金スマでも話題。40代の睡眠の質を下げる「７つの悪習慣」

みなさん、最近よく眠れていますか？　質のよい睡眠は成長ホルモンを分泌すると言われていますよね。よく、何時に寝るといい（ゴールデンタイム）という話がありますが、質のよい睡眠を作るためには普段の何気ない習慣が影響しているようです。

 

その不調、「睡眠」ですべて解決！

 

睡眠は美肌づくりや毎日元気に過ごすためにとても重要なことです。私は過去に週の半分を約3時間で過ごす睡眠習慣を3年間ほど続けていましたが、その時は顎や口周りの肌荒れに悩まされ、エステやサプリメント、肌荒れによいとされることをとにかく試していました。ですが、一行に改善しませんでした。そんな過酷な状況が過ぎ、きちんと睡眠をとれるとうな生活に変わってから肌ツヤが戻り、体も健康に過ごすことができています。睡眠は本当に大切だということを身を以て実感した時期でした。

TBS「中居正広の金曜日のスマイルたちへ」9/15放送回では、睡眠研究の世界的権威・西野精治先生の『スタンフォード式 最高の睡眠』が紹介されていました。

私にとってはとても興味深い内容でしたので、印象に残った「睡眠を左右する習慣」７つの要約をご紹介します。

 

睡眠を妨げるNG習慣4つ

 

① 朝食にスムージーだけではダメ

スムージーが流行りはじめてから、朝はスムージーだけと置き換えダイエットをしている方もいますが、西野先生の話によると、朝起きてすぐのスムージーは体を冷やすためお腹を崩してしまうこともあるようです。また1日のはじめが不調だと快眠に繋がりにくいそうで、朝は体を温めるお味噌汁がおすすめとのこと。

とはいえ、朝にスムージーを飲みたい場合は、ホットスムージーなど体を冷やさない工夫ができるといいかもしれませんね。

 

② 夕方のジョギングは眠りの妨げに…

毎日の運動は生活習慣病予防にとてもいいのですが、番組での西野先生の話によると、夕方以降のハードな運動は体温が上がり過ぎてしまい、寝つきが悪くなるそうです。また交感神経を目覚めさせてしまうため快眠の妨げになるため、重めの運動をしたい場合は午後16時前後がおすすめです。

夕方に運動をする場合はウォーキングやストレッチ、ヨガなど軽めの運動にしておきましょう。

 

③ 夕方の眠気防止にコーヒーを飲むのはダメ

仕事中、夕方になると疲れが出て頭がぼーっとしてきますよね。あと少しだからがんばろう！　と眠気覚しにコーヒーを飲みたくなりますが、西野先生は快眠にはNGといいます。一般的にコーヒーを飲んでからその効果が出るまでの時間は15～30分くらいだといわれています。そしてコーヒーに含まれるカフェインの持続効果は5～7時間といわれていますので、夜11時頃ベッドに入る場合は夕方4時以降はコーヒーを飲まない方が睡眠にとってはいいようです。

とはいえ、夕方以降にコーヒーを飲まないという条件は難しいですよね。そんな方はカフェイン量が少ないコーヒー（ミルク入りなど）を飲んだり、ガムを噛むなどの眠気対策をしましょう。

 

④ 寝る前2時間の飲酒はダメ

夜に外食をするとお酒を飲むことがありますよね。話が盛り上がり、帰りが遅くなると寝る1時間前までガッツリお酒を飲んでいる…ということもよくあります。また家飲みが好きで毎晩お酒を飲む方も要注意です。

番組での西野先生の話によると、アルコールが入ると眠くなるため寝つきが良くなるかと思いがちですが、逆効果だそうです。アルコールを摂取してから数時間経つと、交感神経が刺激され覚醒作用を引き起こします。そのため寝ようと思った時間に目が覚めてしまい寝つきが悪くなるので、飲酒は寝る3時間前までにしておきましょう。

 

睡眠の質を高める習慣3つ

 

① 朝は水で顔をと手を洗う

朝起きて顔を洗うことは一般的なことかもしれませんが、「顔を洗わない美容法」というのもありますので、その方の習慣によっては顔を洗うことに抵抗がある場合もあります。

番組では、西野先生は「朝起きて水で顔と手を洗うことで眠っていた細胞を起こす、シャキッと目覚めることが夜の眠りにつながります。」とのこと。

 

② 寝間着は通気性のよいものを、裸に近いほどよい

「寝るときは裸です」というコメントを聞いたことがあると思います。番組での西野先生の話では、睡眠の質を高めるには裸は理想的なのだそうです。締め付けがなく、通気性のよいものを選ぶことで寝ている間の老廃物の排泄をよくしてくれます。睡眠中の体温調整やリンパの流れもよくなりますので、着るならテロテロのワンピースタイプがおすすめですね。

 

③ 20分の昼寝で寝つきがよくなる

日中にちょっと仮眠したい時ってありますよね。そんなときは無理してがんばろうとせず、お昼寝をしてしまいましょう。番組で西野先生がおすすめしていた昼寝時間の目安は20分です。30分以上寝てしまうと、夜寝つきが悪くなったり睡眠の質が悪くなるため寝すぎに気をつけてください。午後14～16時の時間帯がお昼寝に最適です。夕方を過ぎてしまうと、寝つきが悪くなる可能性があります。

 

今回お届けしたのは放送のほんの一部です。他にも寝る前にアイスを食べると体の体温が下がるので眠りにはよい、などダイエット的にはどうなのか？　という話もありましたが体温が下がりはじめると睡眠に入りやすいためよいそうですよ。アイスは脂肪分の少ないシャーベット系がよいかもしれませんね。冷やしトマトもおすすめです。