「おばさんどころか、もうおばあちゃん！？」埋もれた首、厚みのある肩、たるんだ顔…改善の決め手は「呼吸と背中」どういう意味？【鬼軍曹ゆか様＃03】

20㎏痩せた元おデブトレーナーとして、SNSで注目を集める”鬼軍曹ゆか様”。

「何もかもうまくいかないのは、デブだから」と、20年近く陰キャ生活を送ってきたゆか様が「このままでは一生デブかもしれない」と一念発起し、アラサーで本格的にダイエットをはじめ、自己肯定感爆上がり。そのヒストリーは、こちらからご確認を！

 

▶▶【前編】「300万かけて20㎏痩せたのに」幸せになれなかった陰キャOL、「皮膚がおばあちゃんみたいになって」

▶▶【後編】究極ズボラ陰キャOLが一転「ジムを出るときは景色が違って見える」と断言できるようになったワケ

 

「ラクして痩せたい」と、最初にエステを選んだゆか様らしく、SNSではズボラでも続く簡単なダイエット法を発信。「最初は意気込み十分なのに、なぜか続かない」「運動するには腰が重すぎる」「無理せず、健康的な体を維持したい」という万年ダイエッターの共感を得ています。

 

そこで、体形がガラッと変わり、痩せにくくなるオトナサローネ世代の悩みも解消してもらおうと、ゆか様に指導をオファー。

まずは、体形崩れの原因を教えてもらいました。

 

体重はそこまで増えていないのに、年々増す上半身の厚み。すっかりおばさん体形に

20代向けの雑誌を担当していたころ、読者に体形の悩みを聞くと、足が太い、寸胴、顔が丸いという声が多く集まりました。くびれのあるメリハリボディ、足首がキュッと引き締まったほっそり足を目指すダイエット特集をよく組んだものです。

とある化粧品会社のリサーチでは、ポッコリお腹は全世代共通、10代から20代は足を気にする人が多いという結果が出ています。

 

40代、50代のオトナサローネ世代はというと、ポッコリお腹、むっちりした二の腕、盛り上がった肩、頼りがいのある広い背中…などなど上半身のボリュームに対するお悩みを口にする人が多い印象です。

オトナサローネ世代であるライター岩淵も、体重はそこまで変化していないのに数年前の服を着ると二の腕まわりがパツパツし、上半身に厚みが出てきたと感じています。老化サインは二の腕に表れると言いますが、30代後半のある日、鏡に映る二の腕の質感が何か違うと感じたときがありました。ひと言でいえば「ハリがない」のですが、きっと周りから見れば「太った」と映るハズ。コロナ禍以降、オンラインでの打合せや取材が増え、モニターに映るガッチリした上半身に何度ガッカリしたことでしょう。

この「上半身の厚み」悩みは、私だけではなく同世代からよく聞くようになりました。街で（おそらく）オーバー40の人たちを観察していても、下半身よりも上半身の厚みに目がいくように。逆に年齢よりも若々しく見える人は、首から肩がすっとしていて、上半身が華奢なのです。もちろん下っ腹がポッコリしていることはありません。

 

30代でも肩が盛り上がり、首が埋もれていると年齢よりも老けて見えます。上半身の厚みは、太って見えるだけでなく、老け見えの原因になるのです。

 

ゆか様も太っていたときは首が短く、首が埋もれていたことで老けて見えていたそう。

【25~26歳ごろのゆか様。むっちりとし、首が短く見える】

【20㎏痩せ、筋トレをして引き締まった35歳のゆか様。首がすっとし鎖骨も出現】

 

運動をがんばれば改善できるかといったら、「そうでもない」と言うゆか様。そのワケは……。

 

たくましい体形のもとは巻き肩。丸まった姿勢になると首が前に出てお腹もポッコリ

「痩せたことで行方不明だった鎖骨を発見できた」というゆか様。ただ、鎖骨は痩せている人でも行方不明の人っていますよね？　では、なぜ行方不明になるのでしょうか。

 

「理由は簡単、姿勢が悪いからです。背中が丸まって肩が内側に入っている人は、体の前、特に胸のあたりが縮こまっています。すると、鎖骨まわりの筋肉がかたくなり胸が下がって肩がすくみ、鎖骨が埋もれたようになります。猫背は、首・肩こりにもつながりますし、肩が上がってもりっとする原因にも。血流も悪くなりますから、冷えやむくみを招くことに。姿勢が悪いとあちこちに影響があるんです」

 

スマホやタブレット、パソコンの長時間使用により、前かがみの姿勢がデフォルトになっている人が増えました。スマホ首と呼ばれるストレートネックも今や国民病のひとつであり、体形崩れのもとに。

 

「オンラインサロンやパーソナルトレーニングにいらっしゃる方の大半は背中が丸まっています。長年、その姿勢で過ごしてきたので背中がガチガチにかたまっていて、背骨の動きが悪いんです。そして、反り腰の人も多く腰痛を抱えています」

 

背中がかたいと、どうして厚みのある体形になるのでしょうか？

「背骨の両脇に走っている自律神経が乱れることが原因のひとつです。自律神経は、血流や代謝をコントロールしていますから、乱れると働きが低下し太りやすくなってしまいます。もうひとつは、筋肉が縮こまったままでは、きれいな姿勢を保つことができないからです。背中には大きな筋肉があり、背面から体を支えているんです。背中が丸くなるとお腹が突き出たようになるため、ポッコリとしたお腹に。また、筋肉がカチコチだと血流も悪くなるので、脂肪もつきやすくなります」

 

筋肉をやわらげ、筋トレをすれば改善されますか？

「正しいフォーム、正しい筋肉の使い方すればいいのですが、猫背のまま筋トレをしてしまうと猫背のままガッチリ体形になりがちです。姿勢は長年のクセでできあがっているので、自分が思っている以上にその癖は抜けないものです。ガチガチにかたくなった筋肉をほぐしてから筋トレをしたほうがいいですね」

 

▶▶「私の背中は大丈夫？」５秒でできるチェック方法は……

ガチガチ背中をチェックするには「キャット＆ドッグ」のポーズを

前屈ができないと体がかたいというのはわかるけれど、背中がかたいって具体的にはどんなことでしょうか？　背中のかたさは気づける？

「前屈をして手が床につかないのは、背中だけでなく太ももの裏もかたくなっているんです。背中のかたさは、Cカーブを描けるかどうかで判断することが多いですね」

 

でも、背中が丸まっている人はCカーブなのでは？

「本来、背骨はS字カーブを描いているので、そこからCカーブを描けるかということです。おへそをのぞき込むようにして背中を丸めることができればいいのですが……。わかりやすくするなら、キャット＆ドッグのポーズをとってみることです。猫背の人はキャットのポーズがとりやすく、反り腰の人はドッグのポーズがとりやすいんですよ」

【キャットのポーズ】

四つん這いになり、目線はおへそに向け背中を丸めてのばす。

 

【ドッグのポーズ】

肩甲骨を寄せながら背中を反らせる。

 

呼吸ができていない人、続出！　深呼吸を習慣にしたら後ろ姿に自信がもてる、痩せ体質になる、若返る

 

「実は、背中がかたい人は呼吸ができていないんです」とゆか様。

呼吸ができていないってどういうこと!?　呼吸しないと死んじゃいますよね!!

「正確に言うと、正しく呼吸ができていないんです」

呼吸に正しいってあるんですね……。生まれたときから教わることなく、呼吸してきたのに。

「そうですよね。赤ちゃんのときは腹式呼吸といって、息を吸うとお腹が膨らむ呼吸をしているのですが、小学生くらいになると胸式呼吸になっていきます。この胸式呼吸は、息を吸うときに肋骨を広げて肺を膨らませ、吐くときに肋骨を閉じる方法です。

背中が丸まって胸が縮こまってしまうと肋骨や背骨がある胸郭の動きが悪くなり、呼吸が浅くなっています。“呼吸ができていない”というのは、“呼吸が浅い”ことなんです。

ちゃんと呼吸ができないと、全身に酸素が十分まわらず疲れやすくなります。自律神経も乱れて、太りやすく。また、息を吸おうと肩に力が入るので、肩まわりの筋肉が緊張してさらに姿勢が悪くなり負のループに陥るんです」

 

鼻から息を吸ったときに肩が上がってしまう人は、呼吸が浅い証拠。鏡でチェックしてみましょう。

 

「人は1日2万回も呼吸しているといわれています。浅い呼吸をずーっと続けていたら、体形もどんどん崩れてしまうのは当然。仕事に集中していたり、家事や育児で忙しくしていると呼吸が浅くなってしまうので、1日のうち数秒、数分でいいので、胸式呼吸で深呼吸をしましょう。続けるうちに肋骨や背骨の動きもよくなり、姿勢も改善され見た目が変わっていきます」

 

起きてすぐに実行して！　「背伸び深呼吸」で痩せスイッチオン

 

深呼吸は具体的にどうすればいいですか？

「おすすめは、背伸びをしながら呼吸をすることです。私は、目覚めたらベッドの上で行っています。両腕をのばしながら、しっかり吐く・吸うを繰り返すだけです。鼻から息を吸ったときに肋骨が360度広がるようにするのがポイント。意識したいのは、胸と背中です。上に伸びるだけでなく、斜め上にも伸びながら行ってみましょう。朝、30秒から１分でもできればOK。自律神経が整い、頭と体がスッキリとした状態で1日がスタートできます。

深い呼吸をするとリラックスできるので、仕事の休憩時にもおすすめ。場所をとらず、道具も必要ないので、いつでもどこでもできちゃいます」

手を組み、腕をしっかりと伸ばす。鼻から息を吸って肋骨を広げ、口から吐いて肋骨を閉じる。あごは上げないようにしましょう。

 

深い呼吸で背中をやわらげれば、姿勢が整う、厚みが減る

 

「顔がデカいのは変えられないと思っていたのですが、姿勢がよくなり首がシュッとしたら顔もキュッと小さくなりました。年をとると肩まわりの厚みが増すという悩みも、姿勢を整えることが改善の近道。私のジムに通っている人たちも、まずは猫背や反り腰を改善するように指導しています。体重を落とすよりも即効性があり、見た目が変わるから自信につながって、さらにやる気が出てくるんです。整えてから鍛えるので、よりすらっとした印象になります」とゆか様。

 

こちらは、ゆか様のパーソナルジムに通っている方の実例です。

50代の方ですが1年で肩が下がり、首がすらりとしただけでなく、お腹まわりもスッキリしました。洋服選びも楽しくなったそうです。

1年で12㎏減。たくましく見えた肩がスッキリ。

 

「がんばっているのに痩せないんですというお悩みをよくいただきますが、まずは呼吸と背中を見直してとお伝えしています。呼吸と背中は連動しているので、どちらかひとつではなく、深い呼吸をしながら背中、肋骨の動きをよくすることを意識してください。

深呼吸をするだけなので、究極のズボラさんでもできますよね。朝起きたら、まずは背伸び深呼吸！　これを日課にできたら痩せやすくなりますよ」

 

次回からは、上半身の厚みを改善するためのストレッチを紹介します。背中をやわらげ、姿勢改善を目指します。

 

 

プロフィール

鬼軍曹ゆか様（福田裕香）

高校卒業後、会社員に。小学生からデブだったという万年ダイエッターだったが、26歳のときに「このままでは一生デブのまま」と危機感を覚え、一念発起しエステで20㎏減に成功。しかし、自己流の過度な食事制限を行ったことで体調を崩してしまう。その後、運動しかないと筋トレをはじめ、運動の大切さに目覚める。自身のダイエット経験を生かし、30歳でジムのトレーナーに転身。パーソナルジムに勤務しながらオンラインサロン「ズボラ矯正ジム」を主宰。2021年に独立し、東京・代々木上原エリアに「soar gym」をオープン。これまで800人以上に指導してきた。

SNSでは、ズボラでも続けられるダイエット法や、自分を好きになる、自信がもてるためのマインドを発信。

X　@s_yukasama

Instagram　@yuka_fitness

 

撮影／佐山裕子（主婦の友社写真室）

 

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