【鎌田 實先生に聞きました】ずぼら飯でも長生きできる！家にあるなじみの食材で「腸活」「脳活」。おすすめの食材と食べ方

今のうちから、長生きできる食事を習慣化しておきたいですよね。でも、忙しい毎日に、手の込んだ丁寧な料理は継続しにくいものです。実は、長生き食は意外と手軽に続けられるものなのです。

医師であり、作家でもある鎌田實先生の著書「鎌田式　長生き食事術」（アスコム刊）によれば、長生き食は「がんばらない、でもちょっとだけ工夫する」ことが大切だといいます。「混ぜるだけ」「かけるだけ」「レンジでチンするだけ」などでOKなうえに、缶詰やコンビニ食なども活用できる、それがずぼら食事術なんだそう。ずぼらで長生きができるとくれば、興味が湧いてきませんか？　ずぼらでも続けられる長生き食の実践方法を一部ご紹介します。

前編記事『長生き食は「ずぼら」がちょうどいい！レンチンでもコンビニでもOKな、食事術5大ルールとは？【鎌田 實先生に聞きました】』に続く【後編】です。

 

 

ずぼら食事術を実践！　おすすめの食材と食べ方

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鎌田式のがんばらない食事術なら、続けられそうな気がしませんか？　どんな方法があるのでしょうか？　その一部を公開！　健康食材の玉ねぎ、納豆、青魚・赤い魚、トマトの食べ方を教えてもらいましょう。

 

●腸の善玉菌を増やす「玉ねぎ」

玉ねぎは「けつ」「のう」「ちょう」に効果を発揮する食材です。

 

アリシンやケルセチンという成分が血液をサラサラにして血管をつまりにくくしてくれます。またケルセチンを多く含む玉ねぎ粉末を5ヶ月食べた結果、脳の認知機能が上がったという研究結果もあるといいます。また食物繊維のほか、オリゴ糖も豊富に入っているので、善玉菌を増やしてくれます。

摂取のポイントは、ケルセチンが多い茶色い皮を煮出してお茶にして飲むこと。また熱に弱いアリシンを効率的に摂取するために、玉ねぎ本体は生で食べるのがポイントだそう。サラダや酢漬け、刻んでドレッシングにする方法がありますよ。

 

【レシピのいらないずぼらな食べ方】

「花玉ねぎ」

野菜不足を感じているなら、この食べ方がおすすめ。
玉ねぎの皮をむいたら、下4分の1を残して、おしり側から8分割に切り込みを入れます。耐熱皿にのせ、少し隙間を作ってラップをかけて600Wで6分程度、レンジでチンします。かつおぶしやポン酢、めんつゆは定番調味料。お好みでかけていただきましょう。

 

 

●5冠達成の栄養の王様「納豆」

納豆は、「きん・こつ・けつ・のう・ちょう」すべてに効く5冠王。

認知症の原因の一つといわれるのが、脳内神経伝達物質のアセチルコリンの減少。納豆の原材料である大豆には、アセチルコリンの材料となる大豆レシチンが含まれています。また、糖質が過剰に吸収されるのを防ぐサポニンやエネルギーをつくるビタミンB1、がんや生活習慣病予防に効果のあるイソフラボンも含みます。

さらに、ねばねば成分のナットウキナーゼは、血液をサラサラにして、高血圧やメタボの撃退に一役買います。もちろん、発酵食品なので腸活にも最適です。

 

【レシピのいらないずぼらな食べ方】

「五目納豆」

納豆にチーズやしらす干しを加えることで、たんぱく質とカルシウムが手軽にアップでき、食物繊維も摂取できる食べ方です。

オクラをラップにくるみ、500Wの電子レンジに1分程度かけます。取り出したオクラとプロセスチーズを食べやすい大きさに刻み、大葉は千切りに。納豆と付属のたれ、しらす干し、すりごまを全部一気に混ぜ合わせたら完成です。

 

 

●脳活効果絶大の「青魚」

青魚は「きん」「けつ」「のう」に効く食材。

サバやサンマ、イワシなどの青魚に含まれるEPAやDHAなどの脂（オメガ3脂肪酸）には、血液をサラサラにしてくれます。継続して摂取する人には、アルツハイマー型認知症の減少も確認されています。でも、魚の調理、面倒でなかなか続けられないのも事実。

コツは、缶詰を利用すること。栄養素がたっぷり溶け込んでいるスープもしっかり使いましょう。

 

【レシピのいらないずぼらな食べ方】

「さばそぼろの2色丼」

卵を加えてたんぱく質の量をアップさせるさばそぼろの2色丼を取り入れましょう。

 

フライパンにサバの水煮缶を汁ごとと、砂糖、酒、醤油を加え、水分が飛ぶまで炒めたら取り出します。溶きほぐした卵に塩を少々入れ、空いたフライパンでポロポロに炒めます。ごはんにそれぞれを盛り付けたら完成です。

 

 

●スイーツ代わりになる「トマト」

トマトは、「けつ」と「のう」に効く食材。

ビタミン豊富で栄養満点の野菜です。その中でも、注目の栄養素がリコピン。抗酸化力がビタミンEの約100倍で、活性酸素が過剰に出るのを防いでくれます。活性酸素が体内で増えすぎると、脳の疾患や肌の老化につながるといいます。健康だけでなく美容効果も期待できるのは注目ですよ。

リコピンはトマトの赤色のもとなので、赤く熟したトマトほどリコピンが豊富。熱に強く脂溶性のため、脂と一緒に調理するのがコツです。トマトジュースやトマト缶を利用するのもポイントです。

 

【レシピのいらないずぼらな食べ方】

「トマトのハニーマリネ」

スイーツ代わりにもなる、手軽にビタミン補給できる食べ方です。

ミニトマトにつまようじで10か所くらい穴を開けておきます。保存袋にはちみつ、オリーブオイル、米酢を入れて、よくもんで混ぜます。そこへミニトマトを入れたら、冷蔵庫で3～4時間冷やせば完成！

皮ごと、そしてオリーブオイルと一緒に食べるので、リコピンの吸収率がさらにアップするのだとか。はちみつの甘みと酢のほのかな酸味がやみつきになるそうですよ。

 

＞＞ 腸のゴールデンタイムを活かす、簡単なダイエット法とは？

腸のゴールデンタイムを活用、鎌田式「ヨーグルトダイエット」とは？

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最後に、ヨーグルトを利用したダイエット術をご紹介！

ヨーグルトは乳酸菌やビフィズス菌の力によって腸が整うことで排便もスムーズになり、やせ体質に。肌や髪がよみがえり、メタボ対策にも力を発揮。いいことづくめの食材ですが、さらに効果を高めて、ダイエット効果を期待できる方法があるのだそう。

 

やり方は、とっても簡単。「夕食後にヨーグルトを食べるだけ」なんです。その理由は、腸が一番活発になるゴールデンタイムは、朝起きてから15～19時間後だから。
朝7時起床の人は、腸のゴールデンタイムは22時から深夜2時！　夕食後に食べれば、ちょうどこのゴールデンタイムにしっかり善玉菌が働いて、腸を整えてくれるそうですよ。

乳酸菌は体内に留まることができないので、たくさん食べるよりも毎日続けることが大切だそう。1回当たりの目安は100～200gです。

また乳酸菌には人によって「合う・合わない」があるのだとか。かえって肌荒れや便秘が起きるなら、違うメーカーのヨーグルトを試すなどして、自分にとって最適なヨーグルトを見つけましょう。

 

鎌田式の長生きのための食事術のベースとなる考え方と、食事術の一部をご紹介しました。どれも効果的な食材をうまく、美味しく、楽に取り入れられそうなものばかりでしたよね。

もし興味が湧いたなら、書籍を参照して本格的に実践してみましょう。もちろん、無理は禁物。がんばらずにできることから始めて、今のうちから健康長寿を目指しましょう。

 

 

【取材協力】

鎌田 實先生
医者・作家
1948年東京生まれ。医師・作家。東京医科歯科大学医学部卒業後、諏訪中央病院へ赴任、以来40年以上にわたって地域医療に携わる。現在、諏訪中央病院名誉院長。日本チェルノブイリ連帯基金理事長、日本・イラク・メディカルネット代表として、被災地支援にも精力的に取り組んでいる。2006年、読売国際協力賞、 2011年、日本放送協会放送文化賞を受賞。ベストセラー『がんばらない』(集英社)をはじめ著書多数。近著に『相手の身になる練習』(小学館)、『70歳、医師の僕がたどり着いた 鎌田式「スクワット」と「かかと落とし」』(集英社)などがある。

 

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