マヨにコレを足せばカロリーダウン＆健康食材に！４つの調味料

「素材の味だけでおいしい」ことは真実ですが、それでは食べた感じで物足りないから調味料があります。でも材料によっては油分や塩分の摂り過ぎになりやすいのが、美しく暮らしたい40代の悩みです。

そこでキレイ度をアップさせつつ、油分も塩分も控えめにしてみませんか？ほんの少し手間をかけるだけで、ヘルシーにおいしく変わってくれますよ。もっとおいしく食べるために試してみましょう。

 

この4つをベースにするとアレンジが広がる

いつも身近で、しかも使う頻度が高い調味料をピックアップしましょう。すると、醤油、マヨネーズ、ドレッシング、塩が基本になってきます。どれも無意識に使うレベルですが、塩分やカロリーが気になることも多いものです。

 

そこで健康や美容にプラスになるものを加え、カロリーや塩分をダウンさせるアレンジをしてみましょう。

 

・セルフ減塩醤油

・ロシア風マヨネーズ

・たまねぎドレッシング

・梅塩

 

どれも刻んで漬けておく、電子レンジで加熱してから混ぜるというくらいできあがりです。いつもの調味料より、風味が良くなったり、不思議とおいしく感じるようにすることも、食生活からキレイになるポイントです。

 

決め手はだし昆布の減塩醤油

 

どんな食材にも合うから、醤油は欠かせない調味料です。しかし使いすぎは塩分過多になってしまうし、食材の風味も壊してしまいます。そこでまろやかな風味が加わる上に、使いすぎずに済むように醤油にアレンジを加えてみましょう。

 

●セルフ減塩醤油

材料：醤油、だし用昆布

1．乾燥しているだし用昆布をキッチンばさみで3センチ角ほどに切っておく。

2．清潔な空き瓶に1．を数枚入れ、醤油で満たす。

3．昆布が水分を吸収して膨らんでいると、ほどよい風味の醤油ができあがり。

※応用として、同じようにして味噌で作ることもおすすめです。醤油を使い終わった後に残った昆布は煮物やスープの隠し味に加えておくと、おいしく食べられます。

 

だし昆布の風味が加わるので、少しだけでも満足感のある味わいにできる醤油です。うまみが加わるため、塩分濃度を低くしてもおいしく食べられます。また昆布のうまみのもとになるグルタミン酸は胃の働きを正常化させて過食も防いでくれる成分です。

 

軽くてヘルシーなマヨネーズ

 

ロシア人というとウォッカをたくさん飲むというイメージがありますが、最近は健康に気を遣う人も増え、消費量は減っているそうです。でもやめられないのはマヨネーズ。この辺りはマヨラーも多い日本人にも通じるものがあります。

 

ロシアのマヨネーズは日本のものより塩分控えめですので、それに近づけるアレンジです。

 

●ロシア風マヨネーズ

材料：マヨネーズ、プレーンヨーグルト

1．使う分だけマヨネーズを器に出す。

2．プレーンヨーグルトを1．に加えて、なめらかになるまで混ぜる。

※マヨネーズとヨーグルトの配分は味を見ながら決めてかまいません。残っているピクルスやたくあんなどの漬物を刻んで加えるのもおすすめです。

 

ロシアでは日本人が醤油を使う感覚でスメタナ（サワークリームと似た発酵乳製品）を使います。スメタナは価格が高いので、似た成分と味わいのヨーグルトを使っても大丈夫です。ヨーグルトの乳酸菌が腸内環境を整えてくれます。

旬の新玉ねぎだとさらにおいしいドレッシング

 

ドレッシングはヘルシー。しかしそれは作り方次第です。使用するオイルが多すぎればカロリーが高くなりすぎます。また塩を入れすぎても塩分過多になるため、うまくコントロールすることが重要です。作り方は難しくないのですが、そこを注意しましょう。

 

満足感のある味にしつつ、塩分とオイルを控えめにできるドレッシングなら、旬の新玉ねぎを使って作れば簡単です。

 

●たまねぎドレッシング

材料：たまねぎ、サラダビネガー、オリーブオイル、塩

1．たまねぎをスライサーで薄切りにしておく。

2．サラダビネガー、オリーブオイル、塩でドレッシングを作り、1．を加えて冷蔵庫で一晩おく。

※セルフ減塩醤油を使うと、和風ドレッシングに変わります。なおサラダビネガーではなく、普通の酢でもOK。好みでレモン果汁を加えても風味が良くなります。

 

たまねぎは水にさらす必要がありません。またたまねぎではなく、すりおろしたニンジンにする作り方もおすすめです。使用する野菜は何でもOKです。野菜をそのまま刻んだり、すりおろしたりして使うので、食物繊維が簡単に摂れます。

 

電子レンジでサラサラにすれば簡単に作れる梅塩

 

どの国に行っても重要な調味料だといえるのが塩です。塩分が体内の多過ぎても危険ですが、減りすぎても危険なものなので、ほどよく摂ることが基本になります。風味が良く、満足感を与える塩であれば、摂り過ぎを防ぐことが可能です。

 

そこで相性の良い梅干しをプラスした塩を作ってみましょう。

 

●梅塩

材料：梅干し、塩

1．梅干しの種を抜いて、シソごと耐熱皿に乗せ、ラップをかけずに電子レンジで加熱して乾燥させる。

2．塩と軽く砕いておいた1．をフードプロセッサーで細かくなるまで混ぜる。フードプロセッサーがない場合はすり鉢とすりこぎで混ぜる。

※香りづけに使ってもいいのですが、どんなものにでも合う塩です。天つゆのかわりに天ぷらに添えても粋な味わいを楽しめます。

 

梅干しに含まれるクエン酸は疲労回復に効果を発揮する成分で、血流も活発にさせて免疫力を高めます。また梅干しを加熱すると発生するバニリンは脂肪燃焼させる働きもあり、ダイエットにも役立つので、上手に摂りたい成分です。

 

≪ヘルス＆ビューティライター 伊藤桂子さんの他の記事をチェック！≫