コンビニや缶詰を活用し必要な栄養を取るコツ

イラスト＝伊達智美、以下すべて同じ

栄養のバランスがとれた食事を毎日つくるのは、時間も手間もかかるもの。そこで、必要なビタミン・ミネラルがしっかりとれる食べ方のコツを紹介します。

■“新・一汁三菜”で、栄養素をしっかり摂取

不足しがちなビタミン・ミネラルを補うには、日々の食事を見直すことが大切です。グラフのように、「30代女性の栄養の摂取状況」で不足しているビタミン・ミネラルのほとんどは「緑黄色野菜、豆類、魚類、乳製品または豆腐（加工品）」の5つの食品で補うことができます。

こうした食品を取り入れつつ、ビタミン・ミネラルをはじめ、すべての栄養素をバランスよく摂るには、「主食＋一汁三菜」の食事が理想的。しかし、働く女性にとって、毎日「主食＋一汁三菜」の食事をつくることは、非常に困難です。

さらに、魚や豆類などを一から調理するのも、手間がかかって大変。そこでおすすめなのが、市販の加工品や缶詰などを活用した、「主食＋一汁三菜」のアレンジメニューです。例えば、魚を使った献立というと、煮魚や焼き魚をイメージする人も多いですが、サバ缶やツナ缶といった缶詰を利用しても、きちんと栄養素を摂取できます。

■冷凍野菜や加工食品で、手軽に栄養素をプラス

緑黄色野菜も生ではなく冷凍食品を使えば、洗ったり、カットしたりする手間を省くことができます。また、野菜ジュースをひとつの野菜として取り入れるだけで、足りない栄養等が手軽に補えます。

さらに豆類なら、水煮や蒸し大豆をコンビニのサラダにのせるだけで、簡単にビタミン・ミネラルをプラス。このように、便利な食品を常にストックしておくと、「主食＋一汁三菜」メニューが簡単につくれ、栄養バランスが整いやすくなるのです。

ビタミン・ミネラルを摂取するなら、「サプリメントを活用したほうがラク」という人も多いでしょう。しかし、サプリメントで摂れるのはひとつにつき1種類、あるいは数種類の栄養素だけ。食品なら、ひとつの中に多様な栄養素を含んでいます。例えば、豆腐はビタミンやタンパク質など多様な栄養素がとれるうえ、サプリメントより安価。サプリメントに頼る前に、まずは食事で栄養バランスを整えるよう心がけて。

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佐藤 秀美（さとう・ひでみ）
学術博士
栄養士、日本獣医生命科学大学客員教授。大学で教鞭をとるかたわら、テレビや雑誌、書籍で栄養がたっぷり摂れる調理法を紹介するなど、幅広く活躍している。

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（学術博士 佐藤 秀美 構成＝籔 智子　イラスト＝伊達智美）