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「スイーツ食べるならこれ」管理栄養士が大福やショートケーキより"体にいい"と断言するお菓子

プレジデントオンライン / 2021年7月21日 11時15分

※写真はイメージです - 写真=iStock.com/istock-tonko、kaorinne、mstwin

今日も一日頑張った自分にスイーツでご褒美をあげたいけれど、太りたくない。では、どんなものなら食べてもいいのか。東京慈恵会医科大学附属病院栄養部の管理栄養士・赤石定典さんは「油脂が少ない和菓子は洋菓子より低カロリーでヘルシーといわれます。確かに寒天を使ったみつ豆や発酵あんこはいいのですが、大福よりもプリンやティラミスのほうが体にいい」という。その理由とは――。

※本稿は、『プレジデントFamily2021年春号』の一部を再編集したものです。

■究極の3択「食べるなら、大福? ショートケーキ? プリン?」

スイーツはダイエットの大敵。甘いおやつを毎日食べていると、肥満や虫歯などにもつながると気にしている人もいらっしゃるのではないでしょうか。

確かに砂糖をたっぷり含んだ甘いお菓子を食べると、血糖値が急上昇するので肥満のもとになります。ただし、お菓子のすべてがよくないわけではありません。お菓子の中には、栄養価が高いものもあります。

そこで問題です。

・大福
・ショートケーキ
・プリン

この中で体にいいお菓子はどれだと思いますか?

大福と思った方……残念ながら間違いです。ちまたでは油脂が少ない和菓子のほうが洋菓子よりカロリーが低くてヘルシーといわれていますが、ダイエットに適しているのは洋菓子。和菓子は糖質が多く、なかでも大福は外側のお餅も、中のあんこも糖質なので、血糖値が急上昇してしまうのです。

■答えはプリン。でも、シフォンケーキならばOK

では、残るショートケーキとプリンではどちらがよいかというと、答えはプリンです。プリンの主原料は卵と牛乳。どちらもタンパク質が主成分なので、栄養価が高いのです。

プリン
撮影=よねくらりょう 料理=矢作千春
出所=『プレジデントFamily2021年春号』 - 撮影=よねくらりょう 料理=矢作千春

一方、ショートケーキはたっぷりの生クリームがよくないと思われているかもしれませんが、ネックになるのはスポンジ生地。バターと砂糖のほかに小麦粉が多く使われているため、その分、糖質の量も増えます。

もっとも、小麦粉を使ったケーキでもシフォンケーキとなれば話は別です。空気をたっぷり含んだふわふわの生地は小麦粉の量が少ないため糖質も少なめ。食べ応えもあるので普段のおやつはシフォンケーキにして、ショートケーキは誕生日など特別な日に食べるといいでしょう。

■プリンやティラミスは栄養価が高い

体によい洋菓子にはティラミスもあります。マスカルポーネというチーズが主原料なので糖質の量は少なめです。いささか気になるのは、下に敷かれたスポンジ生地。小麦粉でできているうえに、甘いシロップをたっぷり吸わせてあることが多く、その分、糖質の量は増えてしまいます。買うときにはスポンジ部分が少なめのものを選ぶようにしましょう。

ティラミス
写真=iStock.com/AlexPro9500
※写真はイメージです - 写真=iStock.com/AlexPro9500

血糖値の上昇をおさえてくれる食物繊維が多いお菓子もおすすめです。たとえばチョコレート。カカオ成分の高いものは、食物繊維とカカオポリフェノールが多く含まれるのでおすすめできます。ただ、苦味や酸味が強く、好き嫌いは分かれるかもしれないですね。

こんにゃくゼリーも食物繊維が多いです。難点はつい食べ過ぎてしまうこと。こんにゃくの食物繊維は食べ過ぎると腸にたまって消化不良を起こすので量には気をつけましょう。

また果物もOKです。いちごやキウイフルーツならビタミンCが取れるので一石二鳥です。

キウイフルーツ
写真=iStock.com/Roman Samokhin
※写真はイメージです - 写真=iStock.com/Roman Samokhin

もちろん、和菓子もすべてがNGではありません。おすすめは寒天を使ったみつ豆。寒天の原料は海藻の天草なので、食物繊維が豊富でカロリーはほぼありません。黒蜜をかける程度なら糖質はおさえられ、満足感も得られるでしょう。

とはいえ、和菓子といえばやはりあんこですよね。私もあんこが大好きで、最近は“発酵あんこ”を食べるようにしています。

赤豆
写真=iStock.com/taa22
※写真はイメージです - 写真=iStock.com/taa22

この“発酵あんこ”とは小豆に米麹こうじを加え、発酵させて作ったもの。砂糖は一切入っていないのに甘味があるので、糖質を控えることができます。しかも、食物繊維も豊富ですし、発酵食品なので腸内に善玉菌が増えて免疫力も高められます。

さらに小豆には抗酸化物質のポリフェノールが多く含まれるため美肌効果も期待できます。興味のある方は、下表を参考に作ってみてください。

もちろん、どんなに体にいいおやつでも夕飯が入らなくなってしまっては本末転倒です。食べる量と時間には気をつけてください。

さらにもう一つ、忘れてほしくないのはおやつが子供にとって楽しい時間だということ。大人が甘いものを食べるとホッとするように、子供の心にもゆとりを生み出す大切なひと時なのです。体によいものを選べる知識は大切ですが、時には栄養面は割り切り、子供が大好きな甘いおやつを食べるのもいいでしょう。

■食べても大丈夫な和食スイーツ「発酵あんこ」の作り方

【1】小豆1袋(200g)を軽く洗い、炊飯釜に入れ、水2カップ(400ml)を入れて、炊飯モードで炊く。

【2】炊き上がったら、小豆がモッタリするまで水を加えて混ぜながら調整する。小豆の温度が60℃以下になるまで冷ます。米麹200g(麹のにおいが気になるなら1/2程度でOK)を加えて混ぜる。

【3】保温モードにした炊飯器の中に8時間入れておくと完成。このとき炊飯器のふたは開けた状態で、炊飯釜にはぬれ布巾をかけておくのがポイント(布巾が乾燥しないように注意しましょう)。

POINT
寝る前にセットすれば、朝食に出来たての発酵あんこが食べられます。特にバタートーストにのせると絶品です。冷蔵庫で3、4日は保存できます。私は炊飯器ではなく、ヨーグルトメーカーで作っています。温度管理がしやすく失敗しにくいのでおすすめです

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赤石 定典(あかいし・さだのり)
東京慈恵会医科大学附属病院栄養部、管理栄養士
『慈恵大学病院のおいしい大麦レシピ』などの本やテレビで、食事で健康になる情報を発信している。

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(東京慈恵会医科大学附属病院栄養部、管理栄養士 赤石 定典 構成=上島寿子)

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