医師が語る「メタボ解消」に最強の運動法

有酸素運動の長距離走ほどではないが、無酸素運動の重量挙でもインスリン感受性は高まる。（図版提供＝幻冬舎　資料：「トレーニングの生化学」押田芳治『科学と生物』vol.35, No.8, 1997　イラストレーション=坂木浩子）

「メタボ解消」のためにはどんな運動が効果的なのか。10万部突破のベストセラー『内臓脂肪を最速で落とす』（幻冬舎新書）の著者・奥田昌子医師は、ジョギングのような「有酸素運動」と、筋トレなどの「無酸素運動」を組み合わせることが効果的だという。一体どちらを優先すればいいのか。内臓脂肪を狙い撃ちする「最強の運動法」とは――。

■筋肉量が多いほどインスリンが効く

有酸素運動とならんで、おなかに効くといわれているのが無酸素運動、別名レジスタンス運動です。大きな負荷をかけて瞬間的に力を入れるダンベル体操やスクワット、腕立て伏せ、腹筋運動などを繰り返すトレーニングのことで、この無酸素運動もインスリンの効き目を高めます。

有酸素運動のプロといえる長距離走の選手と、無酸素運動代表の重量あげの選手、そして運動をしていないグループを比較すると、インスリンの効き目がもっともよかったのが長距離走の選手で、それにはおよばないものの、重量あげの選手もインスリンの効き目が上がっていました（図1）。

インスリンの効き目がよければ膵臓（すいぞう）から余分なインスリンが分泌されずにすむため、高血圧や糖尿病など生活習慣病はもちろん、各種がんや認知症などさまざまな病気の予防につながります。これまで運動してこなかった人も心配ありません。たとえ軽い運動であっても、続けることができればインスリンの効き目は高まります。

■筋トレ後48時間は内臓脂肪が燃え続ける

血液中のブドウ糖は細胞に入ってエネルギー源になり、あまった分がグリコーゲンの形で肝臓と筋肉に貯蔵されます。このとき全体の80パーセント前後が筋肉に入るので、筋肉の量が多ければ、それだけたくさんブドウ糖が取り込まれます。これによってインスリンが働きやすくなるため、筋肉が多いほどインスリンの効き目がよくなるのです。筋肉の量が10パーセント増えるごとに、インスリンの効き目が11パーセント上がるというデータもあります。

また、筋力トレーニングによって筋肉が増えると、基礎代謝が上がることも知られています。しっかり運動すれば、運動を終えてから約48時間にわたって基礎代謝が高い状態が続くという報告もあり、そのあいだも内臓脂肪が燃えます。さらに、疲れた筋肉が回復するときにも、脂肪を分解してできるエネルギーが使われます。これらの効果は有酸素運動では得られません。

『内臓脂肪を最速で落とす』（奥田 昌子著・幻冬舎刊）

■日本人は体質的に筋肉が付きづらい

これだけ聞くといいことずくめの無酸素運動ですが、注意すべき点がいくつかあります。まず、これまで筋トレしてこなかった人が、急に強い運動を始めると体調を崩すおそれがあることです。ケガもそうですし、特に血圧が高めの人は無酸素運動で心拍数や血圧が上がる傾向が見られます。何かの病気で通院している人は、必ず主治医の先生の許可を得てから筋トレを始めてください。

もう一つは効果の問題です。筋肉には赤い成分と白い成分があるという話を聞いたことがあるでしょうか？　赤い成分は長時間にわたって働き、白い成分は瞬間的に大きな力を発揮します。この赤と白の割合は人種によって決まっていて、日本人は赤い成分が70パーセントを占めています。

ところが筋トレで太くなるのは大部分が白い成分なので、日本人が筋肉を付けようと思ったら、もともと少ない白い成分をがんばって鍛えるしかありません。プロなみのメニューをこなせる人は別として、一般の人が筋肉増強に取り組むのは効率が悪いのです。特に、慣れていない人は自分に合ったペースで鍛える必要がありますが、正直にいうと、その程度ではなかなか効果が上がりません。

■脂肪が落ちると基礎代謝が下がる！

さらにつらいのは、大変な努力で筋肉を増やしても、基礎代謝がほんの少ししか上がらないことです。筋肉が1キログラム付いたところで基礎代謝量の増加は1日あたりせいぜい20キロカロリー。これはキャラメル1粒分のカロリーで、これによる体重の減少は年に1、2キログラムとされています。

そして思わぬ盲点は、脂肪も基礎代謝にかかわっていることです。脂肪が1キログラム減ると基礎代謝が5キロカロリー下がります。ということは、筋トレで筋肉を1キログラム付けても、脂肪が2キログラム落ちたら、差し引きすると、基礎代謝は10キロカロリーしか増えないのです。

運動終了後も基礎代謝の高い状態が続くといっても、その上昇がこれだけでは、ちょっと物足りないですね。

そうはいっても、無酸素運動がインスリンの効き目を高める効果は見逃せません。体に少し負荷をかけながら運動すれば、体内への酸素の取り込みを増やし、有酸素運動と同じように持久力を付けることもできます。筋肉の強化は高齢になってからの転倒防止にも役立つでしょう。有酸素運動にも無酸素運動にもよい点があるのです。

■まず軽い筋トレ、それから有酸素運動を

では、内臓脂肪をもっとも効率よく落とすには、どんな運動が望ましいのでしょうか。スポーツ選手ではない一般の米国人に有酸素運動と無酸素運動を行ってもらい、内臓脂肪がどれだけ減るかくらべた研究があります。

これによると、有酸素運動のほうが消費するカロリーが67パーセント多く、内臓脂肪がよく落ちました。研究者らは、有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせる場合も、有酸素運動を優先してメニューを組むようすすめています。

具体的には、筋トレを軽く行ってから有酸素運動を行うのが有効です。筋トレをすると、筋肉や骨を強くする成長ホルモンが分泌されます。成長ホルモンには血液中のブドウ糖と脂肪酸の濃度を高める作用があるため、ここで有酸素運動を行えば脂肪酸を消費できて、脂肪の分解をさらに促すことができるのです。

注意したいのは、内臓脂肪を落としたいのか、筋肉を付けたいのかで最適な実施方法が異なることです。内臓脂肪を落とすには、筋トレ→有酸素運動の順で実施するのがよいのですが、この順番だとタンパク質の合成がおさえられ、筋肉があまり付きません。

これに対して筋肉を付けるのが目的であれば、有酸素運動→筋トレの順で行うのが有効です。有酸素運動を先に行うと、筋トレだけ実施するよりタンパク質の合成が高まります。その反面、脂肪の燃焼は少なくなりますから、今は内臓脂肪を落とすことに集中し、ブレずに継続してください。

筋トレは10分くらい、少し汗ばむ程度行えば十分でしょう。ジムに通わなくても、自宅で腕立て伏せを30回とか、1分間の縄跳びを休みながら繰り返すだけで効果があります。ただし、現時点でかなり体重がオーバーしている人は欲を出すのは禁物です。無酸素運動は心臓に負担がかかるので、まずは有酸素運動だけを続け、5キログラム体重を落としてから筋トレを加えてください。

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奥田昌子（おくだ・まさこ）
内科医。京都大学大学院医学研究科修了。京都大学博士（医学）。愛知県出身。博士課程にて基礎研究に従事。生命とは何か、健康とは何か考えるなかで予防医学の理念にひかれ、健診ならびに人間ドック実施機関で20万人以上の診察にあたる。大手化学メーカー産業医を兼務。著書に『内臓脂肪を最速で落とす』（幻冬舎新書）『健康診断 その「B判定」は見逃すと怖い』（青春新書インテリジェンス）、『実はこんなに間違っていた！　日本人の健康法』（大和書房）などがある。

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（内科医 奥田 昌子）