実は運動するとママは楽になる！栗原ジャスティーンが明かす産後フィットネスのメリット

10代の頃からモデルとして活躍し、ベストボディジャパン2015の東京大会でみごとグランプリを受賞したライフスタイルモデルの栗原ジャスティーンさん。2020年７月に第１子を出産してからも、ますます美ボディに磨きをかけ、ＳＮＳのフォロワーは15万人を超える。そんな人気の栗原さんに、産後フィットネスがママたちにもたらしてくれるメリットやその方法、そして栗原さんが考える「美」についてお話を伺った。

運動習慣は、実はママの強い味方

――2019年に娘さんを出産してからも、ますますその美しさに磨きをかけていらっしゃいますが、栗原さんが産後フィットネスをおすすめする理由は何ですか？

栗原さん（以下、栗原）：私が産後フィットネスをおすすめする一番の理由はメンタルのためです。まず、妊娠中はホルモンバランスも変わりますから太るのは当たり前なので、引け目を感じることも、出産したからといってすぐに痩せる必要もないと思っています。なので、産後フィットネスはもちろんシェイプアップにも効果的ですが、「妊娠前の体型に戻さなきゃ！」と頑張って行うというよりも、体を動かすことで気分が上がったり、ストレス発散になったりするので、ママの楽しみの一つとしておすすめしたいですね。

――とはいえ、出産後は24時間赤ちゃんの世話をしなければならないので、運動をしている余裕はないという人もいますよね？

栗原：運動というと皆さんどうしてもハードなものを想像するようですが、３分や５分でもいいんです。運動ってやっていて気分が落ちることはあまりないですよね。産後は気持ちがネガティブになりがちですが、ほんの３分の運動をするだけでも頭の中のぐちゃぐちゃしたものから離れることができて、悩みをリフレッシュすることができる。産後は常に赤ちゃんのことが頭にありますが、運動によってマインドを自分に向ける時間を少しでも持つことで、自分を肯定できてポジティブになれると思うので、ぜひ３分、５分の隙間時間を活用して取り入れてみて欲しいと思います。

――よく出産後のママは赤ちゃんのお世話で慣れない姿勢や体の使い方をする事で背中や腰、腕などが痛くなるようですが、栗原さんは産後にそういった体の不調はありましたか？

栗原：出産直後の筋肉痛のようなものはありましたが、実はそれ以外の不調はありませんでした。もともと妊娠前からウエイトを使ったトレーニングをしていたので、赤ちゃんを抱っこするときに、どこにどんな風に力を入れればいいかが分かっていたのも大きいと思います。たとえば赤ちゃんをベッドから抱き上げる時、重いものを持つことに慣れていない人は、腰を使ってしまいます。でも重さに慣れていると、デッドリフト（両手でバーベルを持ち上げるトレーニング）の要領で下半身の大きな筋肉を使って抱き上げられるので、腰や背中を痛めることがないんです。その他にも、いつも決まった方の腕で赤ちゃんを抱っこしていると体の左右のバランスが崩れたり、授乳の際に前屈みになると肋骨から腰骨にかけての筋肉が縮んでしまったりと、慣れない赤ちゃんのお世話で無理な体の使い方をしてしまいがち。産後フィットネスは、そういったバランスの崩れや筋肉の縮みをリセットしてくれるので、育児中こそ積極的に体を動かすと逆に楽になりますよ。

産後フィットネスはいつから？ 何をすればいい？

――産後は体のゆがみが固定してしまう前に、できるだけ早く整えた方がいいという話も聞きますが、産後フィットネスはいつ頃から始めたらいいんでしょうか？

栗原：産後に痩せたいとか、骨盤のゆがみを戻したいということで、焦ってしまう人がいるようですが、私が調べた中では、産後の１ヶ月検診まではリカバリーの時期なので運動をしてはいけないそうです。唯一やるとしたら、産科で習う骨盤底筋を鍛える運動。それ以外の運動は控えて検診で医者からOKが出るまではゆっくりしたほうがいいようです。

１ヶ月検診で動いていいと言われても産後は腹筋が極端に落ちているので最初はウォーキングがおすすめです。もっとハードな運動が必要なのではないかと思うかもしれませんが、ウォーキングは体のバランスを取ることにもなるし、腹筋以外にもいろんな筋肉を動かすことができるんです。ウォーキングを続けていると、３ヶ月目くらいから腹筋に力が入るようになってきます。個人差はありますが、そこからようやく普通のトレーニングを取り入れる。産後１ヶ月からもリハビリという気持ちで焦らずに、自分のペースかつベビーステップでやることが大切だと思います。

――つい焦って早く運動をしなくちゃと思ってしまいますが、早すぎるのはよくないんですね？

栗原：そうですね。私が勉強した海外の資料によると、妊娠中に腹直筋の真ん中が左右に離れてしまっているので、2ヶ月経った頃にどのぐらい戻っているのか指でチェックします。まだ腹直筋が閉じていないうちから運動をして刺激を与えてしまうと、産後時間が経っても元に戻らずにお腹がよぼよぼの状態が続いてしまうらしいんです。私の場合、指で腹直筋の開きを確認しながら産後３ヶ月半くらいで、ようやく腹筋のトレーニングを取り入れました。

栗原さんおすすめの宅トレ

――産後３ヶ月半頃から本格的なトレーニングを始めたということですが、具体的にどんなトレーニングをしていますか？

栗原：緊急事態宣言でジムに行けない時期もありましたが、それ以外は週に１回、夫や親に子どもを預けてジムに行き、１時間のトレーニングをしています。あとは自宅で育児をしながらトレーニングをしています。最初の頃は娘がお昼寝をしてくれていたので、寝ている間にヨガなどをして充実した時間を過ごせていました。でも次第に昼寝をしなくなったので、週１のジム以外は、足にグルートバンドを巻いてお尻を鍛えながら娘をあやすなど、普段の生活や娘と遊ぶ時間に、体を動かす時間を取り入れるようにしています。地味ですけど、体幹を鍛えられるプランクやスクワットは腰痛防止にもなるのでおすすめです。

https://www.youtube.com/watch?v=eLPV3ywB5dY

『ベビーを抱っこ』しながら『一緒に出来るエクササイズ！！』 https://youtu.be/eLPV3ywB5dY

栗原さんの考える美の多様性

――栗原さんのブログに「美しさの多様性を広めたい」とありましたが、それはどういうことでしょうか？

栗原：人は生まれた時から姿形がそれぞれ違うじゃないですか。たえば生まれつきボリュームのある体型の人もいれば華奢な人もいる。ボリュームのある人が無理に華奢な体型を目指しても無理があります。むしろボリュームある体を生かして磨きをかけていくと、その人の魅力に繋がると思うんですよ。だから大切なのは生まれた時の自分をそのまま愛して、それを磨いてあげること。雑誌に載っている誰か１人のスタイルをみんなで目指すのではなくて、美しさに多様性があれば、自分に当てはまる美しさを見つけることができる。私は奥二重なんですが、メイク雑誌などを見ると、くっきり二重やすっきりとした一重のモデルさんばかりですよね。そういう目に憧れたこともありましたが、ある時、海外のモデルさんに私の目と似ている方がいて、その女性がとてもきれいだったんです。それを見て、私はこのままでいいんだと思えるようになりました。ただ、それは生まれたままで何もしなくていいということではなくて、持って生まれたものを大事にして手をかけて磨いていくということです。

――そのためには情報や流行に振り回されず、正しい知識を身につけて自分の基準を持つことが大切ですね？

栗原：そうですね。たとえば先ほども話した骨盤の話。日本では産後すぐに骨盤ベルトをして開いた骨盤をもとに戻したほうがいいと言われています。でもアメリカでは産後に骨盤をどうこうしないといけないという考えはないそうです。私はそうしたことをトレーナーや産婦人科の医師に聞いたり、海外の資料を読んだりして勉強し、結果として市販の骨盤ベルトは使わず、病院で買った柔らかい布製のものを産後1ヶ月程度使用していました。個人差もあるので、病院で骨盤ベルトが必要と言われた方は使うなど、自分にあった方法を取り入れることが大事だと思います。

―たくさんある情報の中から、自分に合った正しい知識を選び取ることも大切なんですね。産後に痩せるために、食事制限をされる方もいますが、栗原さんはどうしていますか？

栗原：授乳や育児にはエネルギーが必要なので、食べる量はむしろ増やすようにしていました。家で食事をする時は魚か鶏胸肉でタンパク質を。あとは野菜とお米。味付けはドレッシングなども市販のものは使わずにレモンを絞ったり、バルサミコ酢、野菜を煮込んだものを鶏胸肉にのせたりしています。

――食べる量を増やしても太りませんか？

栗原：たとえばご飯はお茶碗に１杯か１杯半食べますし、タンパク質もしっかり摂りますが太りませんね。食事のときにしっかり食べると、間食をしたくなくなるんです。間食をするとしても、満足感の低いスナック菓子などではなくサツマイモやナッツ、ドライフルーツなどなるべく体に良いものを選んでいます。でも育児を頑張っている自分へのご褒美として、時々ちょっと高級なアイスクリームやチョコレートを２、３粒食べることもありますよ。高価なお菓子は満足感もあるし、リッチな気持ちにもなるし、経済的にも沢山は食べられないので食べ過ぎ防止にもなります（笑）。

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結婚をしても出産をしても何かを犠牲にすることなく自分らしく生きている欧米の女性に比べ、日本では「産後はダイエットやおしゃれなんて考えずに赤ちゃんのことだけを考えて」という声もいまだに多く聞かれる。だが、栗原さんは「自分が幸せだからこそ、それを家族に与えられると思う。そういう意味でも、ほんの少しでも体を動かし自分のマインドに向き合う時間は大切」だと言う。慣れない子育てに奮闘し、ストレスが溜まりがちなママこそ、ほんの数分でいい、ぜひ小さな運動習慣から取り入れてみて欲しい。

PROFILE　 栗原ジャスティーン

アメリカで話題の人気職業ライフスタイルモデルとして活躍中。世界80カ国以上で出版される女性誌に取り上げられ、大手企業の広告モデルとして抜擢された。日本でフィットネスカルチャーを浸透すると同時に、「美しさの多様性」を広める発信をしている。2021年４月にはフィットネスを通してライフスタイルを豊かにする女性のためのコミュニティ「Schellin Fit」を立ち上げ、多くの女性に支持されている。

text by Kaori Hamanaka（Parasapo Lab）

写真協力：栗原ジャスティーン