産業医が見た｢ストレスに弱い人｣に共通する4つの特徴

※写真はイメージです - 写真＝iStock.com／urbazon

ストレスに弱い人には「時間の過ごし方」に4つの共通点があるという。産業医の武神健之氏は「趣味がない、『オン・オフ』の切り替えが苦手、生活が不規則、物事をネガティブに捉える、という4点だ」と指摘する——。

■時間の過ごし方と考え方に隠された「4つの黄信号」

私は外資系企業の産業医として、年間1000件以上の面談を行い、これまでに1万人以上から話を聴いてきました。その結果、同じ職場環境でありながら、不安とストレスに悩みメンタルヘルス不調になってしまう人と、その中でも長く元気に働き自己実現をする人たちがいることに気付きました。

ストレスに弱くメンタルヘルス不調になりやすい人たちには、どんな共通点があるのか。それは「時間の過ごし方」と「人間関係」という2つに整理することができます。

今回は前者の「時間の過ごし方」にある4つの共通点について解説します。

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メンタル不調で休職している人と産業医面談をする際、高い確率で「趣味がない、好きなことがない」という話になります。趣味がないとどうしても毎日が単調になってしまいます。仕事と家の往復だけでは、気分転換の機会がなく、次第に気持ちも沈んでいくのではないでしょうか。

ただ、実は「趣味があるから大丈夫」とも言い切れません。趣味は持っていても、忙しいからやらなくなってしまう人もいます。仕事や家族のため理想的な振る舞いをしようと、好きなことから距離をとっている人もいます。そして、趣味がある人ほど、やらなくなったときにメンタル不調に陥ってしまうケースが少なくないのです。

■趣味は仕事でつまずいた時の救いになる

Cさんは、メンタルヘルス不調から休職になった40代の一人暮らしの女性でした。元々は週末出かけることが好きだったのですが、忙しさのあまり疲れ果ててテレビとYoutubeのみで週末を過ごすようになり調子を崩したとのことでした。

産業医として毎月面談を続けた結果、3カ月目から睡眠も安定してきたため、日中の時間を趣味など好きなことをして過ごすことを提案。

ただ、「何か新しいことを始めるにも趣味がないため、何をしたらいいかわからない。昔はカメラをやっていたのですが……」とうかがったので、外出の際、気が向いたら写真を撮ることを提案しました。

1カ月後、写真について聞くと、昔のように植物の写真を撮り始めたとのこと。公園は楽しそうに遊ぶ人たちがいて、やや行きづらいため、地方の静かなお寺や神社が落ち着くようでした。また、その土地土地の歴史などをインターネットや図書館で調べてみるのも意外におもしろいと教えてくれました。

現在、Cさんはすっかり元気になり、復職を果たしています。復職後の面談で、今は同じような趣味をもった人たちとSNSのコミュニティーを作ったり、オフ会もしたりしているそうで、毎週末楽しく気分転換できているようです。

趣味があるといい理由は3つあります。1つめは自己肯定感を高めてくれること、2つめは気分転換にもなります。3つめは、仕事以外で何らかの形で他の人とつながるきっかけになることです。人は誰でも、自分が所属する社会や人間関係でつまずいた場合、そこに行くのが億劫(おっくう)になってしまうことがあります。そのような時に、あなたの心を救ってくれるのが、趣味の人間関係なのです。

■休日は「テレビとスマホとYouTube」は危険信号

忙しさのあまり元々もっていた趣味をしなくなった人で、休日を自宅でテレビとスマホとYouTubeで過ごすようになる人を散見しますが、産業医的には、これは危険信号と認識しています。確かに身体は休めていますが、ダラダラと受動的に過ごしているだけでは、気分が晴れるような気分転換にならず、また、現実世界での人との接点が生まれにくいのが心配です。特に最近の新型コロナウイルスの情報があふれる状況では、人によってはテレビやSNSで不安が増えてしまう人もいるくらいです。テレビやYouTubeは、あくまでお気に入りの番組を見るなど、目的を持ったり、時間を区切ったりしての利用が安心です。

皆さんは、趣味はお持ちですか？　趣味がない人は趣味を見つける、趣味を持っている人はその趣味を継続することをぜひ実践してください。

■「オン」の状態が続くと疲労が蓄積する

ワークライフバランスが叫ばれる中、会社での仕事モード、いわゆる「オン」の状態と、会社を出た後の「オフ」の状態の切り替えは、メリハリとして大切です。今は、在宅勤務で切り替えが上手くできない人もいるでしょう。

仕事中以外でもこのオン状態＝緊張状態が続いていると、本人の自覚がないまま、疲労というストレスが蓄積し潰れてしまうことが少なくありません。

典型的なオン状態の持続は、育児休暇から復帰したお母さんや、子どもが生まれて帰宅後に“育児参加”する新米お父さんに見られる傾向にあります。

朝起きたら子どもの登園時間から“逆算”して、家を出る時間、朝食の時間、子どもを起こす時間を考える。子どもを園に送り、出社すると今度は、退社時間から“逆算”して日中の業務をせわしなくこなす。退社時間は園のお迎え時間から“逆算”し、5分でも早く退社するために、いつもデスクランチか昼食抜き。そして、子どもと帰宅すれば、明日子どもを起こす時間から“逆算”して寝かしつける時間を計算し、さらにそこから“逆算”して全てのタスクをこなす。

■「スタバで30分」でも疲れ具合は変わる

このように、いつも“逆算時間を過ごしている”場合、仕事量が多い場合はもちろん、たとえ時短勤務などで周囲に比べ仕事量が多くなくても、ずっとオンになりっぱなしのまま毎日を過ごせば、疲れがたまりすぎて、メンタル不調になるのも無理はありません。ストレスや疲労がたまり、心や身体が何らかの症状を呈することは、当たり前のことであり、怠けているとか、心が弱いということでは決してありません。このような場合、オフタイム、自分の気持ちを緩めることができる時間をとることが大切です。仕事が早く終わっても、あえて延長保育を利用して、スタバで30分のんびりするだけでも違うと実践している人たちから聞きます。ぜひお試しください。

■ストレス解消の暴飲暴食は、ストレスを増やす

私は多くの働く人を見てきて、ストレス解消のため偏食、暴飲暴食、乱れた私生活を過ごしてしまう人は、逆に心と体に負担をかけてしまって、むしろ潰れやすいと感じます。長く元気に働き続きるためには、体調管理が大切です。

体調管理とは、早寝早起き、定期的な運動、食品添加物を極力避けるというものから、毎年1回の断食道場、インドでアーユルヴェーダを体験というものまで、いろいろあります。その中でも、ビジネスパーソンが長く元気に働き続きるためには、しっかり寝て、しっかり食べる、そして自分の身体の状態を把握する、以下の3つを意識することが必須でしょう。

「しっかり寝る」というのは、何時間以上眠るというものではなく、翌日の仕事や遊びの最中に集中力がきれたり、疲れすぎたりしないよう十分な量と質の睡眠をとることです。

「しっかり食べる」も同様に、日々の暮らし（仕事や遊び）に十分な活動エネルギーを得られる食事を摂取するのがポイントです。もちろん、十分以上に食べてしまい、太りすぎてもいけません。

■ゆっくり生活するだけでも、不調は改善する

3つめの「自分の身体の状態を把握する」とは、1週間や1日の始めと終わりに、数分でも構いませんので、自分の身体にどれくらい元気（エネルギー）や疲労があるのか、どれくらいの休息が必要で、また、どれくらいの活動ができそうか、こういうことを意識することから始まります。

仕事でも、3日間根を詰めてがんばっても、その後2日間疲れてダウンしてしまうようでは、周りからは自己管理の欠如と捉えられてしまいます。気分転換だからといって、体力の限界まで遊んでしまい、翌日の仕事に響くというのもNGです。

まずは、朝起きた時や夜寝る時、横になった状態でいいので、自分の身体のエネルギー具合を頭から爪先まで感じてみてください。ストレスや疲労を感じたら、素直にそれを受け入れ、何事も根を詰めてやりすぎないように心掛け、ゆっくり生活する工夫をするだけで、ストレスによる不調は改善することは多いものです。そのためにもまずは、自分の身体の状態を把握できるようになりましょう。

■ストレスに弱い人の思考回路には特徴がある

よく言われる話ですが、コップに水が半分ある時に、「まだ半分もある」と考える人と、「半分しかない」と考える人がいます。このような物事の解釈の仕方、捉え方は「認知」と呼ばれています。認知とは、物事（事象）の解釈の第一歩となる思考、思考回路のクセとも言えるものです。

自分をラクにする方向に物事を認知する傾向が強い人がいる一方、自分をラクにしない、むしろ追い込んでしまう方向に認知してしまう人たちもいます。そして、後者の人のほうが、やはりストレスには弱いのです。

これは、物事において、起こったこと（過去）や起こり得ること（未来）を、ポジティブに捉えがちか、ネガティブに捉えがちかという2つに大別されます。

画像＝武神健之

過去に対してポジティブかネガティブか、未来に対してポジティブかネガティブかに分けられる - 画像＝武神健之

■自分を責めすぎて体調を崩したKさんは…

例えば、過去をネガティブに捉えてしまいがちな人、自分をラクにしない方向に未来を想像してしまう人は、自分の昇進を「左遷かも」とか、「他に人がいなかったから…」と、過去をネガティブに解釈しがちです（左下：赤）。例えば、社内で優秀な人の多い花形部署に異動になったとき、その部署内で自分が活躍するイメージよりも、「ついていけないのではないか……」と不安になるという具合です（右下：ピンク）。

一方、このような人たちと逆な認知傾向を持つ人たちは、自分の評価も優秀な同僚たち同様に高いことを疑わず（左上：青）、素直に「これからのキャリアも明るいぞ」と喜び自信をもちます（右上：水色）。

こんな例があります。Kさんは、とても真面目で自分に厳しい性格の女性社員でした。しかし、その性格は、時に自分を追い詰めてしまい、体調を崩した結果、産業医面談に頻繁に来るようになりました。

面談に来たときのKさんは、仕事でベストな結果が出なかったときは、自分のせいだ、自分の努力が足らなかったからだ、と自分を追い込むほどに反省し悩んでしまうタイプでした。ある程度の自己反省は成長につながるため悪いことではないのですが、自分を責めすぎて体調を崩すようになってしまっては元も子もありません。

■「ポジティブさんだったら、どう考える？」

Kさん自身、ご自身がネガティブに考えすぎているという自覚はあるものの、そう考える自分を止められないようでした。

そこで産業医として、Kさんの身近に真面目さや厳しさの真逆にある人（仮にポジティブさんと名づける）がいるならば、Kさんが自分を責めてしまいそうなときに、「ポジティブさんだったら、どう考えるか」と、その都度、一歩立ち止まって、想像してみることを提案しました。

結果、Kさん自身の性格や認知の傾向はすぐには変わりませんでしたが、世の中には、もっと緩くて、ポジティブな捉え方があるのだと気づき、比較することで、ご自身の考えを中和することができるようになったと教えてくれました。今では以前よりは少し心のゆとりを持って働けるようになったそうです。

以上が、ストレスに弱くメンタルヘルス不調になりやすい人たちの時間や考え方に隠された黄色信号（リスク）でした。ドキッとする項目があった方はそうならないよう、ぜひ意識して対処するようにお願いします。仕事人生という長距離走を走りきるには、自分の人生を自分でコントロールする、舵を取ることが大切です。

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武神 健之（たけがみ・けんじ）
医師
医学博士、日本医師会認定産業医。一般社団法人日本ストレスチェック協会代表理事。ドイツ銀行グループ、BNPパリバ、ムーディーズ、ソシエテジェネラル、アウディジャパン、BMWジャパン、テンプル大学日本校、アプラス、アドビージャパン、Wework Japanといった大手外資系企業を中心に、年間1000件以上の健康相談やストレス・メンタルヘルス相談を実施。働く人の「こころとからだ」の健康管理を手伝う。2014年6月には、一般社団法人日本ストレスチェック協会を設立し、「不安とストレスに上手に対処するための技術」、「落ち込まないための手法」などを説いている。著書に、『職場のストレスが消える コミュニケーションの教科書』や『不安やストレスに悩まされない人が身につけている7つの習慣』などがある。公式サイト

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（医師 武神 健之）