やせたいならフレンチドレッシングを選べ

※写真はイメージです（写真＝iStock.com／VeselovaElena）

サラダのドレッシング、フレンチと和風はどちらがヘルシーだと思うだろうか。食事の糖質を減らす「糖質制限」を前提にすると、和風よりフレンチを選ぶべきだ。また「カロリーハーフ」や「ノンオイル」をうたう商品も、通常品より糖質が多い恐れがある。正しい「糖質制限」の方法を解説しよう――。

※本稿は、西脇俊二『ハードワークでも疲れないカラダを作る！　糖質制限2.0』（KADOKAWA）を再編集したものです。

■「和風」や「ゴマ」よりフレンチドレッシングが低糖質

ランチでのサラダバイキング。さて、あなたはいつも、何ドレッシングを選んでいるでしょうか。和風ドレッシング、ゴマドレッシング、フレンチドレッシング……ダイエット中なら、この中で選ぶべきは、どのドレッシングでしょう？

実は、この中でもっとも糖質が低いのは、フレンチドレッシングです。一般的なドレッシングの100g当たりの糖質量は、フレンチドレッシング5.9g、和風ドレッシング15.9g、ゴマドレッシング17.1g程度です。ゴマドレッシングとフレンチドレッシングを比較すると、糖質量は実に3倍近い違いがあるのです。

ダイエットをしている方と食事をすると、和風ドレッシングなどを選ばれる方が目立ちます。なぜですかと聞くと、「フレンチドレッシングはこってりしていそうだから、サッパリ和風ドレッシングにしました」と答える方が多いのですが、残念ながらそれは不正解です。

ヘルシーなイメージの強い野菜にも糖質が多く含まれているため、サラダ自体、食べるべきか検討してほしいところです。しかし社会人は付き合いもありますし、サラダを食べなくてはならないシーンもあるでしょう。また、私の推奨するダイエットでは「理想体重に至ったら、増減2キロ以内なら糖質を摂ってもいい」というルールもありますので、野菜が好きな人は野菜を食べてもかまいません。

■「カロリーハーフ」や「ノンオイル」の糖質量は多い

ただし、現在理想体重にいたっていなくて本当にやせたい人、きっちり体重を管理したい人には、食物をイメージでとらえることなく、正しい糖質量をぜひとも知っていただきたいと思います。フレンチドレッシングがこってりした印象と裏腹に糖質が低いように、食品が含む糖質量は食品のイメージと必ずしも一致していません。

たとえば、カロリーハーフマヨネーズ。ダイエット中でなくても、ヘルシーなイメージから購入している人もいると思います。しかしこのカロリーハーフマヨネーズ、実は普通のマヨネーズより「糖質量は多い」ことをご存じですか。普通のマヨネーズの100グラム中糖質量が0.4グラム程度なのに対し、カロリーハーフは約4倍となる1.5グラムの糖質が含まれています。

西脇俊二『ハードワークでも疲れないカラダを作る！　糖質制限2.0』（KADOKAWA）

たしかにカロリーは半分になっていますが、カロリーを半分にするために脂肪分を減らしており、それによって減ってしまううまみを補うために、糖質を増やしているのです。わざわざ調べなければ、味で気づくことはほぼ不可能でしょう。

マヨネーズに限らず、「カロリーハーフ」や「ノンオイル」と銘打った食品ではたいてい同じことがいえますので、むしろ普通のほうが「糖質は」低いと思っていいでしょう。糖質制限をするならまず「食品中の糖質量を知ろう」というのは、こういうわけです。

一方で、「マヨネーズは食べても太らない」という点だけをすくい上げ、糖質たっぷりの揚げ物やサラダ、じゃがいもなどにたくさんかけて食べれば、元も子もありませんのでご注意を。

■あなたは1日いくつの「角砂糖」を食べているか？

見かけによらず糖質の低いフレンチドレッシングやマヨネーズとは逆に、見かけによらず糖質の多い食べ物も紹介してみましょう。とくに、「肉や魚をしっかり食べてください」といわれた男性が勘違いしがちなのが、「加工食品」です。

糖質制限を推奨する私は当然、肉や魚をたくさん食べるようお願いするわけですが、そうすると、下記のような食品に手を伸ばす方が結構います。

・かまぼこ
・はんぺん
・ちくわ
・ハム
・ソーセージ
・ベーコン

たしかにこれらは「魚」であり「肉」だと言えます。しかし、練り物は白身魚を原材料とする一方で「つなぎ」にイモ類などのでんぷんが使われているうえ、砂糖も入っています。

また、ハムやベーコンも、製造過程で砂糖や果糖が使われます。米やパスタよりはマシながら、糖質摂取量を下げようというのなら、避けるべき食品です。

女性にも、勘違いしている人の多い「見かけヘルシー」な食材はあります。代表格は、はるさめでしょう。また、そんなに甘みを感じないフランスパンは、実は食パン以上に多くの糖質が含まれています。

図表1を見てください。主なNG食材の100グラム中の糖質を、角砂糖（1個4グラム）で換算したものです。普段食べているコンビニやファミレスのメニューには糖質量の表示がないものがほとんどですが、「見える化」してみると驚きの結果となるはずです。

いかがでしょうか？　この調子だと、1日に一体いくつの角砂糖を食べている計算になるのか……と、ちょっと恐ろしくなるかもしれませんね。見かけやイメージ、味とはかなり違うものもあったことと思います。糖質制限を実践するなら、つまみ食い知識ではなく正しい知識の習得からしてほしいというのは、こういうことです。

■揚げ物を食べるなら「素揚げ」を選べ

図表1にポテトチップスが載っているのを見て、がっくり肩を落とした方もいるかもしれません。甘くないのに糖質たっぷりのポテトチップスは、残念ながら糖質制限ダイエットではご法度の食べ物です。

そもそも揚げ物好きの人は、目標体重到達までは脂質を控えるのがつらいと思います。しかし、目標体重を達成して維持期が来れば脂質も解禁なので、それを励みに頑張ってほしいところです。

ただし解禁後も、衣付きの揚げ物はやめておきましょう。揚げ物を食べるなら、ベストなのは「素揚げ」です。あるいは表面に片栗粉や小麦粉がまぶされていたとしても、糖質の多いパン粉をたっぷりつけたとんかつやエビフライよりははるかにマシです。

■油が恋しくなったら糖質と無縁の「アヒージョ」

ハタイクリニック院長の西脇俊二氏

さらに「油好き」の方におすすめなのは、アヒージョです。最近ではバル形式の飲み屋などでもすっかりおなじみになったメニューですね。アヒージョは、衣はナシ、低温のオイルでじっくり素材を煮る調理法なので、糖質とは無縁の調理法。しかも、マッシュルームなどのキノコやタコ、エビなどの魚介類と、糖質制限にふさわしい多くの食材がアヒージョに適しています。

このアヒージョ、家でも作ることができます。オリーブオイルでみじん切りのニンニクと鷹の爪、好きな具材を火が通るまで煮て、岩塩などで味付けすれば完成です。油の味が恋しいときはこれで代用しましょう。ハイボールのつまみにアヒージョを用意すれば、バッチリ糖質オフの晩酌セットの完成です。

糖質制限というと「我慢だらけで食事が楽しめなさそう」と思われることもありますが、知識と工夫さえあれば、楽しくおいしく取り組むことができます。

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西脇俊二（にしわき・しゅんじ）
ハタイクリニック院長
弘前大学医学部卒業。1991～96年国立国際医療センター精神科。1996～2007年国立秩父学園医務課医長。1992～2007年国立精神・神経センター精神保健研究所研究員。大石記念病院（足立区）、皆藤病院（宇都宮）勤務を経て、2009年、ハタイクリニック（目黒区） 院長に就任。2010年よりEuropean University Viadrina非常勤講師。2014年よりAyurvedic Medicine Practitioner（California）。著書に『断糖のすすめ　高血圧、糖尿病が99％治る新・食習慣』（ワニブックス）などがある。

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（ハタイクリニック院長 西脇 俊二 写真＝iStock.com）