歩数や距離よりも大事なのは｢3歩目｣…ウォーキングのプロが教える"歩くだけでやせる歩き方"

※写真はイメージです - 写真＝iStock.com／Tatomm

「正しく歩く」にはどうすればいいのか。ウォーキングスペシャリストの山口マユウさんは「健康的な適正歩幅は『身長－100センチ』。しかし、ほとんどの人がそれよりも狭い歩幅で歩いている。歩くときは3歩目に人さし指1本分だけ歩幅を広げることを意識してほしい」という――。

■体の冷えを感じやすいのは冬よりも夏

冷えというと気温が低い冬のイメージがありますが、むしろ夏の方が冷えを感じやすくなる人が増えています。女性に多いイメージがありますが、男性も注意が必要です。

原因として、夏はエアコンや冷たい食べ物、飲み物の摂取によって、体の外側からも内側からも体を冷やしてしまうことがあります。特に近年は猛暑日、酷暑日が年々増え、残暑も長引いているため、エアコンにさらされる日数も増えています。

また、冷えを感じやすい原因として、基礎代謝の低さが挙げられます。基礎代謝が低いということは、体の中でエネルギーが作られる際の熱が生じにくいということ。そのため、冷えを感じやすくなるのです。

しかも冬は体温を上げようとして体内で積極的にエネルギーを作り出すのに対して、夏はその必要がないため、最も基礎代謝が低くなる季節です。

そこで、基礎代謝を上げる方法としておすすめしたいのが、筋力アップ、血流アップ効果のあるウォーキングです。もちろん、ダラダラと歩いても筋力アップ効果は期待できませんし、暑い日に長時間歩くのは危険です。私が提唱するのは、歩数や距離ではなく「歩幅」にこだわったメソッド「やせる3拍子ウォーク」です。

■医師や大学教授らに助言を仰いだ「やせる歩き方」

歩くときに、歩幅が広がると、自動的に歩行スピードはアップします。すると全身への負荷は、当然大きくなります。つまり、体のさまざまな筋肉への影響は大きくなり、カロリー消費は増え、代謝もアップします。だから必然的にやせていくのです。

極論をいえば、全歩幅を広げたら、ダイエット効果はより高まるわけです。でも、それはあくまで理論上の計算。あまりにしんどいので、絶対に長続きしません。

そこで、現役医師や大学教授らにも助言を仰ぎ、試行錯誤を経て、3拍子のリズムを楽しみながら3歩目だけを意識する「やせる3拍子ウォーク」が誕生したのです。

寒くても、暑くても、“すいすいスタスタ”。5分で目的地まで行って、5分で戻ってくれば、約1000歩。たった10分歩くだけで、1日1000歩も増やせます。

■まずは1日30分から始めてみよう

「やせる3拍子ウォーク」の基本は次の3つです。

【基本1】3歩目だけ歩幅を広げる（手の人さし指1本分）
【基本2】腕を真うしろに引く
【基本3】1本線上を歩く

まず、基本1〜3をやってみてください。1日計30分でOKですので、通勤通学中10分、ランチタイム10分、帰宅時10分のように移動時間で行ってみましょう。慣れてきたら、基本1を1分行い、1分普通に歩く（計2分）。次に、基本2を1分行い、1分普通に歩く（計2分）。最後に、基本3を1分行い、1分普通に歩く（計2分）。1セット6分を2セット（計12分）、1日3回行うと効果的です。

仕事中は腕をのばしてOK。歩行スピードも自然と上がります。さらに慣れてきたら時間やセット数を増やしてみましょう。ややきついと感じるくらいの運動強度がおすすめです。

但し、水を飲まずに炎天下を歩けば、あっというまに熱中症になってしまうでしょう。1日の中でも「暑すぎず、寒すぎない快適な時間帯」を選び、紫外線や日差しから肌を守りながら、10～15分に2～3口、水分を補給しながら歩いてみてください。

■地面を強く蹴る瞬間にふくらはぎに力を入れる

「足が自動的にすいすいスタスタ動いちゃう！」

そんななめらかな足運びを実現するには、「うしろ足」（歩行時、瞬間的にうしろにくる足）で地面を強く蹴るのが大切です。うまく蹴れると、歩幅は自動的に広がり、歩行スピードもアップします。

「前足やうしろ足なんて、人間にも当てはまるの？」と驚かれるかもしれませんが、非常に重要なのです。歩くときは「前に踏み込むこと」ばかりを考えがちですが、「うしろ足」の動きが重要です。うしろ足のふくらはぎでおもいっきり蹴るイメージを持っていると足指で強く蹴れるようになります。

できれば「地面を蹴り出す瞬間の最後」に、ふくらはぎにグッと力を入れることもおすすめします。ふくらはぎは「第2の心臓」ともいわれています。ふくらはぎの筋肉を動かすことでポンプのように働き、血液のめぐりをよくすることができます。血液循環がよくなれば、むくみや冷えの解消にも効果的です。

また、代謝を上げるにはダラダラと体を動かすだけで効果はありません。「負荷をさして感じないレベルの運動」では、体の状態を好転させる効果は得られないのです。「やせる3拍子ウォーク」は、ちょっとだけハードに動けばいい“中等度の動き”が絶妙に組み込まれているのです。

■適正歩幅で歩けている人はほとんどいない

「3歩目の歩幅だけ手の人さし指1本分（約8cm）広げる」。これが「やせる3拍子ウォーク」の肝です。

ただ、「3歩のうち、一歩だけ広げればいい」とはいえ、ちょっと負担に感じるかもしれません。

歩幅をラクラク広げるには、足を前に出そうとするのではなく、腕を真うしろに振ってみましょう。そして、うしろ足で地面をギュッと蹴る。すると自然と歩幅が広がります。

まずは3歩目だけ、歩幅を広げる。これによって「理想歩幅」で歩けるようになります。「理想歩幅」とは健康的に正しく歩くための歩幅で、専門学的には身長の45％とされていますが、それではすぐに計算できないので、私は適正歩幅を「身長マイナス100センチ」としています。6万人以上の歩き方を見てきましたが、9割以上の人が適正歩幅より狭い歩幅で歩いているのです。

■腕は「真うしろ」に大きく振らないとダメ

もう1つのポイントは「腕」。「ウォーキング＝下半身を鍛える運動」というイメージが強いかもしれませんが、腕を中心とした上半身にも仕事をしてもらうからこそ効率的にやせられます。

腕は、「横」でもなく「前」でもなく「真うしろ」に大きく振ったときだけメリットがあります。なぜなら、背中の肩甲骨あたりにある「褐色脂肪細胞(かっしょくしぼうさいぼう)に刺激が伝わり、「体を燃焼させなさい」という信号が発信されるから。それが結果的に、「全身やせ」へとつながります。もちろん二の腕もスリムになります。

提供＝著者

腕を真うしろに大きく振ることで「体を燃焼させなさい」という信号が発信される - 提供＝著者

そして、3つ目のポイントが「1本線上を歩くこと」です。「目の前に、まっすぐな5cm幅の1本線がある」と意識し、3歩目だけ、その線上を外股ぎみに歩きます。すると、内股で歩くときより、お尻の穴が締まりやすくなります（ただし「完全なガニ股」はNG）。3歩目に着地するとき、ひざはのばしたまま、かかとから着地します。

スーツ着の男性の場合は、「より太い1本線」をイメージしてください。歩隔（両足の間の横幅）8cm幅で着地すると、最もカッコよく見えます（歩隔が広ければ広いほど、“おじさん”っぽくなるので注意）。

■自宅でできる3拍子お尻上げ

最後に血流アップ効果をはじめ、ヒップアップや美脚効果のある筋トレをご紹介します、ややきついと感じる運動強度で行い、慣れてきたら2～3セットと増やしてみてください。

腹筋に効くエクササイズと思われがちですが、むしろうしろ姿が強烈に鍛えられます。その他にも、ヒップアップ、美脚、ハムストリング強化による「足の振り出し力アップ」など効果は数えきれません。「床（マット）はアツアツの鉄板！」と思ってゲーム感覚で楽しみましょう。体の重みを支えるのは、あくまでも体の背面。肩や腕で支えすぎないよう、あせらず、ゆっくり取り組みましょう。

お尻上げ筋トレは体の重みを背面で支えるのがポイント

【基本姿勢】
あお向けに寝転び、左右の足は腰幅、ひざを90度に曲げ、足裏と手の平は床にぺたりとつける。

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【お尻を浮かせる】
床（マット）を熱い鉄板だとイメージしてお尻を浮かせる。腰、お尻、太ももまでが斜め一直線になる意識で。腹筋ではなく、お尻とハムストリングに力を入れる。

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【お尻の穴をキュッと締める】
アーチを描く気持ちで、さらにお尻を持ち上げ、マットギリギリまで下ろすをくり返す。10回目はお尻の穴をキュッと締めて、高い位置で10秒キープ。

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※1セット10回（30秒）を3セット。インターバルは30秒以内

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山口 マユウ（やまぐち・まゆう）
ウォーキングスペシャリスト
一般社団法人「日本DF WALK協会」代表。証券会社勤務を経て、結婚。出産後、専業主婦から『VERY』『Como』『VOCE』『Domani』などの人気雑誌で読者モデルとして活躍し、プロのモデルに。モデルとしての活動をきっかけにウォーキングに興味を持ち、研究を重ね、ウォーキングスクールを始める。著書に『やせる3拍子ウォーク』（ダイヤモンド社）がある。 HP：ウォーキングレッスンのDF WALK／Instagram

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（ウォーキングスペシャリスト 山口 マユウ）