【動画あり】「そのオバ背中、いますぐ伸ばして！？」二の腕タプタプの原因が「巻き肩」「猫背」だった？【鬼軍曹ゆか様＃04】

20㎏のダイエットに成功し、陰キャデブOLから幸福度爆上がりのトレーナーに転身した鬼軍曹ゆか様。

ズボラでも続く、簡単なダイエット法が万年ダイエッターの心をつかみ、SNSを賑わしています。

 

体重が大幅に増えたわけではないのに、上半身に厚みが出ておばちゃん度が増してくる40代、50代。その原因についてはこちらで解説してくれました。

▶▶▶「おばさんどころか、もうおばあちゃん!?」埋もれた首、厚みのある肩、たるんだ顔…改善の決め手は「呼吸と背中」どういう意味？

 

基礎代謝が低下し、痩せにくくなっている我々オトナサローネ世代にぴったりな簡単ストレッチをゆか様が教えてくれることに。

腕を出す機会が増える、夏。気になるのは「二の腕」ですよね。今回は、もっこりした肩、たくましくなった二の腕をほっそりさせるストレッチを紹介します。

 

巻き肩、猫背の人は二の腕がゆるんで脂肪がつきやすくなっている

 

首を突き出してスマホをのぞき込む姿勢は、首の骨が真っ直ぐになるストレートネックだけでなく、巻き肩になり二の腕が太くたるむ。

年齢が表れる二の腕。ハリがなくなり、タプタプとゆるんでくることでおばさんっぽく見え、さらには太っていないのに、「厚みが増した？」「ぽっちゃりした？」と思われがちです。

この二の腕のたるみは、筋力が低下しただけでなく姿勢の悪さが原因。

スマホをのぞき込む姿勢は、二の腕のたるみにもつながるんです。

「背中が丸まり、巻き肩になっていると二の腕がつぶれて太く見えます。姿勢が悪いと首から肩、背中の筋肉がこり固まるので、血流が悪くなって脂肪がつきやすくなりますし、脇の下には大きなリンパ節があるので、むくみも起こりやすくなります」

 

普段、あまり二の腕って使わないですよね。二の腕の筋力をつけるには、どうすればいいんですか？

「筋トレの前に、まずは縮こまった胸、開いた肩甲骨の位置を整えたほうがいいですね。姿勢が悪いまま筋肉をつけても不格好ですし、根本からの改善にはなりません。姿勢を整えるだけで、肩の位置が変わり腕もシュッと見えます」

 

肩甲骨も大事なんですね。

「二の腕の筋肉は肩甲骨に付着しているので、肩甲骨のズレもたるみにつながります。これから紹介するストレッチをすると、二の腕がシュッとして肩まわりがラクになるだけでなく後ろ姿もきれいに整いますよ」

右側がゆか様。20代半ばのたくましい二の腕。首も埋もれて肩との境目があいまいに。

姿勢を整えたことで首が長くなり、二の腕もシュッとしたゆか様。

 

腕を胴体からとにかく遠くへ離す！　肩のつけ根から動かして

 

「腕をねじる動きをしますが、手を回転させるだけでなく肩のつけ根から動かすことを意識してください。腕を胴体からできるだけ遠くに離すことも大切。こり固まっている人は、肩がポキポキ、ゴリゴリなって動かしにくいと思いますが、続けていくうちにスムーズに動かせるようになりますよ」

 

【１】右腕を水平に伸ばし、左手で肋骨をおさえる

イスに座っても、立ったままでもOK。右腕を肩の高さまで上げて真っ直ぐ伸ばします。左手で右脇の肋骨をおさえましょう。

 

【２】胴体が動かないようにおさえたまま、右腕をぐいーんと伸ばす

二の腕が引きの伸ばされピリピリ感じるくらいまで腕を遠くに伸ばします。指先もピンと伸ばして。胴体が引っ張られないよう、しっかりと肋骨を抱えておさえておきましょう。呼吸は止めずに深呼吸を！

 

【３】腕を伸ばしたまま肩のつけ根から内→外と交互にねじる

二の腕のピリピリを感じたまま、腕をねじります。手から動かすのではなく、肩のつけ根からねじりましょう。内→外を１セットとして、10～20回行ってください。反対側も同様に行って。

 

▶▶「腕伸ばし＋ねじり」の方法を動画でもCHECK！

「肩がこっている人は10回でもきついかもしれません。その場合は、ムリをせずに10回からはじめ、徐々に回数を増やしていきましょう。これだけでも胸が開いて肩まわりがラクになり、姿勢が整ってきます」

 

腕を8の字に大きく動かし、背中からゆるめる

「腕を遠くに伸ばすのは同じです。指先を伸ばし、腕で“8”の字を描くように動かします。肩のつけ根、肩甲骨から動かす意識で行ってください。背中、肩のこりがゆるんでめぐりがよくなり、姿勢も整いやすくなります」

腕を体から遠くへ離し、8の字を描く

鎖骨にくぼみができるくらい背中を丸め、腕を前に伸ばします。できるだけ胴体から離すイメージで指先をピンと伸ばしましょう。目線は常に指先を追ってください。前から後ろに向けて数字の「８」を描くように腕を大きく動かします。

上から後ろに向かって腕を動かすときは胸を開き背筋を伸ばします。10～20回行ってください。反対側も同様に行って。

動きがちょっと複雑なので、8の字を描く動きは動画でもチェックして！

 

▶▶▶「腕伸ばし＋8の字」の方法を動画でもCHECK！

「体重は平均値なのに、二の腕ががっしりしている、厚みがあるという人もこの動きをすることで肩の位置が整って二の腕がすっきりしてきます。つらい肩こりも緩和されるので、ぜひトライしてください」

 

▶▶次回は、「中年っぽさが増す肩回りの厚み、どうしたら昔みたいに戻る？」

【動画あり】隠しきれない肩の厚み、むっちり二の腕。横幅増量を食い止め、デコルテを美しく見せる【鬼軍曹ゆか様＃05】

※７月１５日（月）２１時配信

 

プロフィール

鬼軍曹ゆか様（福田裕香）

高校卒業後、会社員に。小学生からデブだったという万年ダイエッターだったが、26歳のときに「このままでは一生デブのまま」と危機感を覚え、一念発起しエステで20㎏減に成功。しかし、自己流の過度な食事制限を行ったことで体調を崩してしまう。その後、運動しかないと筋トレをはじめ、運動の大切さに目覚める。自身のダイエット経験を生かし、30歳でジムのトレーナーに転身。パーソナルジムに勤務しながらオンラインサロン「ズボラ矯正ジム」を主宰。2021年に独立し、東京・代々木上原エリアに「soar gym」をオープン。これまで800人以上に指導してきた。

SNSでは、ズボラでも続けられるダイエット法や、自分を好きになる、自信がもてるためのマインドを発信。

X　@s_yukasama

Instagram　@yuka_fitness

 

撮影／佐山裕子（主婦の友社写真室）

 

≪美容・ヘアライター・編集者 岩淵美樹さんの他の記事をチェック！≫