ダイエットはまず「ふくらはぎの筋肉づくり」から！やわらかく伸ばす10呼吸ストレッチ

太ももはスカートで隠せるとして、立っても座っても隠せないのがふくらはぎ……。

最近はくるぶしを出すパンツも多いので、膝下から足首までスラリとしていると足全体が細く見えますよね。そこで今回は、引き締まった身体を維持するヨガに定評のある現役ティーチャーから、細見え効果のストレッチをご紹介します。

しなやかに引き締まった細い足は、筋ポンプ作用を持つふくらはぎこそ大切。ここでエネルギーを燃焼させながら、血流を促し老廃物を代謝するんです。帰宅後や寝る前の短時間にできる簡単なものをご紹介するので、ぜひ取り入れてみてください。

 

とりあえず「ふくらはぎ」から細くしたい！

足の悩みは尽きないもの。ふくらはぎがブヨブヨだったり、逆にししゃも足で筋肉が硬かったり、夕方には靴下の跡がつく足首のむくみ、膝上のブヨ感、太ももの贅肉など数え上げればキリがないです。

ちなみに、私は元スノーボード選手だったのでししゃも足。細いふくらはぎに憧れます。

そのほか、40代ともなるとリアルな健康面での不安も少々発生。そういえば、階段の下りで20代の頃より足がフラフラしたりと、自分の足が思った動きをしてくれない経験がありませんか？　ただ細いだけの、筋力のない足でも困るのです。

筋力のピークは20代後半〜30代くらいなので、40代は脂肪を燃焼させつつ筋力をキープしながらのストレッチが理想的です。大切な身体を支えるには適度な筋力も必要です。

 

・ヒール靴などを履く機会が多く足先荷重の人に多いのは、ししゃも足でパンパンの硬いふくらはぎ。

・冷え性の人が陥りやすい足問題は、夕方には靴下のゴムの跡がくっきり残ってしまうむくみ足。

・朝は細かったはずのふくらはぎが、夕方にはパンパンに太くなってて重いお疲れの足。

 

これらはふくらはぎの「筋ポンプ」の働きの低下も原因の一つ。血行不良が起きているかもしれません。

 

筋ポンプは「ミルキングアクション」とも呼ばれます。

 

まるで乳搾りのように、収縮と弛緩を繰り返す筋肉の動きにより、心臓から遠い抹消の静脈からも心臓へと血流を押し戻す働きです。下半身では特に筋肉量の大きいふくらはぎが役割を担います。

 

ふくらはぎの筋ポンプの低下は、重力に逆らえず汲み上げられなかった血液などの水分が身体の下の方に溜まり足にむくみが生じます。溜まった水分が冷え、さらに足を冷やしてしまい血行不良を引き起こしてしまうのです。

 

アスリートの足は、力をグッと入れた時には筋肉は硬くなりますが、力を抜いている時は柔らかい筋肉です。力を抜いていても硬い筋肉のままだったり、いつもブヨブヨな脂肪多めの人は、ちょっと鍛えたほうがいいでしょう。

 

まずは、硬くなった筋肉をストレッチし血流や水分の流れを促し、筋肉をほどよく動かし代謝を上げて、しなやかに引き締まった美脚に近づけます。

 

座って片足を上に伸ばしてストレッチ「サギのポーズ」

 

太もも裏のハムストリングスとふくらはぎの柔軟性を高めストレッチ。姿勢も整えます。内臓のマッサージ効果があるので活性化。ただ細いだけの足でなく、使える健康的な美脚づくり。

 

①両足を前に伸ばして座ります。左足のヒザを立てます。

（秋晴れだったので近所の逗子海岸で撮影しました。ビーチでヨガも気持ちいいですよ）

②左足を引き寄せて、両手で左足の裏をつかみます。この時なるべく骨盤を立て背筋はまっすぐにします。

③足裏をつかんだまま、左足の付け根を意識しながら左足を上にあげます。できる限りヒザを伸ばします。目線は上の足先です。ゆっくり10回ほど呼吸します。気持ちよく伸びているという感覚を大切にします。

＊反対の足も同様に行います。

 

いかがでしたでしょうか？

ヘトヘトに疲れて足が重い日など、帰宅後に行うと足がスッキリ軽くなります。ぜひ取り入れてみてくださいね。

安藤けいこさんの個人ワークショップが開催されます。

11月25日(日) 13:00-16:00  

「大人の呼吸法」 神奈川県鎌倉市 光明寺 開山堂

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