体の不調をネットで調べてはいけない…調べれば調べるほど体調が悪くなる｢サイバー心気症｣の恐ろしさ

※写真はイメージです - 写真＝iStock.com／Dima Berlin

心当たりのない体調不良には、どう対応するべきなのか。順天堂大学医学部の小林弘幸教授は「軽い気持ちでネットを検索すると、思いもよらない重病かもしれないと思い込んで、心を病んでしまうかもしれない。自分で判断するのではなく、症状が2週間以上続くのなら、医師の診断を受けたほうがいい」という――。

※本稿は、小林弘幸『眠れなくなるほど面白い 図解 自律神経の話』（日本文芸社）の一部を再編集したものです。

■体の不調をネットで検索してはいけない医学的理由

誰しも一度は体の不調の症状をネット検索したことがあると思います。最初は、軽い気持ちで検索したのに、思いもよらない重病の可能性があるという記事を読んでしまい不安になったことはありませんか？

例えば、腰に不快感を覚えて「腰　違和感」などと検索してみたときに「がん」などの症状と一致していたら……。あらぬ心配が一気に沸き上がり、頭の中が病気のことでいっぱいになってしまうでしょう。

こういったインターネットやテレビなどに氾濫する様々な情報にまどわされて心を病んでしまうことは「サイバー心気症」と呼ばれています。ひどい場合は自分が病気だと思い込み、体に痛みとして症状が出てくることまであります。

出典＝『眠れなくなるほど面白い 図解 自律神経の話』より

病院へ来院する患者さんのうち、実際に病名がつくような方は1割ほどで、残りの9割の患者さんは特に疾患のないような体調不良の場合がほとんど。病気の検索をして心を病んでしまうくらいなら、すぐに病院へ向かうほうが賢明です。本当の病気なら早期に治療を開始できるし、そうでない場合は、心の安堵(あんど)を得ることができます。

病院へかかる目安としては、体の不調が2週間続くような場合。短期間の不調なら質のよい睡眠をとり、正しい入浴やストレッチなど本書で紹介する自律神経を整える方法で改善することがほとんどです。

■体内時計と自律神経は密接につながっている

朝になると目が覚め、夜には眠くなるという体のサイクルは、私たちに備わっている「体内時計」によって管理されています。

体内時計は自律神経のリズムとも密接につながっています。日中は交感神経が優位になり、夜は副交感神経優位へと切り替わるのが自律神経の正常なリズム。これが体内時計とリンクすることで、昼には活発に動くためにアクセルが、夜はしっかりと休むためにブレーキがかかるようコントロールされています。

出典＝『眠れなくなるほど面白い 図解 自律神経の話』より

ところが、夜更かしをしたり、朝寝坊をしたり、食事の時間がバラバラだったりといった不規則な生活を続けていくと、自律神経のリズムも乱れてしまいます。交感神経と副交感神経の切り替えがスムーズに行かなくなり、朝になってもすっきり起きられない、深夜になってもなかなか寝つけないといった不快な症状が現れてきます。

さらに、人間の体内時計の周期は1日約25時間で、地球の自転周期である1日24時間とわずかなズレがあります。通常であればそのズレを修正しながら体のサイクルを保てるのですが、不規則な生活が続くと体内時計のズレも大きくなり、自律神経がますます乱れる悪循環に陥ってしまうのです。

交感神経が活発になる朝にはしっかりと目を覚まし、副交感神経がピークになる深夜にはぐっすり眠れるよう、規則正しい生活リズムを心がけることが自律神経を整えるための基本といえます。

出典＝『眠れなくなるほど面白い 図解 自律神経の話』より

■「イライラしてしまう人」が心がけるべき朝の習慣5つ

自律神経を安定させたまま1日を過ごすには、朝の過ごし方がとても重要です。

夜中にピークを迎えた副交感神経は、明け方にかけて徐々に低下し交感神経優位へと移行していきます。しかし、朝の時間を慌ただしく過ごしてしまうと、副交感神経が一気に低下。自律神経のバランスが乱れ、緊張や興奮を1日中引きずることになってしまいます。そうならないためにも、朝の時間の過ごし方には、心がけておきたいいくつかのポイントがあります。

いちばんの基本は、バタバタしなくて済むよう30分早く起きること。焦ったりイライラしたりせず行動できるので、自律神経が乱れにくくなります。忘れ物や遅刻の防止にもなり一石二鳥です。

次に目が覚めても急に起き上がらず、ベッドに入ったままストレッチを行うこと。血流を促し、全身をゆっくり目覚めさせる効果があります。

ベッドから出たらカーテンを開けて朝日を浴びましょう。太陽の光は副交感神経と交感神経のスイッチを入れ替える役割を果たします。

そして欠かせないのが朝食。朝食をとると腸が動き出します。腸のぜん動運動は副交感神経と直結しており、自律神経を安定させてくれます。もちろん夜は早めにベッドに入って十分な睡眠をとることも重要。自律神経のバランスを整えて、1日を快調にスタートさせましょう。

出典＝『眠れなくなるほど面白い 図解 自律神経の話』より

■「朝のコップ1杯」が1日の中で最も重要なワケ

朝の習慣として、ぜひ実践してほしいことがもう一つあります。それは、起き抜けにコップ1杯の水を飲むことです。

私たちの体の60％は水でできています。命の源ともいえる水は、自律神経にも大きな影響を与えます。緊張したりパニックになったりしているときに水を飲むと、気持ちが落ち着き、冷静さを取り戻すことができます。これは、水によって腸が刺激されることで副交感神経が高まり、自律神経が整えられるためです。さらに体内時計のリズムも整い、自律神経の安定に役立つのです。

出典＝『眠れなくなるほど面白い 図解 自律神経の話』より

朝の水にはほかにもたくさんのメリットがあります。寝ている間にオフになっていた胃腸のスイッチが水を飲むことでオンになり、食べ物を受け付ける準備が始まります。腸のぜん動運動が促され、便秘の改善にも期待が。

また、体の水分が不足した状態が続くと血管がダメージを受け、血液もドロドロになっていきます。夜間に水分をとれない分、朝は特に脱水状態が進んでいるため、速やかな水分補給が不可欠なのです。

とり方のポイントとしては、最初に一度軽くうがいをし、寝ている間に口内に繁殖した雑菌を洗い流します。そのうえで胃腸にやさしい常温の水を飲むのがおすすめ。朝いちばんのコップ1杯からスタートし、1日で1～2リットルの水をこまめにとるよう心がけましょう。

出典＝『眠れなくなるほど面白い 図解 自律神経の話』より

■「タバコでイライラが収まる」はただの中毒

「イライラしたときにタバコを吸うとすっきりする」とか、「タバコを吸い込むと深く呼吸ができて落ち着く」など、とかく喫煙者はタバコでストレスを解消しようとしますが、本当にそれは可能なのでしょうか？　答えはノーです。

タバコに含まれるニコチンは交感神経を過度に刺激し、心拍数の増加や血圧上昇、さらには血管を収縮させる作用があります。結果、血流が滞って血液がドロドロになり、内臓の働きが低下して生活習慣病を引き起こす原因に。交感神経が過剰に優位になるので、もちろん自律神経のバランスにも悪影響を及ぼします。

小林弘幸『眠れなくなるほど面白い 図解 自律神経の話』（日本文芸社）

ではなぜタバコを吸うとイライラが収まるのでしょうか。それは、ニコチンによる依存症状が関係しています。タバコを吸い続けると脳がニコチンに依存し、ニコチンが切れると今度は脳がニコチンを要求して落ち着かなくなりイライラが始まります。そんなときにタバコを吸うと脳が満足し、あたかもストレスが解消されたかのように感じるのです。

つまり、タバコはストレスを解消するのではなく、むしろ・ニコチン切れ・というストレスの原因。タバコを吸うことでは、決して日常のストレスを解消することはできません。肺がんをはじめとするがんとの因果関係も実証されているので、百害あって一利なし。たまの喫煙も依存につながるので、タバコは絶対に避けましょう。

■寝てるのに疲れが取れない人が就寝前にやっていること

自律神経を整えるには睡眠の質も高める必要があります。それには副交感神経がしっかりと働く「リラクゼーション睡眠」を目指すことが重要です。毎晩のように夜更かしや眠りの浅い状態が続くと、交感神経優位の「緊張型睡眠」になり、いくら寝てもすっきりせず、心身ともに疲れがとれません。

一方でリラクゼーション睡眠が得られるようになると、前日の疲れを十分に回復させることができ、朝の目覚めもよくなります。このリラクゼーション睡眠をしっかりととるには就寝前の過ごし方をルーティン化することがおすすめです。

出典＝『眠れなくなるほど面白い 図解 自律神経の話』より

まず夕食は午後8時頃までに済ませるのがベスト。食後あまり時間を置かずに就寝すると、内臓が休まらず眠りが浅くなってしまいます。

入浴は39～40度くらいのぬるめのお湯に15分ほど浸かると、副交感神経の働きがよくなり睡眠の質を高めてくれます。あまり熱いお湯に入ったり、シャワーだけで済ませたりするのはNGです。

食事や入浴の後は交感神経を刺激しないよう意識的にゆったりと過ごすこと。寝る直前のお酒は眠りが浅くなるので、お酒を飲むなら早めの時間帯にたしなむ程度に。就寝の30分前にはスマホを置き、リラックスしてベッドに入れば、「眠れない」なんてこととは無縁になります。

毎日同じくらいの時間に寝起きして規則正しく生活することで睡眠の質が高まり、自律神経も整ってくるのです。

出典＝『眠れなくなるほど面白い 図解 自律神経の話』より

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小林 弘幸（こばやし・ひろゆき）
順天堂大学医学部教授
1960年、埼玉県生まれ。スポーツ庁参与。順天堂大学医学部卒業後、同大学大学院医学研究科修了。ロンドン大学付属英国王立小児病院外科、トリニティ大学付属小児研究センター、アイルランド国立小児病院外科での勤務を経て、順天堂大学医学部小児外科講師・助教授などを歴任。自律神経研究の第一人者として、トップアスリートやアーティスト、文化人のコンディショニング、パフォーマンス向上指導にも携わる。順天堂大学に日本初の便秘外来を開設した“腸のスペシャリスト”としても有名。近著に『結局、自律神経がすべて解決してくれる』（アスコム）、『名医が実践！ 心と体の免疫力を高める最強習慣』『腸内環境と自律神経を整えれば病気知らず 免疫力が10割』（ともにプレジデント社）『眠れなくなるほど面白い 図解 自律神経の話』（日本文芸社）。新型コロナウイルス感染症への適切な対応をサポートするために、感染・重症化リスクを判定する検査をエムスリー社と開発。

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（順天堂大学医学部教授 小林 弘幸）