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足裏の角質ケアも大切...「自分で歩ける高齢者」になるための習慣

PHPオンライン衆知 / 2023年11月1日 11時50分

正しい歩き方

外反母趾やウオノメ、O脚など...「あし」のトラブルを放置していませんか? 足は体の土台です。足の問題は体の痛みや疲れやすさにも影響を及ぼしてしまうのです。高齢者になっても、元気に歩ける足を手に入れるために気を付けるべきこととは。山口マユウさんが紹介します。

 

正しく「あし」を使えているとスニーカーでも美脚に見える

「スニーカーよりもハイヒールのほうが足はキレイに見える」。

こう考えている人は多いと思います。確かに足首以外は隠れてしまうスニーカーに比べて、足の甲まで見えるハイヒールには脚が長く、シュッとして見える効果があります。でも、ハイヒールを履いて「歩く」「移動する」となると話は別です。

歩く時にかかとで着地し、しっかりと地面を足指で蹴り込むことで、ふくらはぎから太もも、お尻まで全体に負荷がかかり、適度に筋肉がついてメリハリのついた美脚になります。しっかり蹴り込むことで、ふくらはぎの筋肉のポンプ作用によって血流もよくなり、むくみも解消されます。

ところが、ハイヒールを履くと、体重を足先で支えることになり、靴擦れ、魚の目・タコ、角質が厚くなるなどのトラブルを引き起こします。また、バランスを取るために腰が前傾し、腰痛を引き起こしたりもします。

そして、トラブルを起こしながらも我慢して履き続けると、親指が小指の方に曲がっていく「外反母趾」や指が曲がった「ハンマートゥ」、指が浮く「ウキ指」になったりするほか、さらに放っておくと、足裏のアーチが崩れやすくなったりします。

特に横アーチが崩れると、足は開帳し、中足骨痛を引き起こしたりもします。疲れやすさやむくみは扁平足の方に多く、内側縦アーチの崩れクッション機能が落ちたことが原因です。

外側縦アーチが崩れると、外側荷重になり、股関節にも影響を及ぼし、O脚を引き起こします。つまり、スニーカーよりも足をキレイに見せるためにハイヒールを履いているのに、ハイヒールで移動をしている限り、足はキレイにはならないというわけです。

私は20年以上「美脚をめざすなら移動はスニーカーで、目的地に着いたらハイヒールに履き替えましょう」と提唱しています。スニーカーで移動するようになると、先述したように程よく筋肉がつき、血流もよくなります。

どうしてもヒールで移動したい場合は「ボロネーゼ製法」で作られたものを選びましょう。靴の前の部分が袋状なので柔らかく反りがよく、ハイヒールでも比較的歩きやすくなります。

 

あなたの「あし」状態チェック

私はこれまで、300人以上の歩行解析を行ってきました。実際、スニーカーで移動をしている人には、足の状態がよい人が多いです。

解析では足裏の状態まで見てきましたが、長年、移動にハイヒールを履いてきた人の多くは、指が曲がって隣の指に乗っている他、外反母趾、皮膚が分厚く硬くなるタコやウオノメ、足の指が地面につかない浮き指などのトラブルを抱えていました。

私たちの体は建物と同じように、基礎である足元が大切。もしあなたの年齢が築年数だとすれば、そろそろメンテナンスが必要なのではないでしょうか? 年齢とともに変化する体型の悩みや痛み、疲れやすさも、体の土台となる足を見直すことで予防、改善へと導かれます。

外反母趾や浮き足ではしっかりと足指で蹴る歩き方ができないばかりか、足裏が厚く、硬くなればなるほど、感覚が鈍るので転倒リスクも高まります。生涯歩ける足をつくるために、足裏をケアして感覚を呼び覚ますところから始めましょう。

まずは足裏の角質が厚くなっていたら取り除きクリームを塗って保湿をしましょう。次に足指のグー・チョキ・パー体操を行います。最後に足首のチェックです。かかと着地をして地面を足指で蹴り込むためには、くるぶしも使います。

でも、足首が硬いと、この一連の動作ができません。ふだん意識することは少ないかもしれませんが、足首は硬すぎても柔らかすぎてもケガの元です。男性は足首が硬い人が多く、足底筋膜炎は足の痛みの原因で1、2位を争います。

足首の硬さをチェックするために、椅子に座って足を伸ばし、足首を直角にします。そこからつま先を前に倒し、つま先から太ももまで一直線にできるでしょうか。足首が硬いと、この直角の状態もつらいという人が意外に多いのです。直角に戻し、今度はつま先手前に倒して120度にできるのがベストです。

また、スニーカーのサイズも大切で、足先が1〜2cm余るぐらいのものを選んだ方が、しっかりと地面を蹴ることができます。足裏の3点アーチをきっちり支えてくれるものやO脚なら内側に荷重がかかるものなど、インソールを自分に合ったものに変えるのもおすすめです。

 

 

歩き方が変わると心が前向きに

土台となる足の状態が整ったら、今度は歩く時のフォームをチェックしましょう。いいフォームで歩くと負担も少ないので、未来の体も変わっていくはずです。

ところが「体のあちこちが痛くてあまり歩けない」という声をよく聞きます。せっかく地面を踏み込んで歩けていても、背中を丸めて前のめりで歩いていたら、ひざや腰、すべてに負担がかかってきます。

歩く時の姿勢は、かかとを壁につけて立った時、後頭部、肩甲骨、おしりが壁に付くのが基本。壁と肩、腰の間にすき間ができるのが理想です。

軽く握った手(グーの半分ぐらいの厚さ)を壁と腰の間に入れてみて、手が動かせるなら反り腰、入らないなら腰が真っ直ぐに伸びすぎになります。

猫背は壁と肩との間に指を入れてチェックできます。指3本までならOKですが、4、5本入るようであれば猫背または巻き肩です。歩く時はこの「壁にかかとをつけて立った正しい姿勢」を意識します。

正しい姿勢で歩くことはメンタルにも好影響を及ぼします。せっかくたくさん歩いても背中を丸めていたら呼吸が浅くなり、脳への酸素供給が少なくなります。しかし、酸素供給がよくなれば集中力もアップして仕事が捗りますし、気持ちもポジティブになるからです。

実際、私のレッスンに通っていた受講生の中にも、正しい姿勢で歩き始めたらメンタルまで変わった方がたくさんいらっしゃいます。

42歳の女性は太り過ぎで動悸、息切れが気になり、レッスンを受け始めました。初めはドスドスと歩いていましたが、姿勢が変わり、歩き方も変わったら、体重が減り、サーフィンやトライアスロンにチャレンジ。仕事も好調になり、今は持っていた自分の店をすべてスタッフに任せて、やりたいことにどんどん挑戦されています。

54歳の男性は、肥満で動くのが億劫になり、それでも接待での飲み会が続き、どんどん体が大きくなる悪循環を引き起こしていました。

しかし、靴の履き方、足トレーニング、姿勢、歩き方を見直したところ、2カ月でお腹周り14センチ減。すると体が軽くなり、定期的に運動を行うように。ゴルフのスコアも上がり始めたと喜んでいらっしゃいます。

 

歩くという動作から、心から楽しむウォーキングへ

「歩く」「ウォーキング」というと、こんなに歩いた、これだけの速度で歩いたということばかりにこだわってしまう人が少なくありません。

でも「さあ歩くぞ」というアドオン思考よりも、日常の中にアクティブな動きを取り入れていく「ビルトイン思考」のほうが、歩くことをもっと気軽に楽しめます。そのためには、通勤や買い物のための歩きを変えていくことが近道です。

私はタン、タン、ターンのリズムに合わせて3歩目の歩幅だけを広げて歩く「やせる3拍子ウォーク」を提唱していますが、まず、3歩目の歩幅を広げることに加え、歩幅を広げるために腕を真後ろに大きく引くことを意識してみてください。

そして、1日5分長く歩くことから始めましょう。「5分歩く」と考えるのではなく、5分先の飲食店や、お弁当屋さん、コンビニに行くようにすると、生活の中に取り入れやすいです。今までより5分先に出かければ、往復で10分長く歩けるようになります。

しかも3拍子でリズムよく歩けば、いつもより早く移動ができて時短にもなります。話をしながら歩ける時速5キロのスピードを目安に仲間と歩いてみてください。

ただ歩くのではなく、コミュニケーションを取りながら歩くことで人生はもっと豊かになります。そうやってスタートし、気がついたら心も体も軽くなり、色々な所に行きたくなって、自然と持久力もついているはずです。

 

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