食べ過ぎで体重増加の原因は“むくみ” 脂肪をつけない48時間以内のリセット法

ダイエットのための運動、食事制限、必死に行っているのに、ちっとも効果が出ない......思い通りにならないのは、少しポイントがズレていただけです。ストレスをためずにスイスイできて、キレイになれる。調子がいい毎日が訪れるヒントを、お伝えしていきましょう。

※本稿は坂村純子著『オトナ女子の「やっかいな疲れ」がとれる大全』(大和出版)より一部抜粋・編集したものです。

 

運動ではやせない

●やせるための運動ほど非効率なものはない
●運動の本来の目的は活動的な生活が送れるようになること
●キツイ運動よりも栄養や姿勢をよくしたほうが早道

やせるためには、まずは運動をしなきゃと思っていませんか? しかもかなりキツイ筋トレやランニングなど、毎日頑張ってやらないと脂肪は燃えないからと......。でも残念ながら、運動で消費できるカロリーはほんのわずかなのです。

たとえば体重50kgの人が、時速約8kmのランニング30分で消費できるエネルギー量はわずか200kcl、これはピザ1切分にしかなりません。この数字を見ても「やせるための運動」ほど、非効率なものはないですね。

一方で、「今日は運動したから」と、いつも以上に食べてしまっていませんか?

私もかつては経験者です。もちろん、運動は体によいことは間違いないのです。運動によって脳が活性化されたり、生活の質が向上することで高血圧や糖尿病等、「生活習慣病」の予防になります。気分がよくなってストレス発散もできます。

運動の本来の目的は活動的な生活を送ることができるようになる体の土台づくりです。もし、あなたが健康的にやせたいのでしたら、キツイ運動をする前にまずは栄養をしっかりとって筋肉をつけて、姿勢を正しくすることのほうが大事なのです。

 

やせたいのなら正しく食べるべし

●食事制限の前に何をとっているのかを振り返ること
●タンパク質の1日の必要量は体重1キログラムに対して１グラム
●食べない選択ではなく、食べる選択が大切

「とにかく早くやせたい！」と思うと、食べたいものを我慢して、「食事制限」という傾向になりがちです。私も大学生の頃に極端な食事制限をして体重を落としたことがあります。ただ、かなりのストレスで長くは続きませんでした。

確かに食べなければ体重は落ちます。でも、落ちるのは体重だけでなく、食事制限による栄養不足から代謝も落ちてしまいます。つまり結果的にやせにくい体になってしまうのですね。

自分の体験からも実感するのですが、大切なことはやみくもに食事を制限するのではなく、今の体重になっているのは何をとり過ぎているのかを知ることなのです。私達は日常、食べ物から栄養素を取り込んで、その栄養素が体内でエネルギーを生み出したり、筋肉や細胞をつくり出すという役割を分担して働いています。特に代表的な栄養素としては、炭水化物、タンパク質、脂質という三大栄養素を摂取していますが、この三大栄養素だけがエネルギーを持っています。

太る人に多く見られる傾向は、この三大栄養素の中でも炭水化物と脂質をとりすぎている、そしてタンパク質、ビタミン、ミネラルが圧倒的に不足していることです。日々の食事において最も摂取してほしい栄養素はタンパク質です。その理由は、まさに、筋肉、骨、内臓、皮膚、血液等の体をつくる成分になっているからです。

それとは逆に炭水化物や脂質は主にエネルギー源なので、とりすぎてしまうと、使いきれずに余った分は「体脂肪」として蓄えられることになるのです。ちなみにタンパク質の一日の必要量は体重1kgあたり1gとされています。50kgの女性だとしたら、50gは必要だということです。

このように食事制限をしても、本来とるべき栄養素が足りないために、代謝が落ちて逆に太ってしまうことも考えられます。健康的にやせたいのであれば、食べないのではなくて、まずは必要な栄養素をしっかりとって正しく食べることが大切なのです。

 

 

食べ過ぎた翌日にしたい３つのこと

●後悔するのではなくリセットすることに視点を置く
●溜め込んだ水分が体重増加の原因となっている
●リセットの期限は2日間

まずは大前提として、食べ過ぎたことを後悔しないこと!「昨日よりも体重が増えている......」かもしれませんが、慌てないで! ネガティブな気持ちは、体にも反映され勝手に「溜め込み体質」になってしまいます。それよりも、気持ちを切り替えて、いかに早く「リセット」できるかがポイントになります。

食べ過ぎてしまうことは誰もが経験していることですね。翌日に体重が増えているのは、食べ過ぎによって脂肪がついてしまったせいだと思われがちですが、実は違います。脂肪の蓄積スピードはそんなに速くはありません。

では、増えた分の数値は一体何が原因なのか? それは、前日の食べ過ぎによって引き起こされる、「むくみ」が原因だといわれています。塩分をとり過ぎた体は、その濃度を薄めようと体内に水分を溜め込み、むくみを引き起こします。体は重たくなっているかもしれませんが、この溜め込んだ水分の重さが原因です。脂肪になったわけではないので、心配は無用です!

リセットのポイントは、食べ過ぎた後は2日以内に調整することです。1日くらい食べ過ぎても、すぐに太るわけでなく、「エネルギーが余った!」と体が認識するまでは約48時間。なので、食べ過ぎてしまったときは48時間内に調整すれば脂肪にならずにすみます!

 

食べ過ぎをリセットするコツ

1. こまめに水分を補給する

食べ過ぎた翌日は、体の中に滞りがちな水分を体外に排出することで、むくみを改善できます。こまめに水分補給をして排尿や排便を促すようにしましょう。また、起きてすぐは、冷たい水ではなく白湯にすることで内臓が温まり、代謝をよくする効果が期待できます。

2. 次の食事のタイミング

食べ過ぎの状態は「糖」や「油」の過剰摂取になっています。これらをエネルギーとして使い切る前に次の食事をとると、脂肪として蓄えられてしまいます。脂肪になる前にリセットするには、朝だから、昼だからと時間ではなく、お腹が空いてから次の食事をとることを意識しましょう!

3. 代謝を促す食材をとる

「糖」や「油」をエネルギーに変えて、代謝を助けるための栄養素は、卵、肉、魚などのタンパク質・大豆製品、海藻類です。また、食物繊維やビタミンB群を含む食材も、三大栄養素（炭水化物、タンパク質、脂質）の代謝を促す作用があります。ちなみに水溶性食物繊維は、胃で消化されたものが腸に運ばれた際、脂肪として吸収される前に、排出するのを促してくれる働きがあるとされています。

調整食のポイントとしては、消化にエネルギーを使う小麦製品はなるべく控える・ご飯、パン、麺などの炭水化物（糖質）は少なめにして、その分、野菜やタンパク質、味噌汁を食べる・カリウムを多く含む食材を摂取する余分な塩分を排出する効果があるので、むくみ対策にオススメです（カリウムを多く含む食材としては海藻、ひじき、納豆、バナナ等）

4. 食べ方のポイント

とにかくよく噛んでゆっくり食べましょう! 1回の食事で20分以上はかけることです。脂肪が多い人は、食べるスピードが早い傾向にあります（もしくはあまり噛まずに飲み込んでしまっている）。たくさん噛むことで消化酵素が出て、胃で消化しやすくなります。