「体脂肪を減らす」「基礎代謝アップ」もはや天然の痩せる薬！？「タンサ脂肪酸」を腸内に増やす食べ方にはコツがあった！【抗肥満研究担当者に聞いた・後編】

年齢とともに太りやすくなった、あなたの味方となってくれるのが、近年ダイエット関連で注目される「短鎖脂肪酸」です。もはや天然の痩せる薬といっても過言ではないこの物質を腸内に増やせば、「体脂肪を減らす」「基礎代謝アップ」「免疫力アップ」「悪玉菌を抑える」など嬉しい効果づくめ！

 

一般社団法人「日本美腸協会」主催「腸の力がアップする美腸食革命～発酵性食物繊維の健康効果」と題したトークイベントに、さまざまな”美腸のプロ”が登壇されました。

その中で「上手に取り入れるポイントはビフィズス菌入りのヨーグルト」と話すのは、江崎グリコ タンサ脂肪酸プロジェクト 抗肥満研究担当者。短鎖脂肪酸を腸内でどんどん増やす食事もご紹介するので、参考にしてください。

 

 

ダイエット効果を加速する「タンサ脂肪酸」を増やしたい。どうすればいい？

ダイエット効果をはじめ、さまざまな健康メリットをもたらす短鎖脂肪酸。乳製品や酢などにも含まれるので、「それらをたくさん食べれば良いのでは？」と思うかもしれませんが、そううまくはいきません。食品から摂取した短鎖脂肪酸は、ほとんど小腸で吸収されてしまうため、善玉菌のいる大腸まで届かないのです。

 

短鎖脂肪酸は、ビフィズス菌などの善玉菌が、エサとして食物繊維やオリゴ糖を食べることで産生します。そのため、「ビフィズス菌などの善玉菌を増やすこと＋食物繊維など善玉菌のエサを摂ること」この２本柱が増やすポイントなのです。

 

ビフィズス菌を増やすには、ビフィズス菌入りヨーグルトから取り入れるのが簡単でおすすめです。朝食の一品にしたり、小腹がすいたときや料理の隠し味に取り入れたりするのも○。ただし、料理の隠し味にするときは、加熱すると菌が死んでしまうので、人肌以上に温めないように注意してくださいね。

 

一方、食物繊維は大きく「水溶性」「不溶性」の２種類に分けられます。どちらも腸内環境を整える働きがありますが、善玉菌は特に「水溶性食物繊維」を好むため、意識して多く取り入れると良いでしょう。水溶性食物繊維は、オクラ、山芋、モロヘイヤ、海藻、チコリ、タマネギ、明日葉、もち麦、大麦、納豆、ごぼう、里芋、果物などに含まれています。

 

▶▶手っ取り早く「天然の痩せる薬＝短鎖脂肪酸」を増やせる腸活レシピをご紹介！

毎日食べよう！「タンサ活レシピ」をご紹介

江崎グリコは、効率よくタンサ脂肪酸を増やすレシピ「タンサ活レシピ」を公開しています。「タンサ活レシピ」のルールは、「ビフィズス菌ヨーグルト100ｇ＋水溶性食物繊維2ｇ以上」を一食で摂れること。手軽に作れて、おいしく、毎日続けやすいメニューがそろっています。ダイエットのみならず、腸活にもピッタリ。料理が苦手な人も、「これならできそう」と思う簡単レシピなので、今日からぜひトライしてみてくださいね。

 

レシピ１　ごまだれサラダうどん

 

DATA

ビフィズス菌入りヨーグルト100ｇ

水溶性食物繊維　　　　計2.4ｇ

エネルギー　　　　　　509kcal

材料（1人分）

食材	量	水溶性食物繊維
冷凍うどん	１玉	0.6ｇ
ツナ缶	1/2缶（35ｇ）
コーン	50ｇ	0.4ｇ
レタス	１枚（40ｇ）	0.1ｇ
ミニトマト	３個（30ｇ）	0.1ｇ
オクラ	３本（30ｇ）	0.4ｇ
わかめ（塩蔵）	10ｇ	0.5ｇ
Ａ
白すりごま	大さじ２	0.3ｇ
めんつゆ（３倍濃縮）	大さじ１＋1/2
砂糖	大さじ1/2
酢	大さじ1/2
ビフィズス菌入りヨーグルト（無糖）	100ｇ

 

下準備）わかめをたっぷりの水で戻し、水気を切る。一口大にカットする。

1）冷凍うどんを、製品の表示時間通りにゆでる。もしくは、電子レンジで加熱して、冷水で洗いよく水気を切る。

2）レタスをざく切りにする。ミニトマトは縦４等分に切る。オクラを耐熱容器に入れてふんわりとラップをかけ、600wの電子レンジで40秒ほど加熱し輪切りにする。なお、レタスはカット野菜サラダで、オクラは冷凍オクラで代用してもＯＫ。

3）ボウルにＡを入れて、混ぜ合わせる。

4）器に、うどん、２）の具材、わかめ、コーンを盛り付け、仕上げに３）をかけて出来上がり！

 

Memo

ごまの風味が食欲をそそり、めんつゆにヨーグルトの酸味がマッチして、暑い夏でももりもりと食べられる１品です。さまざまな種類のトッピングを用意し、水溶性食物繊維も豊富に摂れます。ツナ缶の代わりに、温泉卵や半熟卵、サラダチキンなどでアレンジしても○。自分ならではの味を楽しんで、おいしく効率的なダイエットをめざしましょう。

 

レシピ２　根菜キーマカレーヨーグルトソース

DATA

ビフィズス菌入りヨーグルト100ｇ

水溶性食物繊維　　　　　計2.2ｇ

エネルギー　　　　　　　666kcal

材料（２人分）

食材	量	水溶性食物繊維
麦ごはん	２杯	1.4ｇ
ビフィズ菌入りヨーグルト	200ｇ
Ａ
豚ひき肉	150ｇ
じゃがいも	1/2個（75ｇ）	0.4ｇ
ごぼう	1/2本（75ｇ）	1.7ｇ
にんじん	1/3本（50ｇ）	0.4ｇ
しいたけ	３枚（45ｇ）	0.2ｇ
にんにく・しょうが（すりおろし）	各大さじ1/2	0.3ｇ
Ｂ
水	100ml
カレールウ	２人分

 

1）じゃがいも、ごぼう、にんじん、しいたけを５㎜角に切る。

2）耐熱容器にＡを入れて、ふんわりとラップをかけ、600Ｗの電子レンジで４分ほど加熱する。

3）Ｂを加えて混ぜ、さらに４～５分加熱し、全体をよく混ぜ合わせる。

4）麦ごはんに3）をかけ、ヨーグルトをかけながらいただく。

※カレーに混ぜるヨーグルトの量はお好みで。ヨーグルトが残った場合にはデザートとしてお召し上がりください。

 

Memo

カレーとヨーグルトは、相性抜群の組み合わせ。うまみやコクが増しておいしさが口の中で広がります。根菜が豊富に入っていることで食物繊維が豊富に摂れる上、食感もあり食べ応えのあるメニューです。カレースパイスの適度な刺激と短鎖脂肪酸の効果で、夏バテ気味の腸が元気を取り戻すはず！　大麦は米１号に対して大さじ２の割合で入れています。麦ごはんはオートミールで代用しても。

 

レシピ３　アボカドキムチヨーグルトあえ

DATA

ビフィズ入りヨーグルト100ｇ

水溶性食物繊維　　　　計2.8ｇ

エネルギー　　　　　　296kcal

材料（1人分）

食材	量	水溶性食物繊維
ビフィズ入りヨーグルト（無糖）	100ｇ
アボカド	1/2個（75ｇ）	1.3ｇ
キムチ	50ｇ	0.3ｇ
納豆	１パック（50ｇ）	1.2ｇ

 

1）アボカドを5㎝角に切る。

2）すべての材料を混ぜ合わせる。

 

Memo

水溶性食物繊維と発酵食品が満載のレシピ。キムチの辛さとヨーグルトの酸味が出会うとマイルドな辛みになり、このベストコンビに驚きます。アボカドのねっとり感と納豆のネバネバ食感もクセになり、「また食べたい！」となるはず。材料を混ぜ合わせるだけなので、簡単にできることもおすすめポイント。小腹がすいたときにいかがでしょう。とはいえガッツリ食べたいときでも、そうめんにかけるなどアレンジは自在。

 

いかがでしたか？　乳酸菌入りヨーグルトに水溶性食物繊維をプラスするだけで、無理のないダイエットに役立ち、腸や体の健康にもうれしい効果がいっぱいです。スーパーやコンビニで、簡単に買い揃えられるのも便利。さっそく今日から、天然の痩せる薬を増やす腸活にトライしましょう。

 

【取材協力】江崎グリコ タンサ脂肪酸プロジェクト 抗肥満研究担当者

 

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