なぜか食べたくなる｢カップ焼きそば｣をダイエット食に変える魔法のレシピ【2020年BEST5】

写真＝福井裕子

2020年（1～12月）、プレジデントオンラインで反響の大きかった記事ベスト5をお届けします。食生活部門の第4位は――。（初公開日：2020年12月18日）

「カップ焼きそば」はなぜか食べたくなることがある。ダイエット中に食べたくなったら、どうすればいいのか。管理栄養士の浅野まみこ氏は「カップ焼きそばにキャベツをたっぷり入れた『キャベツましまし焼きそば』を作ればいい。そうすれば栄養バランスのとれた太らない食事に生まれ変わる」という——。（第2回／全2回）

※本稿は、浅野まみこ『コンビニ・ダイエット』（星海社新書）の一部を再編集したものです。

■ダイエット中も食べたくなるカップ麺

カップ麺は、なぜか定期的に食べたくなる気がします。

頻度は人それぞれだと思うのですが、それだけカップ麺には美味しい誘惑があります。そして少しばかりの罪悪感があります。

その罪悪感の正体は、やはりそのカロリー、そして、栄養バランスの偏りではないかと思います。カップ麺は、麺という炭水化物が中心であり、さらに麺が揚げてあるなど高カロリーです。

最近では、ノンフライや生麺風などのタイプもありますが、カロリーは全体的に高めです。大きなカップ麺1つを食べたら、1食に必要なカロリーもしくはそれ以上のカロリーになるものもざらです。

■罪悪感なくカップ麺を食べる方法

カップ麺だけでは物足りないかなと、ここでおにぎりやパンなどお腹がいっぱいになりそうな炭水化物と組み合わせれば、さらに、カロリーオーバーは否めません。

また、栄養バランスにおいても、気をつける必要があります。炭水化物メインのカップ麺だけでは、炭水化物（糖質）の代謝に必要なビタミンやミネラルが不足してしまいます。とはいえ、カップ麺は食べたいもの。

そこで、罪悪感をなくすカップ麺の食べ方をご紹介します。

罪悪感がなくなる方法の一番は、栄養バランスが整うことです。カロリーは同じでも、それを代謝させる栄養素の組み合わせを考えれば良いわけです。

おすすめのトッピングのひとつめは、ビタミンやミネラルが豊富な野菜です。

野菜は、洗って、切って、調理してとかなり手間がかかることで、ハードルを上げる食材ですが、コンビニには、洗ったり、切ったりする必要のないカット野菜や冷凍野菜、ねぎパックなどが売られているので、本当に助かります。

この野菜たちの組み合わせ方は、簡単です。カット野菜は、湯を注ぎ入れる前に、一緒に入れてしまいましょう。私がよくやるのは、カップ焼きそばの「キャベツましまし」です。

■相性抜群で満足感もある「キャベツましまし焼きそば」

パッケージを開けたら、まず麺をどかして、カットキャベツをたっぷりと容器に敷き詰めます。

完成したキャベツましまし焼きそば（写真＝福井裕子）

上に麺を載せるのですが、カットキャベツは、熱を通すとやわらかく、体積が小さくなるため、麺が蓋を浮かせるぐらいキャベツを入れましょう。湯を麺がひたるぐらいまで入れ、蓋をしめ、蓋が浮く場合には、上にちょっと重石になるものを載せて待ちます。

湯切りをすれば、キャベツましまし焼きそばの出来上がりです。

キャベツに多く含まれる栄養素は、ナトリウムを排泄するカリウムや血糖値上昇を抑える食物繊維です。炭水化物に偏りがちなカップ麺のデメリットを解消するには、最適の野菜といえます。

この方法は、スープも楽しむカップ麺にも使える方法ですが、野菜をたっぷりと加えたい場合は、カット野菜を予めレンチンする方法もあります。カット野菜の袋を少し開けてから、レンジ（600W）で1分ほど加熱をします。

しんなりとした野菜を麺の上に載せて、湯は少し少なめにします。これは、野菜にも水分が含まれているからです。この方法であれば、カットキャベツ以外にも、カット大根、カットレタス、野菜ミックス系などいろんな野菜を加えることができますのでおすすめです。

野菜をたっぷり入れることで、ボリュームが出るほか、ないよりも食感が増えます。スープがしみた野菜をもぐもぐと嚙んでいるうちにカップ麺だけよりも満足感があることを感じてもらえるはずです。

■ひと手間加えることで自信をつけられる

カリウムを一緒に摂取することで、ナトリウムの排泄も期待でき、むくみを抑えることもできるはずです。

ほうれん草やブロッコリー、オクラなど冷凍野菜は、湯の温度を下げてしまうため、一度レンジで解凍したものを加えてから湯を注ぎ入れましょう。

塩ベースのラーメンにオクラの風味は、またひと味違った風味になります。担々麺などこってりとして辛いスープは、ほうれん草やブロッコリーなどが甘みを引き出してくれます。

冷凍野菜に多い緑黄色野菜は、βカロテン、ビタミンE、ビタミンCを多く含み、生活習慣病予防だけでなく、粘膜を保護し、免疫力をサポートしたり、若さを保ってくれるなど栄養効果も抜群です。

さらに、ねぎパックも使い勝手の良い野菜です。お好みのタイミングで大胆に1パックぐらい加えるのが、おすすめです。ねぎに多く含まれるアリシンは、糖質代謝に必要なビタミンB1を体内に長く留まらせることができますし、免疫力を高める働きもあります。

さて、こうした野菜たちを加えれば加えるほど、食物繊維がプラスされて、食べた満足度や、腸内環境に必要な繊維などを摂取することができます。

何よりも、野菜を入れた行動が、罪悪感を抑え、良い食事をしているではないか、という自己満足を促すはずです。「良い食事したなぁ」の積み重ねが、ダイエット成功につながるのです。

■肉や魚のトッピングもおススメ

こうした野菜トッピング以外にも、カップ麺とは別にサラダを合わせて食べる方法もあります。

ただ、この方法は、カップ麺の塩分に、サラダドレッシングや惣菜の塩分もプラスされるため、塩分が多くなってしまい、むくみやすくなる点に気をつけましょう。

他のトッピングとして、タンパク質である温泉卵やサラダチキンをさいて入れるのもおすすめです。サラダチキンを入れる際は、塩分量が増えて喉が渇きますので、調味液を少なめにしましょう。

塩味の場合は焼きサバなど魚を加える方法もぜひ試してみてください。カップ焼きそばの好きな私は、塩味の焼きそばを買ってきて、湯と一緒に入れてしまいます。湯で温められ、湯切りの際に、塩分が少し抜けてちょうど良い風合いになっています。

これに調味液を半量加えて、崩しながら混ぜる。これがなかなか相性が良くて、おすすめです。

これらは、トッピングの話でしたが、最後は、加える水分で変化をつける方法です。担々麺や真っ赤な辛いラーメンを食べる際に、ぜひ試してもらいたいのが、トマトジュースです。

トマトジュースを温めて加えるためには、ジュースのパックからマグカップなどの耐熱容器、または鍋に移して、レンジや鍋で温める必要があり、そのままトッピングするよりは少しハードルが上がります。

■「痩せるから」だけでなく「美味しいから」つくる

カップ麺は、温めたトマトジュースを加え、さらに内側のラインまで熱湯を加えます。少し固めに仕上がりますので、長めに待ちましょう。辛いラーメンがトマトジュースの程よい酸味と合って、なんともいえない味わいになります。

浅野まみこ『コンビニ・ダイエット』（星海社新書）

カップ麺でも美味しいのですが、麺なしの即席カップスープでも、トマトジュースを加えるのは、一押しですので、ぜひ試してみてください。

まろやかにしたい場合、タンパク質を加えたい場合は、牛乳や豆乳を少し加えてみましょう。とろけるチーズを加えると美味しさが増しますが、この場合は、脂質と塩分がプラスされることを頭の片隅に置いてください。

カップ麺トッピングは、考えてみると少し手間のかかる方法かもしれませんが、普段食べているカップ麺とまた違った美味しさを感じることができるはずです。健康とかダイエットのために、そんなトッピングをするなんてめんどうくさいよ、と言う方にも、「美味しいから」という理由でおすすめをします。

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浅野 まみこ（あさの・まみこ）
管理栄養士
1975年生まれ。食と健康のコンサルティング会社・（株）エビータ代表。総合病院、女性クリニック、企業カウンセリングにて1万8000件以上の栄養相談を実施。その経験を生かし、現在は、食育活動やレシピ開発、食のコンサルティングをはじめ、講演、栄養指導など多方面で活躍中。テレビ、雑誌をはじめ、メディア出演多数。「食生活が楽しいと人生が100倍楽しい!」をモットーに活動している。公式サイト

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（管理栄養士 浅野 まみこ）