筋肉体操の谷本先生が解説｢自宅でできる時短筋トレ｣3選

画像＝NHK「みんなで筋肉体操」制作班、谷本道哉『みんなで筋肉体操』（ポプラ社）

新型コロナウイルスの感染拡大を受けて、多くのスポーツジムが臨時休業している。NHK「みんなで筋肉体操」で筋トレ指導を担当した谷本道哉氏は、「ジムに行けなくても、自宅でできる道具不要の筋トレがある。手軽に取りかかれるが、しっかりと筋肉に効いてくる」という――。

※本稿は、NHK「みんなで筋肉体操」制作班、谷本道哉『みんなで筋肉体操』（ポプラ社）の一部を再編集したものです。

■自宅で1秒後にできる最強の時短と手軽さ

筋肉体操は「自宅でテレビの前でできる方法」として、自体重を用いた「自重トレーニング（以下、自重トレ）」で主に構成しています。

NHK「みんなで筋肉体操」制作班、谷本道哉『みんなで筋肉体操』（ポプラ社）

自重トレは回数をこなしたくて、動きをごまかしがち。そこを改善するだけでも全然違います。「腕立て30回なんて余裕」という大学生に、きっちり丁寧に行わせたら5回もできなかった、ということもよくあります。自重トレを丁寧に行い、そこにさまざまな工夫を足せば、上級者にも十分対応することができます。

また、自宅で手軽に出来る筋肉体操は最強の時短トレーニングといえます。道具の準備の時間も着替えの時間もいりません。始めようと思った1秒後には筋肉を追い込み始めることができます。そして数分も行えば疲労困憊に達します。

筋肉体操は、始めてしまえばすぐに筋肉を追い込めますので、思い立ったら始めてください。そして、脳内で「やり切る・出し切る」「きつくても楽しい」のセリフを繰り返してくださいね。

■実際に筋肉体操をやってみよう【1】フルレンジ・プッシュアップ

では、実際に筋肉体操をやってみましょう。ここでは3種目紹介します。

まずは、「フルレンジ・プッシュアップ」。

もっともメジャーな筋トレといえば腕立て伏せ（プッシュアップ）ですが、胸がつくまで下ろさないなど、やり方が甘い方などがほとんどです。きっちり効かせるフォームで正確に行えば、相当にハードです。

画像＝NHK「みんなで筋肉体操」制作班、谷本道哉『みんなで筋肉体操』（ポプラ社）

画像＝NHK「みんなで筋肉体操」制作班、谷本道哉『みんなで筋肉体操』（ポプラ社）

正しいフォームで限界まで反復したのち、膝をついてさらに数回追い込み切ります。

画像＝NHK「みんなで筋肉体操」制作班、谷本道哉『みんなで筋肉体操』（ポプラ社）

画像＝NHK「みんなで筋肉体操」制作班、谷本道哉『みんなで筋肉体操』（ポプラ社）

■実際に筋肉体操をやってみよう【2】フルボトム・スケーター・片足スクワット

次に、「フルボトム・スケーター・片足スクワット」。

片足を斜め後ろに引いて行う片足スクワット。お尻によく効く種目です。上体を大きく前傾しながら腿と胸がつくまで深く下ろしましょう。

画像＝NHK「みんなで筋肉体操」制作班、谷本道哉『みんなで筋肉体操』（ポプラ社）

画像＝NHK「みんなで筋肉体操」制作班、谷本道哉『みんなで筋肉体操』（ポプラ社）

反復できなくなるまで行ったら、手で膝を押して補助しながら、さらに3回程度繰り返して追い込み切ります。

画像＝NHK「みんなで筋肉体操」制作班、谷本道哉『みんなで筋肉体操』（ポプラ社）

■実際に筋肉体操をやってみよう【3】ノンロック・レッグレイズ

最後に、「ノンロック・レッグレイズ」。

椅子などに腰掛けた姿勢で、足の上げ下ろしを繰り返します。足を上げる動作では、腰を丸めていくので、腹筋の下部を中心に足を振り出す腸腰筋と腿前の大腿直筋にも効きます。「キュー」と声を出してしっかり上げ切ります。下ろす動作も丁寧に行ってください。

画像＝NHK「みんなで筋肉体操」制作班、谷本道哉『みんなで筋肉体操』（ポプラ社）

画像＝NHK「みんなで筋肉体操」制作班、谷本道哉『みんなで筋肉体操』（ポプラ社）

自宅にいることが多いこの時期こそ、筋肉体操で筋肉を追い込み、理想の体を作りましょう。

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NHK「みんなで筋肉体操」制作班 筋力トレーニングを行う5分間のミニ番組「みんなで筋肉体操」の番組制作班。同番組は2018年8月にシーズン1が放送されると、ネット・SNSなどで拡散。番組中のセリフ「筋肉は裏切らない」がユーキャン 新語・流行語大賞の候補となるなど、大きな話題となった。2019年1月にシーズン2、2019年7～8月にはシーズン3、2020年のお正月には「豪華筋肉祭り」とするスペシャル番組が2回（サーキット、二の腕＆尻）にわたり放送された。

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谷本 道哉（たにもと・みちや）
近畿大学生物理工学部人間環境デザイン工学科准教授
1972年、静岡県生まれ。大阪大学工学部卒。パシフィックコンサルタンツにて道路トンネル設備設計業務に従事後、東京大学大学院総合文化研究科博士課程修了。博士（学術）。国立健康・栄養研究所特別研究員、順天堂大学博士研究員などを経て現職。専門は筋生理学、身体運動科学。番組中では「筋肉指導」として、筋トレメニューの作成と指導を担当。

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（NHK「みんなで筋肉体操」制作班、近畿大学生物理工学部人間環境デザイン工学科准教授 谷本 道哉）