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体に良い「コンビニ食品」の選び方...工夫次第で“ソース焼きそば”も健康的に

PHPオンライン衆知 / 2023年11月27日 11時50分

コンビニ食品

流行に敏感なコンビニエンスストアには、実は体にいい食材がたくさんあります。上手にコンビニを利用して、手間をかけずに、健康的な食生活をしてみませんか。(取材・文:高橋裕子)

※本稿は、月刊誌『PHP』2023年12月号より、内容を一部抜粋・編集したものです。

 

コンビニで買える食品は便利だけれど、不健康?

たしかに、お弁当やカップ麺ばかりでは、健康的とは言いづらいですね。しかし、日本人の健康意識の向上とともに、コンビニの商品でも「糖質〇%オフ」や「一食でたんぱく質◯g」といった表示をよく見かけるようになりました。

カット野菜やジュースなどで野菜が手軽にとれ、ひじきの煮物や切干大根、サバの塩焼きなど和食の総菜も充実。食べきりサイズが増えて食品ロスも少なく、体にいい食品選びは容易になっています。

ポイントは栄養バランスです。さっそくいつものコンビニご飯をバランスのとれたメニューに変身させる方法をご紹介しましょう。

 

食品選びのポイント

ポイントは次の2つだけ。細かいことは抜きにして、ざっくりと考えましょう。

・ 「主食1+主菜1+野菜1」を単品でそろえる

お弁当や丼ぶりものには複数の食材が入っていますが、糖質や脂質をとりすぎてしまいがち。栄養バランスを考えるなら、「主食(炭水化物)1+主菜(たんぱく質)1+野菜(ビタミン、ミネラルなど)1」を単品でそろえるのが基本です。

焼き肉弁当などで、どうしても手っ取り早くすませたいときは、これを主食のごはん1、おかずの肉1とカウントし、サラダなど野菜を1品プラスすればOKです。

 

栄養成分表示をチェックする

コンビニで買える食品の袋や箱には、熱量(カロリー)、たんぱく質、脂質、炭水化物、食塩相当量などが書かれた栄養成分が表示されています。

選ぶときにはこの表示を確認して、必要な栄養素がどのくらい入っているのか、カロリーや食塩が多すぎないかなどを確認したうえで購入しましょう。

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1日に必要なカロリー(kcal) =目標体重(kg) ×身体活動量(表1)
1日あたりの塩分摂取目標量は男性7.5g未満、女性6.5g未満
-------------------------

【身体活動量の目安】
・デスクワークが中心 25 ~ 30kcal
・立ち仕事が多い職業 30 ~ 35kcal
・力仕事の多い職業  35kcal

【栄養成分表示例】 (チルドハンバーグ1 袋160g 当たり)
エネルギー321kcal /たんぱく質15.4g / 脂質21.9g / 炭水化物17.4g(糖質13.7g、食物繊維3.7g) /食塩相当量2.4g

参考:厚生労働省「日本の食事摂取基準(2020年版)

 

 

主食、主菜、野菜の選び方

健康的な食事のためには、3品の選び方にちょっとしたコツがあります。

【主食】血糖値の急上昇を防ぐ

・パンや麺類よりごはん
主食となる炭水化物は、糖質と食物繊維が含まれています。まず、血糖値の急上昇を防ぐために糖質のとりすぎには注意しましょう。

大切なのはなるべく糖質の吸収を遅くして血糖値の急上昇を防ぐこと。その観点から、主食は粒子が細かいパンや麺類よりも、粒食であるごはんのほうがおすすめです。

・食物繊維の割合が多いものを
糖の吸収をゆるやかにし、腸内環境を整える食物繊維の割合が多いものを選ぶこともポイント。ごはんは、玄米、大麦、雑穀など食物繊維が豊富に含まれているもの、具入りやのりがついたものがおすすめです。

パンもサンドイッチや具入りのほうが栄養バランスがとりやすいでしょう。全粒粉やライ麦を使用しているものや糖質オフ商品を選ぶのも1つの方法です。

 

【主菜】たんぱく質の「かたまり」をとる

主菜でとりたいのはたんぱく質。たんぱく質は、体重1kgに対して1日1gの摂取をめざしましょう(たとえば体重50kgの人は50g)。この50g は肉や魚の重量ではなく、たんぱく質の量です。パッケージの表示で数値を確認しましょう。

納豆、豆腐、サラダチキン、ゆで卵、焼魚など、たんぱく質を「かたまり」でとることがポイント。そのまま食べてもいいですし、主食や汁物、サラダなどにプラスして積極的にとりましょう。

 

【野菜】色の濃い野菜を選ぶ

腸内環境を整えるには食物繊維。また、細胞の酸化を修復する抗酸化ビタミン(ビタミンC、E、βベータカロテン)をしっかりとることが大切です。

食物繊維は根菜類や海藻類(もずくやめかぶなど)、豆類などに多く、抗酸化ビタミンは色の濃い野菜に多く含まれているので、キャベツやレタス、大根などのカット野菜だけでなく、冷凍ブロッコリーやトマトのサラダなど、色が濃いものも意識して選びましょう。

 

 

アレンジメニューでよりおいしく!

食事は毎日のことなので、献立の選択肢を増やすことも大切。コンビニで売っている食品はしっかり味がついているので、調味料を使わず手軽においしくアレンジできます。

 

【サラダチキン】
サラダチキンは裂いて和えものやスープなどに入れて味を生かすのがおすすめ。サラダチキンからおいしいだしが出ます。

●チキンとブロッコリーの和えもの
① 裂いたサラダチキンと冷凍ブロッコリーを耐熱容器に入れて混ぜ、ラー油をかけ、ふんわりラップをかける。
② ①を電子レンジ(600W)で2分加熱する。

●炊き込こみごはん
① サラダチキンを丸ごと米のうえにのせ、しょうが、にんにく、酒を加え、通常の水分量で炊く。
② 炊けたらサラダチキンをほぐしながら全体を混ぜる。カットねぎやひじきの煮物を入れても。

●チキンスープ
小鍋にお湯、裂いたサラダチキン、カット野菜を入れて加熱すればできあがり。
※サラダチキンはいろいろな種類が販売されているので、味のバリエーションも楽しめます

 

【即席スープ】

カット野菜や冷凍野菜を入れて具だくさんスープに。たんぱく質を足せば栄養的にさらに満足できる一品に。

●具だくさんみそ汁
① 耐熱容器に即席みそ汁の具とみそを入れる。
② ①にオクラなどの冷凍野菜、輪切りねぎを入れて電子レンジで2分加熱する。
※たんぱく質がほしいときは温泉卵などを加えても

●スープ×野菜ジュース
① 耐熱容器にトマトジュース100ml +水100ml を入れて電子レンジ(600W)で1分加熱する。
② ①にコーンクリームスープ(粉末)を入れて溶かす。
※②に冷凍野菜を加えて電子レンジで加熱しても
※たんぱく質をとりたいときは、水を牛乳や豆乳に代えるのがおすすめ

 

*輪切りねぎパックを活用しよう

コンビニには輪切りねぎパックが売っています。ねぎに多く含まれるアリシンは、糖質代謝に必要なビタミンB1を体内に長く留まらせ、免疫力を高める効果もあります。トッピング程度ではなく、野菜として1パック丸ごと大胆に使ってみましょう。

 

【インスタント麺】
たまに食べたくなるインスタント麺。食べるなら、たっぷりの野菜を加えて健康的に食べましょう。

●野菜ましましカップ麺
① 大根ミックスサラダなどカット野菜の袋を少し開け、電子レンジ(600W)で1分30 秒加熱する。
※加熱することでかさが減り、たくさん食べられます
② ①をカップ麺の容器にすべて入れ、お湯を注いで指定時間待つ。野菜が入っているのでお湯の量はラインより少なめに。
③ ②に裂いたサラダチキンまたは温泉卵を入れる。

●罪悪感払拭のソース焼きそば
① カップ焼きそばのふたを半分開け、いったん麺を取り出す。
② カップに千切りキャベツを敷き詰める。
※千切りキャベツは熱を通すとかさが減るため、③でふたが浮くくらい入れてもOK
③ 麺をカップに戻し、麺がひたる程度に湯を入れ、ふたを閉じて指定時間待つ。
④ 湯切りをしてソースをからませる。

●鍋で作る辛ラーメン
① 鍋に辛ラーメン、カット野菜を入れる。
② ①に水とトマトジュースを1 対1の割合で入れて煮込む。
③ ②を煮込みながら、サラダチキンを裂いて入れ、輪切りねぎパック半量を入れる。最後にとろけるチーズを入れる。

 

【おでん】
低カロリーで、炭水化物、たんぱく質、野菜(海藻)の3つがとれるすぐれた食品です。

●おでんグラタン
① 好みのおでんの具を耐熱容器に入れて、トマトジュースをかける。
② ①にとろけるチーズをトッピングしてふんわりとラップをかけ、電子レンジ(600W)で2分加熱する。

●おでんと野菜のスープ
① ちくわぶ(炭水化物)、はんぺん(たんぱく質)をだし汁ごと耐熱容器に入れる。
② ①に冷凍ブロッコリーを加え、ラップをして電子レンジ(600W)で2分加熱する。
※冷凍野菜はブロッコリー以外でもOK

 

*おにぎりでリゾットを作ろう!
インスタントスープの粉末をお湯で溶いて、おにぎりを投入するだけ。おにぎりの具によってさまざまな種類のリゾットになります。これ一品ですませる場合は、具だけでは不足する野菜やたんぱく質を加えて電子レンジで加熱すればOK。

 

【浅野まみこ】
管理栄養士、コンビニ外食研究家。1975年、東京都生まれ。東京家政大学家政学部栄養学科卒業。1万8000件以上の栄養相談の経験を生かし、カウンセリング、料理・商品開発、講演、企業コンサルティングなど多方面で活躍中。著書に『コンビニ・ダイエット』(星海社新書)などがある。

 

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