自己肯定感が急落したときに効く"逃げヨガ"のポーズ5つ

Tadahiko氏（撮影＝北森順一）

コロナ不安やコロナ疲れのためにメンタルヘルスが乱れ、「自分はダメな存在だ」と過度にダメ出ししてさらに苦しむ人は少なくない。そうした中、自宅のテレワークの休憩時間などにヨガを実践する人が増えている。ヨガインストラクターのTadahiko氏が新著で提唱する「逃げヨガ」の一部を紹介しよう――。

■不安やストレス「自分にダメ出し」してしまう人のための逃げヨガとは

「気分が落ち込む」
「なんだか無性にイライラする」

厚生労働省が2020年9月に発表した「新型コロナウイルス感染症に係るメンタルヘルスに関する調査」（※） では「何らかの不安等を感じた人の割合」は63.9％にも及びました。

※2020年4月～5月調査

コロナウイルスが人々のメンタルに及ぼす影響は計り知れません。そうした状況を背景に、改めて注目され実践する人が増えているのが、ヨガです。

美容や健康、運動不足解消のためのエクササイズとして取り組む人も多いですが、ヨガには別の効果もあります。例えば、厚生労働省のHP『「統合医療」に係る情報発信等推進事業』では、「1週間のヨガ実習により不安の軽減、自己評価による睡眠の質の向上、ストレスの身体化症状の軽減、過呼吸による不快症状の軽減が生じることを示した」という検証結果（※）を掲載しています。

（※）21～46歳の140名のボランティアを対象に1週間の滞在型ヨガ実習プログラムを実施。毎日ヨガ150分×2セッションを7日間続けた70人と、通常の生活群70人とで比較

世の中にヨガ関連書籍はたくさんありますが、僕は「逃げヨガ」というコンセプトを提唱し、その実践法を書籍やネットで公開しています。

この逃げヨガとは、なにか。

簡単に言えば、つらい毎日から一旦逃げて→安全地帯で心と体を立て直し→新たな一歩を踏み出そう、という取り組み方のヨガです。人は進むことが善で、逃げることは悪だと思い込みがちです。でも、逃げることは現実逃避や落ちこぼれという意味ではなく、本当の人生に逃げる＝本当の自分に帰るという意味なのです。コロナ禍の今こそ、このアプローチが人々のメンタルヘルスに貢献すると信じています。

心配や不安な毎日から、一旦、抜け出すことを自分に許す。そこで傷が癒えたら、再び歩き出せる。頑張らなくていい。そんな気持ちを重視したヨガです。

■自分自身を取り戻すため心の安全地帯に逃げてゆっくり自分を見つめる

私たちは世間や会社、学校で常に「善い・悪い」という評価を受け続けています。それによって、いつのまにか他人の尺度で自分を計り続けることが癖になり、自分を見失ってしまうことがあります。これが生きづらさの理由でもあります。まずは、自分自身を取り戻すために「自分はどうしたいのか」「どうあるべきなのか」を、いったん心の安全地帯に逃げて、ゆっくりと見つめることが大切です。

大人も子供も「自分へのダメ出し」をしてしまうことが多いです。そうなると無意識に自分を押さえつけてしまい、閉塞感に包まれてしまう。しかし、ヨガの深い呼吸とシンプルなポーズを繰り返すうちに、小さく縮こまっていた心身のスペースが広がり、少しずつ生きることが楽になってくるのです。

実際に僕の「逃げヨガ」のレッスンを受けた方は次のように語っています。

「さまざまなしがらみから自由になれた気がする」（40代主婦）
「心の深い部分に響き、人生が変わった」（30代男性会社員）

この「逃げヨガ」ファンには同業のヨガ講師もいます。

「運動神経や柔軟性があるかないかではなく、ヨガには、もっと大切な気付きがあることを改めて感じている」（タレント・ヨガ講師　藤代有希氏）
「『自分は大丈夫！』と自分に対する信頼が増しました」（30代現役ヨガ講師）

僕は思います。みんな、ありのままの自分でいいし、生きているだけで価値があります。また、誰しもに立ち直る力があります。立ち直るために、何かを大きく変えなければいけないのではなく、目の前のちょっとしたことで気分を整えていくことが大事なのです。

「ワケもなく不安」「気分が晴れない」「落ち込みが激しい」……心がそうしたネガティブな気持ちで充満している方々に向け、以下、「逃げヨガ」の代表的ポーズと、口にするだけで気持ちを楽にしてくれる5つの言葉を紹介しましょう

■ヨガの簡単なポーズで「元気スイッチ」を押してみる

ここで、心と身体をリラックスさせる簡単なヨガのポーズをお伝えしましょう。

ヨガの本来の目的は「苦しみからの解放＝快適で安定した心を作ること」。心と体は一心同体。心で感じたことは体に現れ、体で感じたことは心に現れます。急に心を変えるのは難しいですが、簡単なヨガのポーズは、気持ちを“陽”に引っ張る力があります。「元気スイッチ」は意外と簡単に押すことができます。

（1）心細くて辛い時：胎児のポーズ（副交感神経が優位になり、心身ともに安らぐ）

①正座して、くるっと丸まってみる（顔は好きな方に向ける）
②両手はゆるいグーに。顎の下あたりにそっと置いて、ゆっくりと呼吸を繰り返す

撮影＝北森順一

胎児のポーズ - 撮影＝北森順一

（2）不安が大きい時：仰向けの子供のポーズ（気持ちが落ち着く、内臓機能アップ）

①仰向けで膝を抱え込む（膝に手が届かない時は太ももの裏でも可）
②呼吸を繰り返しながらキープ。ゆらゆらと横に揺れてみてもOK

撮影＝北森順一

仰向けの子供のポーズ - 撮影＝北森順一

（3）イライラした時：虫のポーズ（ストレス発散、免疫力アップ）

①仰向けにゴロンと寝て、天井に向かって手足を伸ばす
②子供が駄々をこねるように手足を振る。「もうヤダ～！」と声に出して叫ぶと効果的

撮影＝北森順一

虫のポーズ - 撮影＝北森順一

（4）やる気がゼロの時：針の穴のポーズ（新たな一歩を踏み出す準備が整う、腰痛緩和）

①仰向けになり両膝を立てる
②外くるぶしを反対側の太ももに乗せ、両手で膝を抱える
③そのまま、じっくり胸に引き寄せる。反対側も同様に

撮影＝北森順一

針の穴のポーズ - 撮影＝北森順一

（5）心が折れそうな時：両手を上げたポーズ（幸福感が戻ってくる、肩こり解消）

①足を軽く開いて、まっすぐ立つ
②両手を上に伸ばす。肩の力を抜き、首は長く
③お腹を引き締めつつ、背骨の上部をしならせる感覚で

撮影＝北森順一

両手を上げたポーズ - 撮影＝北森順一

■自分にダメ出し癖がある人の「心をほどく」5つの言葉がけ

（1）自分に「ダメ出し」しそうになったら
→大急ぎで自分自身に「わかるよ～」と言ってみる

自分に「ダメ出し」してしまうことがあります。「私が悪い」「私なんて」「（自分は）ダメなヤツ」「どうせ、（俺は）ダメだ」と。そんな時は大急ぎで、こう言いましょう。「わかるよ～」と。

あなたが抱えている不安も恐れも、手放せない過去のトラウマも「そりゃそうだよ、そう思うのも無理ないよ。わかるよ～」と自分だけに聞こえるようにポツリと。

情けなくて、涙がこぼれ落ちそうな時こそ、自分を応援です。いったん、ありのままの自分を「わかる！」と受け止めてあげるだけで、心は回復していきます。あなた自身を愛するのに誰かの許可はいりません。あなたの一番の応援団長はあなただということを忘れないであげてください。

（2）自分が無価値だと思ったら
→むしろ、開き直って「とりあえず、考えるのは後にしよう！」と言ってみる

私たちは「人様に迷惑をかけてはいけない！」と刷り込まれていて、それで時々苦しくなることがあります。「何の役にも立たない私は生きる価値もない」と思っている人がいるなら、それは、考えすぎで身動きができない状態に陥っているだけです。つまり頑張りすぎなのです。そんな時は、急いで、こう口にしましょう。

「面倒なことを考えるのは、とりあえず、後！」

大きな夢、立派な仕事がなくても全然OK。今だけは、むしろ「あれ、食べたい」という素直な欲求を大事にしてみませんか。あなたの心がちょっぴり潤うようなことで。その小さな繰り返しが、そのままの自分を受け入れることにつながっていきます。

（3）最低最悪の日が続いていると思ったら
→「まあ、それでも、よくやってきたよね」と言ってみる

人生は「オセロゲーム」に似ています。一手で白が黒になり、黒が白になる。今日「あ～、幸せだなぁ」と感じられたら、これまで経験した嫌なことはすべて、今日の幸せに至るためのものと思えます。「あれがあったから、今があるのかな？」と。

反対に、今日が「最低最悪」ならば、昨日までのすべてが、今日の不幸の原因。過去は恨みつらみの対象になってしまいます。

でも、たとえ今日がツイていなくても、明日、幸せを感じられたら、昨日までの不幸はすべてひっくり返って、幸せの種になります。幸せも不幸せも、今日の一手で簡単に変わるってことですね。

「毎日、黒続き」で嫌になったら、愚痴を言って、毒を吐いた後に、こう言ってみて下さい。「まあ、それでも、よくやってきたよね」と。心にやさしく「白い石」を打つ。それだけで、「黒」は次々と「白」にひっくり返ります。

（4）自分のエゴがモクモクと現れたなら
→「もう十分だよ、ありがとね」と言って、エゴを休ませてあげる

「エゴ」という言葉があります。「利己主義」で「自分中心的」な考え方を指します。誰しもが持ち合わせているものですが、これが、なかなかやっかい。「エゴ」は戦うことが大好きなので、理由を付けてはすぐに「敵」と「味方」を分けたがります。戦っている間、エゴは生き生きとできますから。

でも、「エゴ」は悪いヤツではありません。大抵は「どうしたら、これ以上、あなたが傷つかずに済むか？」を考えてくれた結果、暴走気味になっているだけです。

だから、もし自身の「エゴ」に振り回されていたら、こう言って、エゴを安心させてあげましょう。「もう、十分だよ、ありがとね」と。

やり方は簡単。あなたは、ちょっとだけ座って静かにしているだけ。それだけでエゴはスヤスヤと眠りについていくでしょう。

（5）「思い通りにならなきゃ嫌だ！」って病にかかったら
→「ま、いっか」と言って、その願いを一旦、手放す

「思い通りにしたい」と思うことがあります。特に他人からダメ出しされてばかりだと、余計に。「自分の言い分を聞いて」「もっと評価されたい」「私に振り向いて」……。でも、もういい大人だから、「思い通りになる」ことのほうが稀ってことも十分わかっているのに。それでも、諦めきれなくて、あがいて、もがいて、余計に苦しんでいませんか。

Tadahiko、鳥居 りんこ『逃げヨガ』（双葉社）

その苦しみから逃れるには、一旦、「思い通りにならなきゃ嫌！」という気持ちを手放すこと。不思議とすごく楽になれます。「いろいろ考えたって、なるようにしかならない。もう、なるようになれ！」と、肩の力を抜いてみる。思い通りになっても、ならなくても「ま、いっか」ってね。「思い通り」は意外と、あなたの気持ちがスッとほぐれた時にやってきます。

以上が、「逃げヨガ」の代表的なポーズ5つと、心をほぐす言葉5つです。ぜひ、実践してみてください。

もし、負のスパイラルから抜け出せなくて、生きているのも辛い時は、まずは「大きく息をするだけでもOK」というのが「逃げヨガ」の考え方です。上記写真を参考に、呼吸を整え、体のこわばりを緩めるだけで、頑なだった心もほどけていくのではないでしょうか。

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Tadahiko（タダヒコ）
メディテーション・瞑想・ヨガ講師
「辛い時こそ、本当のあなたの“今ここ”に一旦、逃げて、ありのままの自分を見つめることが立ち直りのきっかけ」と推奨する『逃げヨガ』（双葉社）の著者。指導者の研修指導やスタジオプログラムの監修、オーディション審査を担当する。「心に効く」レッスンには定評があり、「瞑想クラス」も大人気。

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（メディテーション・瞑想・ヨガ講師 Tadahiko 取材・構成＝鳥居 りんこ）