これでデブ味覚を矯正する…歯科医が勧める｢レモン水うがいダイエット｣のすごい効果

※写真はイメージです - 写真＝iStock.com／Martin Barraud

どんなダイエットであれば続けられるのか。歯科医の宮本日出さんは「私が提唱するのは『レモン水うがいダイエット』。食事の前にレモン水でうがいをするだけで、味覚がリセットされて、自然と食生活が健康的になる」という――。

※本稿は、宮本日出『「デブ味覚」リセットで10日で－3kg！　レモン水うがいダイエット』（あさ出版）の一部を再編集したものです。

■無理をしなくても自然とやせていく

はじめまして。歯科医師の宮本日出(ひずる)です。私の身長は170cmで、体重は68.5kg。3カ月で11.3kgの減量に成功し、ここ数年でベストな体重と体調になりました。いま一番困っているのは、これまで着ていた服が“やせすぎて”着ることができなくなってしまったことです。

ハードな全身運動や筋肉トレーニング、ストイックな食事制限をしているわけではありません。毎日ふつうに食事をしながら時々お酒もたしなむ、ごくふつうの生活をしています。そんな私が減量に成功した理由は、「レモン水うがい」で本来の味覚を取り戻したからです。

肥満の人は、濃い味のものや脂肪の多い食べ物を好む「デブ味覚」になっていると医学的にいわれています。デブ味覚になると、さらに濃い味のもの、脂肪の多い食べ物を好み、ますます太っていく……という負のループに入ります。

つまり、この「デブ味覚」をもとの健康的な味覚に戻せば、食生活そのものが変わり、体は自然とやせていくのです。

私が「レモン水うがい」を本格的に始めたのは、2020年冬ごろのこと。コロナ禍の外出自粛期間中に太ってしまった患者さんから「口腔のしくみを利用したダイエット法はないですかね」と言われたのがきっかけです。さまざまな論文を読み込み、試行錯誤の末たどりついたのが、レモンの苦味で健康的な味覚を取り戻す「レモン水うがいダイエット」なのです。

■「薄味のものを少し」で満足できるように

私はもともと、お酒を飲むことと食べることが大好き。毎晩、麻婆豆腐や焼きそばなど、こってりしたものを含む4〜5種類の酒の肴(さかな)を作って完食していました。

宮本日出『「デブ味覚」リセットで10日で－3kg！　レモン水うがいダイエット』（あさ出版）

ところが、「レモン水うがい」を始めてからというもの、食の好みが変わり、こってりした食べ物よりも、だしの味や旨味(うまみ)を感じる食べ物を好むようになり、料理も薄味のものをほんのちょっと食べるだけで満足できるようになりました。

79.8kgあった体重も1週間で2.4kg減って、その後もじわじわと減り続け、なんと3カ月で11.3kgも減りました。

こうした実体験から、やせたいと思っている知人にレモン水うがいダイエットを紹介して、成果を報告してもらうことにしました。すると、ほとんどの人がレモン水うがいダイエットを始めて1〜2日目で食欲が抑制されるのを感じ始め、3日目くらいからは、「体が軽くなった」や「洋服がゆるくなった」と感じる人が続出し始めました。普段食べていた量の食事が食べられなくなったというのです。

食べ物の好みも「濃い味→薄い味」「脂っこいもの→あっさりしたもの」と変化することがわかりました。こうした多くの人の体験から、「レモン水うがい」の効果を確信しました。

■レモン水うがいダイエット　4つの効果

効果1　我慢しなくても、食欲が抑えられる！
「レモン水うがい」をすると、食べ物の「苦味」を体が敏感にキャッチします。大脳皮質へ「満腹」のシグナルが送られるため、食欲が自然に抑制されます。

効果2　リバウンドしにくい！
「レモン水うがい」で自然に味覚が変わるので、ダイエット終了後も少量の食事で満足できるようになります。過度な食事制限をしないので、リバウンドしにくいダイエット法です。

効果3　健康的にやせられる！
炭水化物や脂肪のとりすぎで鈍っていた味覚が、本来の味覚に戻ります。過度な食事制限ダイエットではないので、栄養バランスのとれた食事をしながら、健康的な体型に近づけていくことができます。

効果4　何歳になっても効果を実感できる！
舌の味蕾(みらい)細胞は、何歳になっても細胞が生まれ変わる周期は変わりません。味覚が鈍化するといわれる中高年以降の方も同様で、レモン水うがいをするだけで高い改善効果を実感できます。

■レモン水うがいで用意するもの

レモン果汁
市販の還元レモン果汁100％のものを使います（保存料無添加の場合は開栓後、冷蔵庫で保管し、1～2週間をめやすに破棄してください）。

計量スプーン（小さじ、5ml）
レモン果汁の量を量るために使います。計量スプーンがなければ、ティースプーンでもOKです（たいていのティースプーンは容量が5mlとなっています）。

水
常温水を使います。市販のミネラルウォーターでも水道水でも、どちらでもかまいません。

計量カップ
水の量を量るのに使います。

■うがい液の作り方

1．コップに常温水を入れる
計量カップで常温水100mlを量り、コップに入れます。

2．レモン果汁を加える
計量スプーン1杯（5ml）のレモン果汁液をコップに入れて、濃度約5％のレモン水を作ります。

3．スプーンでよく混ぜる
濃度が均一になるように、よくかき混ぜます。

■レモン水うがいの手順

1．レモン水を約5秒間かけて舌全体に広げる

3分の1量のレモン水を口に含み、舌全体に広がるよう約5秒間舌を動かす。次に左右の頰を交互にふくらませ、約5秒間すばやく「ぶくぶくうがい」をする（写真＝『レモン水うがいダイエット』より）

作ったレモン水の約3分の1（約30ml）を口に含み、レモン水が舌全体に広がるよう舌を動かす。

2．唇を閉じて、約5秒間「ぶくぶくうがい」をする

レモン水を口に含んだら、両方の頰をふくらませたり縮めたりし、すばやく“ぶくぶく”とうがいをする。舌の上にレモン水をしっかり広げるように行う。

唇まわりの筋肉が弱っている人は、勢いよくうがいをすると唇からうがい液が漏れるので、勢いを弱めてうがいをする。

3．頭を後ろに傾け、約5秒間「がらがらうがい」をする

頭を後ろに傾け、がらがらうがいをする。舌の奥までレモン水が届くよう、下顎を上に突き出しながら息を吐くのがポイント（写真＝『レモン水うがいダイエット』より）

頭を後ろに傾けたら、口を少し開けて、“がらがら”とうがいをする。舌の奥のほうにレモン水が届くよう、少し下顎を上に突き出し、息を吐き出しながら行うとよい。

終わったら、レモン水を吐き出す。

4．1～3を3回行う

3分の1量ずつ、全部で3回うがいを行います。

※高齢者の場合は、誤嚥のおそれがあるので十分注意する。

■レモン水うがい　7つのポイント

ポイント1：市販の果汁100％のレモン果汁を使用する
味覚に関する国内の多くの研究では、レモン果汁100％のものが使用されています。同じものを使うことで、同等の効果が期待できます。

ポイント2：レシピ通りにレモン水を作る
レモン濃度は5％前後にしてください。これより濃くなると口の中が痛くなって、うがいをするのが苦痛になります。反対に濃度が薄いと、苦味に対して敏感にならないため、食欲抑制効果が期待できません。

ポイント3：レモン水を舌の奥にしっかり広げる
がらがらうがいをしているとき、レモン水を舌の奥に触れさせるよう意識しましょう。苦味を感じるところは舌の真ん中の奥にあります。そこにレモン水が届くことで苦味に敏感になり、ダイエット効果が期待できます。

ポイント4：うがいの5分後をめやすに食事を始める
医学的に証明された「苦味に敏感になる時間」は、うがい後5分です。そのため、食事はうがいの5分後をめやすに開始しましょう。もし10分以上時間が空いたら、もう一度レモン水でうがいをしましょう。

ポイント5：食後はフッ素入りの歯磨き粉で歯を磨く
5％のレモン水は酸性で、食後も口の中が酸性に傾きます。酸は歯を溶かしやすくするので、食後はなるべくフッ素入りの歯磨き粉で歯を磨き、歯を強化しましょう（歯質を強化するキシリトール入り歯磨き粉でもOKです）。

ポイント6：口の中の汚れをきれいにしたいときはレモン水を使わない
レモン水うがいの目的は味覚に変化を生じさせることです。口の汚れが気になるときは、真水で洗うようにしましょう。

ポイント7：間食の前にレモン水うがいをしない
基本的にダイエット期間は間食を控えてください。もし間食をするのであれば間食前のレモン水うがいは控え、3度の食事前だけにしましょう。

■これまでダイエットに挫折してきた人にこそ

「レモン水うがいダイエット」は単に体重を落とすのが目的ではありません。やせても不健康になってしまっては意味がないからです。

「レモン水うがいダイエット」は、乱れた食生活を健康的な食生活に変え、健康な体型に近づけていくことのできるダイエットです。食前にうがいをするだけなので、これまでハードな運動のダイエットや、食事制限ダイエットで挫折してきた人でも大丈夫です。

「レモン水うがい」を行いながら食事を思う存分楽しみ、自然と健康的な体型に近づけていきましょう！

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宮本 日出（みやもと・ひずる）
歯科医師・幸町歯科口腔外科医院院長
日本顎関節学会・代議員・指導医・専門医、厚生労働省認定歯科医師卒後臨床研修指導医教官。1965年、石川県金沢市に三人兄弟の末っ子として生まれ、猛勉強を始め、愛知学院大学歯学部に合格。のちに歯科医師免許取得。現在では、国内外に160篇以上の論文を発表し、さまざまなメディアでも活躍。近著に『「デブ味覚」リセットで10日で－3kg！　レモン水うがいダイエット』（あさ出版）

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（歯科医師・幸町歯科口腔外科医院院長 宮本 日出）