【修正分】「デスクワーク」「スマホをよく見る」人こそ上半身が「劇的に」変わります。「スワン」の動きで猫背を改善！丸くなった肩・背中をスッキリと【家でできるマシンピラティス】

最近、マシンピラティスのスタジオが増えていると思いませんか？　24時間通い放題のフィットネスジムにもリフォーマー（ピラティス用の器具）が設置されているところが多くなった印象です。

OTONA SALONE編集部内でもマシンピラティスブームが到来。運動が苦手、ジムやヨガも続かなかった40代、50代が半年以上も継続していて、体の変化を実感しているところです。私、ライター岩淵も万年運動不足から卒業できそうな気がしています。

 

リフォーマーのサポートのおかげで、体力なし、筋力なしの中年女性でも、体幹を鍛える動きについていけるのがいいところ。周囲でも続けることで「腰痛が軽くなった」「体のバランスが整ってきた」「肩が上がるようになった」という声を聞くようになりました。

 

できるようになると欲が出てくるもの。もっと体を動かしたい、家でも同じ動きができないかなと思うように。そんなときに出会ったのが、大阪でピラティスのレッスンをしているEveさんです。タオルやストレッチポールを使ってマシンピラティスの動きを再現。「お家ピラティス」を発信しているInstagramはフォロワー数23万人超えと大人気！

小学生からシニアまで指導しているEveさん。幅広い世代の悩みに応えているだけあって、「それ、家でもやりたかった！」というマシンピラティスの動きをお家用にアレンジ。

 

我々40代、50代が抱えている体形悩みにもしっかりと応えてくれました。

今回は、猫背、そして現代病、国民病といわれるストレートネックを改善するストレッチです。デスクワークやスマホの見過ぎで凝り固まった背中がほぐれて心地いいので、ぜひトライしてください！

 

首が前に出たままで姿勢が固定されていませんか？

 

スマートフォンやパソコンは生活に欠かせないツールですが、操作するときの姿勢に気をつけないと、不調を招くもとに。仕事でパソコンを使う人なら1日5~6時間は、座っての作業になりますよね。腰が反っていたり、あごが前に突き出たり、猫背だったり、のけぞったり、足を組んだり……。悪い姿勢が形状記憶されて、骨や筋肉が正しい位置からズレてあちこちに負担をかけてしまいます。

 

寝るまで手放せない人も多いスマホにいたっては、小さな画面を覗き込む姿勢が首のカーブを失うもと。電車やカフェなどで他の人を観察してみてください。スマホを操作している姿勢は、顔が前に出てカメのようになっていませんか？　あなたも同じ姿勢なんです。

 

首のカーブがなくなる症状をストレートネックと呼びます。現代病のひとつ。首だけでなく肩や背中に負担がかかり、血流が悪くなったり、頭痛やめまいを引き起こすことも。背骨のわきには自律神経が走っているので、首から背中がこっていると圧迫され、心身の不調が起こりやすくなります。

放っておくと、集中力の欠如、不眠、食欲不振などうつのような症状が出てきて、仕事や家事、育児にも支障をきたすかもしれません。

 

悪化させないためにも前に出ている頭、首を元の位置に戻す動きを取り入れてください。

マシンピラティスでは、「スワン」という動きがストレートネックや猫背の改善におすすめです。

 

>>背中をやわらかくして、姿勢も体調も絶好調。そのポーズとは……

頭から背中を反り上げる動きで首の位置を正す

「マシンピラティス」での動きはコレ！

キャリッジの上にボックスを置き、その上にうつぶせになります。手はフットバーにのせ、バーを押しながら背骨を反るように上半身を持ち上げます。肩を下げ、首を長く伸ばすイメージで行うことでストレートネックや猫背の改善につながります。腕や背中の筋肉も鍛えることができます。

 

お家でやるなら「ストレッチポール」を用意

私は大判のバスタオルと普通のバスタオルを重ねて丸めました。

ストレッチポールやフォームローラーは100円ショップでも売っていますが、家にない人はバスタオルを丸めて代用してもOK。

 

さあ、やってみましょう！

１．うつぶせになり、ストレッチポールに手をのせる

 

ヨガマットなどを敷き、その上にうつぶせになります。両腕を伸ばしストレッチポールに手のひらのつけ根をのせ、足は肩幅に開き、つま先までまっすぐ伸ばします。つま先が床から浮かないようにしましょう。

 

２．上半身をお腹から引き上げ、体を反る

ストレッチポールを手で押しながら頭から順番に体を起こし、上半身を反ります。背骨をひとつひとつ起こすイメージで上半身を持ち上げましょう。肩に力が入り、すくんでしまうのはNG。お腹を引き込みながら上半身を持ち上げると肩に余計な力が入らないので、背中だけでなくお腹を意識してください。

また、顔が前に出てしまうのもNG。首をながーく伸ばすようにし、肩と首の距離を長く保ちましょう。膝、つま先が床から浮かないように注意して。

戻るときも背骨ひとつひとつを意識するといいですね。

10回×2セットが目安です。

 

「普段、背中を反る動きはほとんどしないと思います。いつも丸まっているのではないでしょうか。使わずにこり固まっている筋肉に刺激を与えることで柔軟性が戻ってきます。肩を下げて腕を伸ばすので、脇の下の筋肉も正しく使えるようになり、肩こりの改善、さらには背中のハミ肉解消も期待できます。背中と腕だけでなく、常にお腹も意識してください。お腹の筋肉も使うことで体幹が安定してきますよ」

 

大人だけでなく、小中学生でもスマホやタブレットを使う機会が増えているので、ストレートネックに悩まされている子どもも多いよう。姿勢が悪いと呼吸が浅くなって、自律神経も乱れやすくなります。親子で一緒にストレッチをするのもいいですね。

 

◆動画でもフォームをチェック！

 

プロフィール

Eve

4歳から器械体操をはじめ、U-12全国体操競技選手権大会　種目別平均台優勝、関西ジュニア体操競技選手権大会　個人総合優勝など、数多くの大会で素晴らしい成績を残してきた。ケガにより器械体操の選手としての道は諦め、パーソナルトレーナーに。高校生のときからジムで指導。2021年にPHIピラティス資格を取得。現在、大阪での対面レッスンと、オンラインでのパーソナルレッスンを行っている。

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＠evepilates_

 

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