【おうち時間】運動不足解消エクササイズ！パラアスリートが解説

パラサポWEB / 2020年5月15日 17時27分

パワーリフティングで東京2020パラリンピック出場を目指す樋口健太郎選手は、10代のころから体を鍛えることが大好きで、スポーツクラブなどで指導経験もあるほど。さらに樋口選手は、2019年度まで小学校で理科の先生をしていた熱心な教育者でもある。そんな「樋口先生」に、普段あまり運動をしないという人でも、自宅でかんたんに始められるエクササイズを紹介してもらいました！

楽に動かせる体づくりを！

おうち時間も長引くと、運動不足で体がなまりがちに……。そんなとき、ぜひ取り入れたいのが全身を使う運動です。毎日の生活の中に取り入れることで、全身の代謝を促し、姿勢を保つ役割を持つ体幹（胴体周り）の筋力UPが期待できます！　楽に動かすことができる機能的な体を手に入れましょう。

運動は習慣化が何より大切！　「朝起きたとき」、「寝る前」などトレーニングの時間帯を決めると日常生活に取り入れやすいですよ。

上半身で175㎏を挙上！パワーリフティングを始めて約2年ながら、東京パラリンピック日本代表を射程圏内におさめる樋口選手

EXERCISE① 足腰を鍛える＜スクワット＞

足腰を丈夫にするトレーニングの代表格「スクワット」。シンプルな動きながら、太ももや股関節周りの筋肉はもちろん、お尻やふくらはぎなど下半身をまんべんなく鍛えます。お腹を絞めるイメージで、効率的に行いましょう。

足を腰幅程度に広げて立ち、腰をひざと床が90度になるまで下ろし、元の姿勢に戻します。＜20回を3セット行います。セット間には５秒の休憩を入れましょう＞

「１」「２」で上体を落とし、「３」で元の姿勢に。動作と動作の間は、動きを止めずテンポよく移行しましょう。

【NG姿勢】　ひざはつま先より前に出さないように注意！　ケガの原因になります。

スピードを上げれば強度もUP！　スマホにメトロノームのアプリをダウンロードして活用するのもおすすめですよ。

強度アップバージョン

基本の「ハーフスクワット」では物足りないという人は、お尻がひざよりも低くなるまで腰を落とす「フルスクワット」を行いましょう。太ももやお尻の筋肉に負荷がかかっていることを感じながら落とすと、トレーニング効果がUPします。

同様の基本姿勢から、お尻がひざよりも下になるようにしゃがみ、元の位置に戻ります。＜20回を3セット行います。セット間には５秒の休憩を入れましょう＞

呼吸は止めないように意識して。トレーニング中も自然呼吸を心がけましょう。

パラアスリートも取り組む！　片足バージョン

まだまだできる！という人は、ぜひ「片足スクワット」にチャレンジを。ちなみに樋口選手は右足大腿部の切断なので、いつもこのバージョン。不安定な状態で行うので、かなりキツいですが、効果的に体幹を鍛えられます！

椅子や台を用意します。片足をつま先を乗せたら、もう片方の足を前に出し、腰をできるだけ下げてから元に戻しましょう。＜最初は5回程度でOK! 少しずつ回数を増やしましょう＞

姿勢が崩れてしまったら効果は期待できません。正しいフォームを保てなくなったら、そこで一旦、休憩しましょう。

EXERCISE② 体の軸を強化する＜プランク＞

続いて、身体を板のように真っすぐにする基本姿勢で取り組む「ヒップリフト・プランク」を紹介します。骨盤や背骨、肩甲骨を安定させる筋肉の刺激になるので、身体の中心部分にできるだけ力を集中させて行いましょう。

うつぶせに寝た状態でひじをつき、身体を一直線にして、お尻をできるだけ高く持ち上げたら、元の姿勢に戻します。＜20回を3セット行います。セット間には５秒の休憩を入れましょう＞

基本の「ヒップリフト・プランク」が難しい人は、腕からつま先までを一直線にキープするだけでもOK！

強度アップバージョン

基本バージョンでは物足りない人は、腕を伸ばした状態からトライしてみてください。腰が反らないように正しい姿勢を意識して、一定の速度でできるだけスムーズに上げ下げを繰り返します。

腕を伸ばした状態からお尻を上げ下げしましょう。＜最初は5回程度でOK! 少しずつ回数を増やしましょう＞

落ちてしまいがちなお尻の位置は、少し高めを意識しましょう。

■教えてくれた人　樋口健太郎（ひぐち・けんたろう）選手

1972年東京都港区生まれ。2017年9月、オートバイで関越自動車道を走行中、追突事故に遭い、右足を大腿部から切断。その直後、パワーリフティングで東京パラリンピック出場を目指すことを決意し、同年12月、入院先から向かった全日本選手権で初優勝した。階級は72kg級。自己ベストは、2019年9月にマークした175kg。理科の講師を経て、2020年４月、日体大大学院に入学した。スポーツ科学を学ぶと同時に、陸上競技部で投てき練習も行う予定。