｢毎日が同じことの繰り返し…｣平凡な人生にたった5分で刺激を与えられる"ある行動"

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同じことの繰り返しの毎日で気分を高めるにはどうすればいいのか。心理カウンセラーの中島輝さんは「日常で達成感や生きがいを感じて自己肯定感を高めることが重要。例えば、普段よく使う場所を5分掃除するだけでもいい」という――。

※本稿は、中島輝『あなたは、もう大丈夫。「幸せスイッチ」が入る77の言葉』（プレジデント社）の一部を再編集したものです。

■機嫌よく1日をはじめるために自己肯定感を高める

自己肯定感とは、一般的には「自分自身が価値ある存在であると自分で認める感覚」のことです。

つまり、「自分には生きる能力があり、幸せになるだけの価値があると確信している感覚」のことで、より簡潔にいうと、「自分自身に『イエス』といえる感覚」です。

自己肯定感が高まっていると、人生の目的に向かう日々のプロセスにおいて達成感や充実感、生きがいを強く感じられます。

もちろん、そんな人生なら、より幸せを感じて生きることができます。

実は、自己肯定感はたった1分で高められる、とてもシンプルなパワーでもあります。

自己肯定感を活用すれば、機嫌よく1日をはじめられて、ちょっとした気分の落ち込みにも、よりよく対処できます。

ここでは、そんな自己肯定感を高めるための簡単なエクササイズを紹介しましょう。

■寝起きの「ヤッター！」ポーズでホルモン分泌を促す

自己肯定感が高い状態で毎日を過ごすには、なにより気持ちよく1日をはじめることが大切です。

まず、朝起きたら、窓を開けて外の空気を室内に取り入れてください。そして、ぐーっと伸びをしたあとに、両こぶしを突き上げ、顔も上向きにして「ヤッター！」のポーズをしてみましょう。

たったこれだけの動作で、感情が「快」の状態に変わり、気持ちを上向きにして1日をスタートできます。

「ヤッター！」のポーズをすると、全身の血流がよくなり、ストレスを受けたときに分泌されるホルモン「コルチゾール」が下がります。同時に、精力や筋肉増大にかかわる雄性ホルモン「テストステロン」の分泌が増えていきます。

重要なのは、ポジティブな感情にかかわる脳内ホルモンは、「自分で出せる」という事実です。

■鏡に向かって「わたしってツイてる！」

朝は鏡を見る機会が多いと思います。そこで、鏡のなかの自分に、「わたしってツイてる！」と何度もいってみてください。

自分に肯定的な言葉を伝えていると、潜在意識が変わります。自分のいい面に気づきやすくなっていくのです。

逆に、自己肯定感が下がっているときに鏡を見ると、「肌が荒れている」「わたしってイマイチ」と、自分の嫌なところばかりが目に入ります。

そこで、意識的に笑顔をつくって、「わたしってラッキー」「今日もがんばれそう！」と何度も伝えましょう。

もちろん、朝だけでなく、気づいたら「わたしってツイてる！」といってみる。

これが口癖になっていくと、肯定的な気づきがたくさん得られて、本当に幸せになっていきます。

写真＝iStock.com／recep-bg

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■「不安感情を下げる」と意識して散歩する

不安感情が増したり、焦りや悩みにとらわれたりしてきたかも……と感じたら、その場から立って、少しだけ歩いてみるといいでしょう。

ちょっとした散歩によって、精神を安定させる作用がある神経伝達物質「セロトニン」が分泌され、不安感情が減少し、心身が安定します。スタンフォード大学の研究では、よく歩く人のほうが、平均で60％も思考能力が上がるとあきらかになっているほどです。

そこで、ちょっと気持ちが下がってきたときは、10分ほどでいいので、迷わずその場を離れてぶらぶらしてみることをおすすめします。それだけで、自己肯定感が高まり、自然にやる気が戻ってくるはずです。

ポイントは、「意識して行う」こと。「いまから不安感情を下げにいこう」と考えたほうがいいでしょう。なぜなら、自分で目的を決めて取り組むと、強い動機づけになるからです。

意識的に「区切り」をつけると、脳は自然と働きやすくなる性質があるのです。

■「好きなもの」だけを見る時間をつくる

人は目標を設定するとやる気が高まるという特性がありますが、これは「目標設定理論」といって理論的にもあきらかにされています。

そこで、回数を決めず1日に何度でもいいので、ちょっとした空き時間に「好きなもの」だけを見る10分を過ごしてみてください。

例えば、前から行きたかった場所の写真を眺めたり、インターネットで自分の理想とするライフスタイルのヒントを得たりするのです。

ポイントは、目標を頭に浮かべながら見ることにあります。「週末は気になっているあの店に行こう」と思いながら、情報に触れましょう。

わたしたちは、時間があるとついだらだらと情報をインプットしがちです。意識しないでいると、必要でもない情報で時間をつぶしたり、最悪の場合、ネガティブな情報を見て気分が下がったりしてしまいます。

そんな事態を避けるためにも、「好きなもの」だけを見る10分を、意識的に何度も繰り返しましょう。

楽しみながら、自己肯定感が自然と上がっていきます。

■よく使う場所を5分だけ掃除する

毎日あまり変化がない日常を過ごしていると、生活がルーティーン化して、慣れにより感情への刺激が減っていきます。すると、脳から快楽物質が出にくい状態になり、自己肯定感はどんどん低下してしまいます。

そんな状態から脱するには、なにも特別なことをする必要はありません。

わたしのおすすめは、毎日5分だけ掃除をすること。それだけで、自己決定感や自己効力感が増していきます。なぜなら、たとえ5分だとしても「自分で決めて」行動できて、その結果も目に見えてよくなるからです。

ポイントは、いつもよく使う場所をきれいにすることです。ふだん目に入らないところを掃除しても、苦労の割にさほど達成感を得られません。

キッチンや洗面台、玄関などよく使う場所をさっと掃除しましょう。それだけで日常に変化が起こり、気分もスッキリして自己肯定感が高まるはずです。

もう少し自己肯定感を高めたい場合は、5分掃除のついでに、不要なものをさっと捨ててしまいましょう。

例えば、半年以上使わなかったものは緊急性や重要度がそれほど高くないので、捨てる候補といえます。もしまた必要になれば、安価なお店で買い直せばいいのだから、あまり迷わずに思い切って捨ててみてください。

部屋にスペースが生まれると、そのぶんあなたの心にもスペースができて、心のゆとりが生まれます。いつもの生活環境を少しきれいにするだけで、あなたの心は少しずつ整っていくはずです。

写真＝iStock.com／diego_cervo

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■気分が下がり気味の夕方には明るい場所へ

夕暮れどきや休日の夕方になると、なんとなく気分が落ち込んだり、わけもなくさびしさを感じたりすることはありませんか？

あるいは気分がイライラしたり、明日のことを考えて「ああ、嫌だなあ」と思ったり。

実は、夕方以降に気分が下がり気味になるのは、人間の生体として正常な働きです。

自律神経のうち、いわばブレーキの役割を果たす副交感神経の働きが優位になって、体がリラックスモードに入っていくからです。

また、日没に向けて、覚醒や意欲とかかわる脳内物質のセロトニンが少なくなることで、人によっては、うつのような状態になることもわかっています。

中島輝『あなたは、もう大丈夫。「幸せスイッチ」が入る77の言葉』（プレジデント社）

そんなときは、軽い散歩のような気持ちで、あえて人がいる明るい場所へと出かけてみましょう。

気分が乗らないからといって静かな場所へ行くのではなく、なるべく照明などが多い明るい雰囲気の場所へ出かけてみてください。そうすることで、落ち込み気味だった気分が上がり、さびしい気持ちをうまくやり過ごすことができるはずです。

ポイントは、あまり夜遅くに出かけないようにすること。

いくら気分が晴れたとしても、夜遅くなると逆にサーカディアンリズム（ほぼ1日周期で繰り返される生体の生理現象）が乱れて、ゆくゆくは心身のバランスをおかしくしてしまいます。

なんとなく気分が落ち込むときは、思い切って明るい場所へ行く。それだけで、自己肯定感は自然と高まっていきます。

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中島 輝（なかしま・てる）
心理カウンセラー
自己肯定感アカデミー代表、トリエ代表。困難な家庭状況による複数の疾患に悩まされるなか、独学で学んだセラピー、カウンセリング、コーチングを10年以上実践し続ける。「奇跡の心理カウンセラー」と呼ばれメディア出演オファーも殺到。著書に『何があっても「大丈夫。」と思えるようになる自己肯定感の教科書』『書くだけで人生が変わる自己肯定感ノート』『自己肯定感diary 運命を変える日記』（すべてSBクリエイティブ）、『1分自己肯定感 一瞬でメンタルが強くなる33のメソッド』（マガジンハウス）、『習慣化は自己肯定感が10割』（学研プラス）などがある。

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（心理カウンセラー 中島 輝）