好きなアイドルの夢をみる方法はある…大学生が｢嵐｣を夢の中に登場させるためにやったこと

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「みたい夢」をみるには、どうすればいいのか。夢を専門とする東洋大学の松田英子教授は「好きなアイドルの曲を流しながら眠りについた大学生は、実際にそのアイドルが夢に登場した。寝る前にみたい夢をひたすらイメージするという古典的な方法にも効果はある」という――。（第1回／全2回）

※本稿は、松田英子『1万人の夢を分析した研究者が教える今すぐ眠りたくなる夢の話』（ワニブックスPLUS新書）の一部を再編集したものです。

■ノンレム睡眠のときは「頭のお掃除」

進化の歴史上では先にノンレム睡眠（夢をみにくい）が現れ、あとでレム睡眠（夢をみやすい）が現れたそうです。レム睡眠は大脳の進化発達とともに出現したといえます。

ですから哺乳類にはレム睡眠が確認できるのです。ひと晩のなかでは、先にノンレム睡眠がきて、後でレム睡眠がくるという約90分のサイクルを何回か繰り返すことが確認されています。入眠から明け方にかけてこのユニットが繰り返されるほど、レム睡眠の割合が次第に長くなります。

ノンレム睡眠は、浅いまどろみのステージ1からスタートします（図表1）。そして、熟睡するステージ3、4まで進みます。なお、近年ではステージ4をステージ3と併せてとらえています。そしてノンレム睡眠のときには、余分なシナプス（情報伝達のための接触構造）を整理・修正し、頭のお掃除をしているのではないかと考えられています。

出典＝『1万人の夢を分析した研究者が教える今すぐ眠りたくなる夢の話』

■脳のアイドリング中に人は夢をみる

レム睡眠時は、体はぐったりしていますが、目はキョロキョロと動き、脳は起きているときと同様に活発に活動しています。このときに、実際に夢をみている間は自覚がありませんが、鮮明で奇想天外なストーリー性のある夢をみているのです。

睡眠は脳の休息がメインなので、睡眠の前半でしっかりノンレムのステージ3、4（深い眠り）をとります。ところが歳をとるとノンレムのステージ3、4が短くなり、これが熟眠感のなさをもたらします。レム睡眠の機能に関して、「レム睡眠中には次のような作業がおこなわれている」とされている仮説をまとめてみました（＊1）。

1．記憶の整理と弁別（脳のフォルダの整理）
こちらはノンレムのステージ3、4でもやっているという説もある

2．記憶情報の固定（長期記憶へ保存）と消去（脳の容量のデフラグ化）

3．記憶情報にまつわる感情の処理→辛い記憶を和らげる

レム睡眠のときには、脳はアイドリングをして、目覚めたあとの働きをよくするために準備しているようなイメージです。

＊1 松田英子（2021）．『はじめての明晰夢　夢をデザインする心理学』朝日出版社

■夢の内容がおかしくても気づかない理由

基本的には夢は意図的な処理ではないので筋書きはコントロールできません。夢の続きをみることも同様です。まれに、夢をみている途中に「これは夢だ」と気づく「明晰夢」では意図的、自覚的に夢をコントロールできます。

脳内の夢の伝達経路については、ホブソンが次のような提唱（＊2）をしています。

「レム睡眠中は、脳幹の“橋”から発生するPGO波が視床の外側膝状体(がいそくしつじょうたい)（視覚信号）を経由して後頭葉を刺激し、かつ内省的思考をする前頭前野は夜間に活動が弱くなるので、夢のおかしさには気づかない。前頭前野の論理的なチェックがないことが夢の独創性につながっている」

これはシナプスを柔らかくし、新しい経路ができるためではないかと推測されています。例外は「明晰夢」で前頭前野のBOLD信号が強まること。つまり想像世界でも内省、自制、意思決定ができるのだと説明しています。

＊2 アラン・ホブソン（2003）．『夢の科学　そのとき脳は何をしているのか？』講談社（ブルーバックス）

■自分がみたい夢をみるにはどうすればいいか

明晰夢をみるための実験として代表的なものを挙げておきます。

フランクフルト大学（ヨハン・ヴォルフガング・ゲーテ大学）で2014年におこなわれた実験では、明晰夢をみる人の脳波に覚醒時より活発な30～40Hzのガンマ波が見られることから、被験者の前頭葉にガンマ波を当ててみたところ、半数以上の被験者が明晰夢をみたということです。

またノースウエスタン大学は2021年に、脳波の刺激をせず、明晰夢に導入し、夢をみながら外界のサインに応答したり簡単な計算問題に答えたりすることができたと発表しました。

NOVA PBS Officialによる実験映像も残っています。

好きな夢をみるには、寝る前にみたい夢のイメージをする――これを短い時間で習慣化するといいと思います。こうすることで覚醒時の自分にもポジティブな影響があり、さらにみたい夢をみられたらダブルでお得です。

寝る前に何かを思い出すことはみたい夢をみるために有用ですが、入眠直前に興奮しすぎると、楽しくても入眠を阻害するので気をつけましょう。

■子どもがみやすい夢、大人がみやすい夢

みたい夢のイメージづくりには、人間性心理学を提唱したアブラハム・マズローが唱えた「ピーク・エクスペリエンス」（自分の人生の最高の瞬間をつかむ体験）を利用してはいかがでしょうか？

マズローは、どうすればその人が幸せに満たされ、十分に社会で機能する人間になるかを考え、人の欲求を階層化していきました（図表2参照）。「こうありたい」という欲求は、われわれが毎晩みる夢にも反映されます。

出典＝『1万人の夢を分析した研究者が教える今すぐ眠りたくなる夢の話』

児童のときは食べ物（生理的欲求）や将来なりたい仕事等の“夢”（承認・尊重の欲求）が出てきていました。青年期は憧れの人とのデートの夢（愛と所属の欲求）が出てきます。トイレの夢（生理的な欲求）や、典型的な悪夢のテーマ、追われ逃げる、火事を消す夢（安全の欲求）などは、世代を通してみられます。

「ピーク・エクスペリエンス」の内容は人によって違いますが、美の創造による深い芸術的な体験、成熟した恋愛、完全なる性体験、親としての愛情、出産経験などが挙げられています。欲求階層構造の自己実現欲求から自己超越の欲求に近いですね。

これら「ピーク・エクスペリエンス」は、自分が何者でこれから何をしようとしているのかという洞察や、将来の困難を切り抜けるための勇気と自信を得ることに関して、長期にわたりポジティブな影響があると指摘されています（＊3）。それを睡眠中の夢で体験できたら実にすばらしいことでしょう。

＊3 ダル・ベン・シャハー（2015）．『ハーバードの人生を変える授業』大和書房（だいわ文庫）

■「空を飛ぶ夢」をイメージしたつもりが…

早稲田大学マスコミ研究会のみなさんが、好きな夢をみようとトライしました（＊4）。実際におこなった寝る前のイメージトレーニング方法とその結果について紹介するとともに、ポイントを考えていきましょう。

〈Rさん――寝る前に心配事をいったん棚上げしよう〉

方法：ひたすら“みたい夢”について考え、「空を飛ぶ夢」をみるために延々と“空を飛びたい”と考えたりした。

結果：しかし、テストや単位が不安すぎて、そのことばかり考えていたら「単位を落とす夢」など悪い夢ばかりみた。結局、現時点ではみたい夢をみられていない。

＊4 「夢」『ワセキチ』vol.40，34～41．早稲田マスコミ研究会

■就寝直前は不安や懸念を棚上げするのがおすすめ

Rさんには前期のテストや単位の取得に関する心配事があったようです。寝る前に心配事があるとそのことが夢に出てきやすくなるので、就寝直前にはネガティブなことを考えないようにすることが必要です。

この場合「必修の単位を落としたら、また再履修になる」「単位を落として、留年の可能性が高まったらどうしよう」などの考えを、「テストまであと何日あるから最低限ここまでやればなんとか間に合うだろう」「すでに科目を履修した友達や先輩に対策を解いてみよう」「数科目で留年が決まる時期ではないので、夏休みに長期的単位取得の履修計画を考えよう」などにあらため、不安や懸念を棚上げすることをおすすめします。

解決できないことは対処法を考え、気持ちを切り替えましょう。まだやり残したタスクはメモに残すなど整理をして、ひとまず落ち着きましょう。

そのほか、悲しみなどの感情がある場合にはマインドフルネス瞑想(めいそう)（＊5）のように、判断や評価なしに自分の感情をただ眺めて距離をとるなど、すべてのことを淡々と受け止めることも有効かもしれません。

＊5 ショーン・スティーブンソン（2017）．『SLEEP　最高の脳と身体をつくる睡眠の技術』ダイヤモンド社

■「嵐」の曲をかけたら見事「嵐」が登場

〈Sさん――細部まではコントロールができないのが夢らしい〉

方法：寝る前にみたい夢をひたすらイメージするという古典的な方法をとった。アイドルグループ「嵐」の夢をみるため、ベッドの中で「嵐」の曲を流しながら眠りについた。

結果：実験に成功した。夢の中で、『しゃべくり007』に櫻井翔くんが出ている。櫻井くんがしゃべくりのメンバーに「嵐5人の名前、言えますか⁉」と。国民的アイドルだぞ、そりゃあ言えるだろう。5人の名前がすらすらと挙がる。うん、たしかに5人だ。でもそこに私の高校の同級生がひとり混ざっている。夢の中の私は「え？　何で？　これは夢だ！　明晰夢だ‼」と思っていた。ただ、卒業式以来連絡をしていない同級生が出てきたのは本当に謎。

Sさんは、「嵐」のメンバーの夢をみられたようでよかったです。

5人という人数は合っていたが、1名が違うと気づいたことで明晰夢になった夢でした。設定はいいところまでいっても、細部にいたるとコントロールできない情報が混じりこんでくるのも本当に夢らしいです。

写真＝iStock.com／yipengge

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■寝る前には必ずトイレへ、スマホはオフ

①睡眠環境を整える

明晰夢につながる「いい眠り」を実践するために、まずは睡眠環境を整え、いい夢をみる確率を高めましょう。

健康づくりのための睡眠の指針は厚生労働省からも出ています。指針によると、昼寝が必要な場合も短時間（30分程度）にとどめ、睡眠リズムが乱れやすい人は、起きる時間を一定にし、寝る時間で調整するのがいいようです。

寝室は快適な睡眠を重視した間接照明などが用意されたくつろげる空間で、ある程度外部からの光や音を遮ることができたほうがいいです。

布団は重すぎず、中がちょうどよい温湿度に保てるものを準備しましょう。布団に入る前にはトイレに行っておきます。膀胱に尿がたまる感覚によって早朝覚醒しないようにするためです。加えて尿がたまるとトイレにまつわる夢をみてしまいそうです。

眠りの環境周りを調査すると、「寝る前にスマホを見ている」と答えた人が多く、SNSや動画を観ながら眠りに落ちるのをルーティンにしている傾向がみえてきました。

どうしてもスマホでネットを楽しみながら一日を終えてしまいがちですが、いい夢のためには脳や目への負担は極力避けたいところ。夜更かしや浅い眠りの原因にもなります。

一方で、パジャマやアプリなど睡眠をよりよくするためのこだわりが強くみられたのはいいですね。生活のリズムを乱してしまう近頃だからこそ、睡眠に対してプラスになる最新の技術を取り入れて、睡眠の問題解決へ役立てていきたいものです。

■呼吸法と筋弛緩法を組み合わせたリラクゼーション法

②寝る前の就眠儀式

いい夢見のためには、寝る前の簡単なリラクゼーション法も有効です。

松田英子『1万人の夢を分析した研究者が教える今すぐ眠りたくなる夢の話』（ワニブックスPLUS新書）

これは、呼吸法と筋弛緩(しかん)法を組み合わせたもので、まず体の一部分ごとに力を入れたあと、筋肉を弛緩させることを繰り返します。漸進的筋弛緩法の一例では、手のひら→腕→肩→背中→首→顔→腹→足→全身の順におこないます。

最終的に、自分が安心できるリラックスした体の状態で自然な鼻呼吸をしながら、脱力させる動作とともにその脱力感をじんわりと味わいます。

就寝前に好きな音楽やゲームを楽しむ場合は興奮しすぎないものがいいと思います。さらにはアロマなど好きな香りを焚(た)くのもいいでしょう。

つまり、寝る前に心地よい睡眠のためのルーティンを自分なりにつくることが大切です。同じ行動が繰り返されると脳内のニューロンの電子信号が速く伝わるので、睡眠のための条件付けをルーティン化することで眠りを誘うと考えられます（＊5）。

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松田 英子（まつだ・えいこ）
東洋大学社会学部社会心理学科教授
夢の専門家。公認心理師・臨床心理士。お茶の水女子大学文教育学部卒、お茶の水女子大学大学院人間文化研究科単位取得満期退学。博士（人文科学）。専門は臨床心理学、パーソナリティ心理学、健康心理学。著書に『夢と睡眠の心理学』（風間書房）、『図解 心理学が見る見るわかる』（サンマーク出版）、『夢を読み解く心理学』（ディスカヴァー・トゥエンティワン）、『はじめての明晰夢 夢をデザインする心理学』（朝日出版社）など多数。関心分野は、睡眠の改善から心の健康を高めること。小学生から90代まで1万人以上の夢を収集・分析しており、夢の専門家としてメディアにも多数出演している。

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（東洋大学社会学部社会心理学科教授 松田 英子）