実はインフル予防に効果絶大って知ってた？「免疫力を上げる」栄養がたっぷりな冬食材とは？【レシピ３選】

一年でもっとも寒さが深まる1～2月は、厳しい寒さや空気の乾燥から体調を崩しやすく、風邪やインフルエンザなどの感染症にもよりいっそう気をつけたい時期です。

そこで、健康を維持するために欠かせないのが毎日の食事。おいしく食べて内側から体調を整えたい、そんな方におすすめな旬の食材を使ったレシピをご紹介します。

 

【この記事も読まれています】

▶▶年末年始に太っちゃった人も！「りんごで痩せたい」ドクターおすすめのレシピとは？

 

旬の牡蠣は感染症対策にぜひ摂りたい栄養素がギュッ

冬の旬な味覚を味わえるぷりっぷりの牡蠣は、おいしいだけじゃない、実は免疫力アップにも効果的なうれしい食材。よりおいしく、より栄養素を効果的に摂れる食べ方を、人気の料理家で管理栄養士のShie先生に伺いました。

 

「アミノ酸の一種であるタウリンや、亜鉛・鉄などのミネラル、ビタミンB1・B2・B12などのビタミン群、グリコーゲンなどを豊富に含んでいる牡蠣は免疫細胞を増殖させたり活性化させたりする働きが期待できます。

 

ノロウイルスのリスクもあることから牡蠣の生食を避ける人もいそうですが、感染症が流行するこの季節、タウリン、亜鉛、ビタミンB群といった免疫機能に有効と言われる栄養素を豊富に含む牡蠣は、上手に調理して感染症対策にぜひ取り入れたい食品です。

 

調理の工夫で、より免疫機能に効果的な摂り方も可能。ぜひ試してみてください」（Shie先生）

 

簡単＆おしゃれな牡蠣と舞茸のレモンワイン蒸し

牡蠣と舞茸を使った、簡単に出来るワイン蒸しです。

きのこのうま味成分が加わるだけでなく、舞茸に含まれるビタミンDは免疫細胞の活性化や機能調整に働き、豊富な食物繊維が腸内環境をととのえることで、さらに免疫力強化にも役立ちます。

 

お好みでレモンを絞りますが、レモンに含まれるビタミンＣが牡蠣に含まれる亜鉛や鉄の吸収率をＵＰしてくれるといううれしい効果も。

 

蒸し汁に溶けだした牡蠣の水溶性の栄養素まで余すことなく摂るべく、汁はバケットにつけていただきましょう。

【材料】（２人分）

牡蠣　　　　　　　　　　　　　　２００ｇ（１０個程度）

舞茸　　　　　　　　　　　　　　1パック

にんにく　　　　　　　　　　　　1片

オリーブ油　　　　　　　　　　　大さじ１

白ワイン　　　　　　　　　　　　大さじ２

塩・こしょう　　　　　　　　　　少々

レモン　　　　　　　　　　　　　１／２個

パセリ（みじん切り）　　　　　　少々

バケット　　　　　　　　　　　　お好みで

 

【作り方】

①牡蠣は３％ほどの塩水（分量外・水300mlに塩小さじ１と１／２杯）の中でやさしくふり洗いしてから水洗いし、水気をきる。

舞茸は手でほぐす。にんにくは薄切りに、レモンはくし型切りにする。

 

②フライパンにオリーブ油とにんにくを弱火で熱し、香りが出たら舞茸、牡蠣を加え中火でさっと炒める。

 

③蓋をして3分蒸し、塩・こしょうで味をととのえれば完成。レモンを添えて、お好みでみじん切りのパセリを散らす。

 

次は隠し味が決めてのあつあつグラタンをご紹介！

牡蠣のこっくり味噌トマトグラタン

寒い日に食べたくなるグラタンにも牡蠣はぴったり。

お子様など、牡蠣が苦手な方でも食べやすい、甘酸っぱさを感じるトマト仕立てのレシピ。隠し味は、なんと味噌。味噌と牡蠣の相性が抜群なんですよ。

 

牡蠣のうまみをソースにうつすように煮込んでこっくり仕上げます。

牡蠣のたんぱく質、タウリン、亜鉛などは免疫機能の向上におすすめ。

トマト、ほうれん草、味噌やチーズも免疫機能を高めるのに役立ちます。

 

【材料】（2 人分）

・牡蠣（むき身・加熱用） ２００ｇ（１０個程度）

・ほうれん草 １００g

・玉ねぎ １／２個

・バター ２かけ（２０ｇ）

・すりおろしにんにく 小さじ１

・薄力粉 適量

・（A）トマト水煮缶 １缶（４００g）

・（A）砂糖 大さじ１と１／２

・（A）みそ 小さじ２

・こしょう 少々

・ピザ用チーズ ５０g

 

【作り方】

①ほうれん草は茹でて冷水にとり、水気を絞り４cm 幅に切る。玉ねぎは薄くスライスする。

 

② 牡蠣は３％ほどの塩水（分量外・水 300ml に塩小さじ１と１／２杯）の中でやさしくふり洗いしてから水洗いし、ペーパーで抑えて水気をよくとる。

 

③ フライパンにバターを熱し、玉ねぎを中火で茶色く色づくまで炒める。牡蠣に薄力粉をまぶしてから加え、焼き色がついたら「（A）を加えて混ぜ、ソースに牡蠣の味がなじむまで混ぜながら煮詰め、こしょうで味をととのえる。

※牡蠣、チーズにも塩気があるのでここで塩は加えません。

 

④ ほうれん草を加えさっと混ぜて耐熱皿に入れ、ピザ用チーズをトッピングしたらトースター（１０００～１２００W）やオーブン（２５０℃）で１０分程度、チーズが香ばしく色づくまで焼く。

 

次は、発酵食品と「ある野菜」をプラスして腸の免疫力をさらにアップ！

“シンバイオティクス”な牡蠣の純豆腐（スンドゥブ）

冷えきった体をぽっかぽかにしてくれる韓国風鍋。牡蠣、キムチ、ごぼう等を使用した純豆腐です。

本来は唐辛子粉を入れて炒めて作るのが本格派ですが、入手しやすく、唐辛子が入っている調味料を使うことで、簡単に作れるようアレンジしています。

 

牡蠣のたんぱく質、タウリン、亜鉛などは免疫機能アップに効果的。発酵食品であるキムチは、腸内環境をととのえ、腸管免疫を強化してくれる「プロバイオティクス」な食品。非発酵のキムチではなく、「熟成発酵」などと発酵の文字がパッケージに記載されている発酵キムチを選ぶのがおすすめです。

 

ごぼうは食物繊維が豊富。腸内の善玉菌のエサとなり、善玉菌を増やしてくれる働きをもつ「プレバイオティクス」。こちらも腸管免疫強化によい働きをしてくれるんですよ。

 

「プロバイオティクス」と「プレバイオティクス」、両方を組み合わせて相乗的に腸に働きかけることを「シンバイオティクス」と呼びます。シンバイオティクスで腸内環境をととのえ、腸管免疫を強化しましょう。

 

【材料】（２人分）

・豆腐（おぼろ又は絹ごし）　　　　１丁

・牡蠣　　　　　　　　　　　　　　６個（１２０ｇ）

・豚ばら肉（切りおとし）　　　　　８０g

・白菜キムチ　　　　　　　　　　　６０ｇ

・ごぼう　　　　　　　　　　　　　１/２本

・にら　　　　　　　　　　　　　　４本

・卵　　　　　　　　　　　　　　　２個

・（Ａ）ごま油　　　　　　　 　　　大さじ１

・（Ａ）コチュジャン　　　　　 　　大さじ２

・（Ａ）すりおろしにんにく　　　 　小さじ１

・（Ａ）鶏がらスープの素　　　　　 小さじ１

・水　　　　　　　　　　　　　　　３００ｍｌ

・一味唐辛子　　　　　　　　　　　お好みで

 

【作り方】

①牡蠣は３％ほどの塩水（分量外・水300mlに塩小さじ１と１／２杯）の中でやさしくふり洗いしてから水洗いし、水気をきる。

ごぼうはささがきにする。

にらは４㎝幅にカットする。

※ごぼうのあくぬきはポリフェノールも風味も抜けてしまうため、今回は行いません。

 

②鍋にAをすべて入れて混ぜたら、豚ばら肉、ごぼう、キムチを加えて中火で炒め、牡蠣を加えさっと炒める。水を加え、豆腐をスプーンですくって入れ、にらも加える。

※炒めることで辛みを強め、酸味をとばします。

 

③蓋をして加熱し、沸騰したら弱火にし、5～10分程加熱する。全ての具材に火が通ったら、卵を割り入れれば完成。お好みで一味唐辛子を加える。

 

Shie先生おすすめの免疫力を高める牡蠣レシピ３選、いかがでしたでしょうか？

ぜひ、試してみてくださいね！

 

【今回お話を伺ったのは…】

Shie先生

管理栄養士、菓子・料理研究家。大手食品メーカー研究員を経て、独立後もサラダ・惣菜・調味料等の商品開発、商品価値を活かしたレシピ開発、美味しさの数値化等に従事。1000以上のレシピを手掛け、ヘルスケアアプリ部門ダウンロード1位取得のヘルスケアベンチャーにて管理栄養士監修のレシピ動画立上げと事業責任者として従事。ル・コルドンブルー グランディプロム(料理・菓子)取得。ワインエキスパート、離乳食アドバイザー等、その他の資格を保持。2021年9月に独立後、レシピや商品開発、開発コンサル、コラム執筆、セミナー講師、フードコーディネート等に加え、東京港区にて料理・菓子教室主宰、オーダーメイドスイーツの受注販売等も行う。著書「オートミール健康レシピ」がベストセラーに。　

 

（取材・文／笹山真琴）