｢食こそ最強のコロナ対策｣納豆に"あるもの"を入れると免疫力がアップする【2021上半期BEST5】

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2021年上半期（1月～6月）、プレジデントオンラインで反響の大きかった記事ベスト5をお届けします。食生活部門の第3位は――。（初公開日：2021年2月4日）

食事で免疫力を上げるにはどうすればいいのか。管理栄養士の森由香子氏は、「納豆には砂糖を加えるといい。血液をサラサラにする納豆キナーゼが増え、免疫細胞が体内に行き届きやすくなる」という——。

※本稿は、森由香子『免疫力は食事が9割』（青春新書）の一部を再編集したものです。

■ごはんのたんぱく質をしっかり摂取する方法

新型コロナウイルスが世界中で猛威を振るっている今、私たちは自身で免疫力低下を防止し、健康を維持していかなければなりません。

私たちは、呼吸をして酸素を使ってエネルギーをつくり、食べ物から栄養を吸収してからだの材料としたり、機能調整を行ったりしています。からだを構成する細胞は日々生まれ変わっているので、毎日、食べ物から必要なすべての栄養素を補給しなければなりません。

近年の研究により、食事からのたんぱく質補給が不足すると免疫細胞の働きが悪くなることや、ビタミンA、ビタミンC、ビタミンEが免疫細胞を活性化することなど、食品に含まれる特定の成分が、感染防止にかかわる免疫系と深くかかわっていることが明らかになってきました。食こそ最強の感染症対策といえるでしょう。

さて、日本人の食卓に欠かせない主食といえば、やっぱりごはん。

ごはんには、私たちのエネルギー源となる炭水化物だけではなく、たんぱく質をはじめ、亜鉛、鉄、カルシウムといったミネラル、ビタミンB6、食物繊維なども含まれています。「ごはんは太るから」と敬遠する人が増えていますが、免疫力アップに欠かせないたんぱく質も含まれているので、ぜひ食べていただきたいと思います。

そもそもたんぱく質は、私たちの筋肉や臓器を構成するとても重要な栄養素です。

しかも、免疫系の細胞や酵素の構成材料であり、免疫機能の基盤をつくるために欠かせません。体内のたんぱく質が減ると、風邪などの感染症にかかりやすくなり、さらに不足すると免疫機能に障害が起き、最悪の場合は死に至ることがわかっています。

そこで、せっかくなら、ごはんに含まれているたんぱく質をしっかり摂取したいわけですが、そのためにはちょっとした工夫が必要です。

ごはんを炊くとき、豆乳を加えるのです。

その理由を、順を追って説明しておきましょう。

■たんぱく質のはたらきのレベルは「第一制限アミノ酸」にかかっている

たんぱく質は、20種類のアミノ酸で構成されています。そのうち、バリン、ロイシンなど9種類のアミノ酸は、体内でつくることができないため、私たちは食事からとる必要があります。これが、「必須アミノ酸」です。

そして、食品に含まれる必須アミノ酸の含有比率を評価する数値に、「アミノ酸スコア」というものがあります。これは、食材に含まれているたんぱく質の“質”を評価するもので、その食材に、9つの必須アミノ酸がそれぞれどれくらいずつ含まれているかを数値で表しています。

このとき、数値が100以下のものを「制限アミノ酸」といい、中でももっとも量が低いアミノ酸を「第一制限アミノ酸」といいます。

少し難しい話になってしまいましたが、食事でたんぱく質をしっかりとるためには、第一制限アミノ酸のことを意識しておくことが、とても重要です。

なぜなら、たんぱく質のはたらきのレベルは、第一制限アミノ酸によって決まってくるからです。

たとえば、9つの必須アミノ酸のうち8つが100以上あったとしても、1つでも50のものがあれば、そのアミノ酸は50のはたらきしかできないのです。

ごはん（精白米）に関していうと、9つの必須アミノ酸のうち、8つは100を超えているのですが、リジンだけが61で、100を切っています。リジンが足りていないおかげで、普通に炊いた場合、ごはんのたんぱく質は61のレベルまでしかはたらいてくれないのです。

■豆乳がごはんの第一制限アミノ酸を補う

そこで登場する頼もしい助っ人が、リジンが豊富な、豆乳です。

豆乳を加えることでごはんに不足している部分を補えば、第一制限アミノ酸の足かせがはずれて、たんぱく質のはたらきがぐんと上がるわけです。

炊き方は、お米2合に対して、水100ml、成分無調整豆乳を260～270mlくらいを加えて水加減を調整し、お好みでほんの少し塩を加えて普通に炊くだけです。

水加減と火加減の具合によって、ほんのりおこげができ、うまみもアップするので味の面からもおすすめです。

同じ理由で、リジンを豊富に含んでいる枝豆をお米に加えて炊き上げた枝豆ごはんにするのもよいでしょう。

おつまみに用意した枝豆が余っていれば、炊き上がったごはんに混ぜるだけでもOKです。

いつものごはんにひと工夫することでたんぱく質のはたらきをアップさせて、病気にかかりにくいからだをつくっていきましょう。

■納豆は常温で20分おいてから食べる

「からだに良い食品」といって、多くの人が思い浮かべる食材といえば、納豆ではないでしょうか。

確かに納豆には、免疫機能を正常に保つのに欠かせないビタミンB群やビタミンK、強い抗酸化力を持つビタミンE、カルシウム、亜鉛、鉄、銅など、からだに良い成分が豊富に含まれています。免疫力を上げるためにはもちろんのこと、若さを保ち、病気になりにくいからだを保つためにも、毎日でも食べたい食品といえるでしょう。

写真＝iStock.com／taa22

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そんな納豆を食べるときに気を付けたいのが、冷蔵庫から出すタイミングです。

栄養成分に影響があるとはとても思えないかもしれませんが、実は、納豆を食べるときは、常温になっているかどうかが、意外と重要なのです。

納豆には、先に上げたビタミンなどの栄養素のほかにも、納豆キナーゼという特有の酵素が含まれています。納豆キナーゼは納豆菌が納豆を発酵させるときにできるもので、血栓を分解し、血液をサラサラにする成分として知られています。

体中の血流が良くなると、免疫細胞が体内のすみずみにいきわたり、免疫力アップにつながります。もちろん、動脈硬化をはじめ、脳梗塞や心臓血管系の疾患も予防します。

実は、この納豆キナーゼのはたらきがもっとも高まる温度が、40度くらいといわれています。

冷蔵されている間に納豆は5度くらいになり冬眠状態に陥っているので、冷蔵庫から出してすぐだと、酵素がしっかりはたらくことができません。冷蔵庫から出して常温に戻しておくことで、ようやく納豆キナーゼが本来の力を発揮できるわけです。

ちなみに、納豆キナーゼは比較的熱に弱いので、炊き立ての熱々のごはんにのせてしまうと、はたらきも落ちてしまいます。ごはんの粗熱がとれてから納豆をのせるか、納豆はそのまま口に運ぶとよいでしょう。

■「納豆に砂糖」で免疫力がアップする

納豆は、商品に付いているタレやからし、もしくはしょうゆを入れ、好みでネギを少々加えて食べるのがもっともポピュラーな食べ方でしょう。

でも、納豆に砂糖を入れて食べる地域があるのをご存じでしょうか。

実は、新潟や北海道など、比較的北の地域では、納豆にしょうゆと砂糖を入れて普通に食べる人がいるのです。

食べたことがない人からすると、ちょっと味の想像がつかないかもしれませんが、実はなかなかおいしいもので、ごはんのおかずとしても違和感なくいただけます。

しかも驚くことに、この食べ方は、免疫力アップの観点からも、おすすめできる食べ方なのです。

■砂糖は納豆菌の活動を活発にさせる

実は、納豆に砂糖を加えて混ぜると、納豆キナーゼが増えることがわかっています。理由は、砂糖が納豆菌のエサになるから。

森由香子『免疫力は食事が9割』（青春新書）

砂糖を加えることで納豆菌の活動が活発になり、結果的に納豆キナーゼが増えるのです。

実際の食べ方としては、新潟では、納豆1パックに砂糖を小さじ2～3杯入れるようですが、量は好みで加減してください。続いてしょうゆを少し入れ、箸でよく混ぜます。

砂糖を加えて混ぜると、納豆のネバネバがいっそう増え、独特の匂いも抑えられます。食べてみると、思ったほど甘みが強いわけではありません。

この食べ方が北海道や東北地方など、寒い地域を中心に広まっているのには、理由があります。納豆菌はあまり温度が低いと活動が鈍くなるため、発酵が進みづらい上に、混ぜてもネバネバが出づらくなります。砂糖を加えるとしっかり粘りが出るので、自然と寒い地域でこの食べ方が広まっていったのでしょう。

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森 由香子（もり・ゆかこ）
管理栄養士
日本抗加齢医学会指導士。東京農業大学農学部栄養学科卒業。大妻女子大学大学院（人間文化研究科人間生活科学専攻）修士課程修了。2005年より、東京・千代田区のクリニックにて、入院・外来患者の血液検査値の改善にともなう栄養指導、食事記録の栄養分析、ダイエット指導などに従事している。また、フランス料理の三國清三シェフとともに、病院食や院内レストラン「ミクニマンスール」のメニュー開発、料理本の制作などを行う。抗加齢指導士の立場からは、“食事からのアンチエイジング”を提唱している。『おやつを食べてやせ体質に! 間食ダイエット』（文藝春秋）、『1週間「買い物リスト」ダイエット』（青春出版社）など著書多数。

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（管理栄養士 森 由香子）