100円台でもおいしい節約おかず 活躍食材とレシピ

NEWSポストセブン / 2019年10月22日 16時0分

おからパウダーは肉汁の流出も抑える(撮影/市瀬真以)

 味やボリュームが「ちょっと残念」になりがちな節約レシピ。でも食材選びや調理法次第で、風味や食感、栄養価がいつもより豊かになるもの。そこで、スーパーエコごはん研究家・桃世真弓さんに節約のコツやレシピを聞いた。

◆100 円台でもおいしい節約のコツ

(1)お得食材を賢く使う!
 卵やもやしなどは、価格が安定している優秀食材。味の主張が強すぎないので、アレンジしやすい点も◎。

「しっかり味付けすれば、メインの料理にも変身してくれます」(桃世さん)

(2)カサ増し食材で満腹感アップ
 厚揚げや麩は味が染み込みやすく、食べごたえがあるので肉料理になじみやすい。

「豆腐やおからはひき肉に混ぜると食感がふわふわになり、おいしさもアップします」(桃世さん)

(3)調理法や組み合わせで豪華に
 きのこや油揚げを加えると、旨みが増すだけでなくかさ増しにもなる。

「煮込み料理は野菜をレンチンしたり炒めたりしておくと型崩れが防げ、ボリュームをキープできます」(桃世さん)

◆家計の味方の活躍食材

 続いて、強い家計の味方となる活躍食材はこれ!

■えのきたけ 1袋 88円
加熱すると旨みがたっぷりに。刻んでひき肉に混ぜるとかさ増しになる上、食感も加わる。

■豆苗 1パック 98円
栄養価が高く再生栽培も可能。生で食べると豆の風味が濃く感じられ、食べごたえも◎。

■鶏胸肉 100g 67円
ゆっくり火を通せばパサつかず、ジューシーに。叩いて使えば食べごたえのあるひき肉に。

■おからパウダー 10g 17円
小麦粉やパン粉の代わりに。食物繊維が豊富で水分を含むと膨らみ、少量でも満腹に。

■もやし 1袋 200g27円
炒めものやスープに少量入れるだけで、食べごたえが増す。使い切れなかった分は冷凍を。

■油揚げ 1枚 18円
汁物や煮物などに、具材のひとつとして追加。油の旨みで満足感が大幅にアップする。

◆おからハンバーグレシピ

 それでは最後に、数ある節約レシピの中で、おからハンバーグをご紹介しよう。ちょっとお肉が少ない…。そんな時はかさ増し食材を加えると、圧倒的に安上がりでヘルシーに。まるでお肉!? な味と見た目に、お腹も心も大満足。

【材料(1人前174円)】
合いびき肉…200g 196円
玉ねぎ…2分の1個 29円 
おからパウダー…10g 17円
ブロッコリー…4分の1房 60円
パプリカ…3分の1個 46円

水…4分の1カップ 酒…大さじ2分の1 マヨネーズ…大さじ1 
塩・こしょう…各少量 サラダ油…適量
A(ケチャップ…大さじ2 ウスターソース・水…各大さじ1)

【作り方】
(1)ボウルに、おからパウダーと水を入れ軽く混ぜる。
(2)(1)にひき肉、みじん切りにした玉ねぎ、酒、マヨネーズ、塩、こしょうを加え、よくこねる。
(3)(2)を2等分にし、空気を抜きながら形を作る。
(4)フライパンに油を熱し(3)を入れ、焼き色がついたら裏返して水(分量外)を加え、蓋をして蒸し焼きにする。
(5)に火が通ったら皿に取る。フライパンの汚れを軽く拭き取り、Aを混ぜ合わせて熱し、ソースを作ってかける。
(6) 塩茹でしたブロッコリーと炒めたパプリカを添える。

※女性セブン2019年10月31日号

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