｢ランニングで痩せる｣は非効率すぎる…アメリカ特殊作戦部隊が採用した"最強の自重筋トレ"の中身【2022編集部セレクション】

※写真はイメージです - 写真＝iStock.com／Toxicoz

2022年下半期（7月～12月）にプレジデントオンラインで配信した人気記事から、いま読み直したい「編集部セレクション」をお届けします――。（初公開日：2022年8月10日）

効果的にやせるには、どうすればいいのか。米軍特殊作戦トレーニングスペシャリストのマーク・ローレン氏は「有酸素運動は時間のムダ。貯め込んだ体脂肪を解消するカギは、自重筋トレで若々しい代謝を取り戻すことだ」という――。

※本稿は、マーク・ローレン、ジョシュア・クラーク著、山田雅久訳『マッスルエリート養成バイブル』（かんき出版）の一部を再編集したものです。

■いつでもどこでも一人でできる最強のトレーニングの正体

9.11を境に、特殊作戦コミュニティは、もっとも効果的で時間効率的にも優れたトレーニング方法を開発する必要に迫られることになった。

そんな中、私は、米軍の特殊作戦トレーニングスペシャリストとして、空軍特殊作戦部隊、グリーンベレー、ネイビーシールズなどに任務する兵士たちを、鉄の意志と驚異的な身体能力を持つ男たちに変えてきた。

フィットネス全般に秀でたエリートアスリートを育成する方法を確立するには長い時間を要したが、日々、進歩していくスポーツ生理学の原則を適用することで、燃え尽きやケガを最小限に抑えながら、より強く、より速く、無駄な脂肪がない引き締まった兵士を生み出し続けていった。

その主たる方法は、ボディウェイトエクササイズ（自分の体重を抵抗にして体を鍛えるエクササイズ）。パーソナルトレーナーやジムに頼らず、いつでもどこでも一人でできるトレーニングだ。

ほとんどのウェイトトレーニングは特定の筋肉を分離して鍛える。そのやり方では、体にある総筋肉量のうちのかなり小さな割合しか鍛えることができない。

ボディウェイトトレーニングの場合、エクササイズを1つやるのにも体にある筋肉の多くを協働させなければならない。体幹にも大きな負荷がかかる。

ウェイトやマシンを使って行う不自然な動作は、日常生活に役立つ体をつくるという意味では価値が低い。関節を悪くするといった慢性化しやすい傷害が付き物でもある。

ボディウェイトトレーニングは、そういった傷害に結びつかない動作で構成されている。普段の生活に役立つ体をつくるには、普段の動き方にできるだけ近い動作を使って鍛える必要がある。

■有酸素運動は時間の無駄だ

エアロビックダンスやステップマシンなどの定常状態トレーニング（通常は目標心拍数を30～60分間維持する）をやることが、カロリーを消費し、心血管系を丈夫にするうえで最良の方法になる――それこそ、神話だ。

筋肉を増やしたい人だけでなく、脂肪を減らしたい人も、その両方を望んでいる人も、筋力トレーニングをやることこそが最良の方法になる。有酸素運動は、非効率的であり効果があまりないからだ。

消費カロリー数を示すトレッドミル（ルームランナー）に乗ったことがあるだろうか？

たとえば、45分をかけて300キロカロリー（以下カロリー）に達したとする。しかし、これは、消費する“総”カロリーが300カロリーになるという意味であり、基礎代謝量（体を動かさないでいても消費されるカロリー数）を300カロリー上回るということではない。

平均的な男性は、安静にしている45分間に105カロリーを消費するので、エクササイズによって実際に消費されるカロリーはわずか195カロリーしかないということになる。

195カロリーは、45分間のトレーニング後に30秒間で食べるベーグルよりもはるかに少ないカロリー量だ。有酸素運動がもたらす食欲が、実際に消費したカロリーを超えたカロリー摂取につながることもわかっている。

世界中のジムで、今日も、たくさんの人が「有酸素運動」をやって汗を流しているだろう。しかし、外見的に思い通りになっていかない理由はここにある。

もし、私たちの代謝機能がマシンメーカーが宣伝しているような「体重60キログラムの女性が目標とする有酸素運動の心拍域で15時間運動すれば約500グラムの脂肪が燃焼する」といった速度でカロリーを消費するようなものであれば、人類は氷河期を生き延びてはいない。

ウーリーマンモスを探している間にカロリーが枯渇し、狩ることができずに餓死することになるからだ。

現代生活に置き換えると、スーパーへ買い物に行くために消費するカロリーだけで息絶え絶えになるはずだ。スーパーへ向かう途中の道にはたくさんの人が倒れているだろう。

有酸素運動には、さらに悪いニュースがある。ランニング、サイクリング、ステップクラスのいずれであっても、トレーニングすればするほど楽になるのは、心肺機能が向上するからではない。

作業効率がアップするからだ。ほとんどの場合、筋肉に持久力がつくから楽になるのではなく、その特定の動作に対して体がより効率的に動くようになるからだ。

■筋肉が加齢による代謝への悪影響を阻止する

また、有酸素運動を習慣化すると、実際には筋肉が萎縮していく。長期にわたって低強度の有酸素運動を続けると、そのために使う小さくて弱い「遅筋」の筋繊維だけを何度も発火させることになる。

有酸素運動をやるときに、強くて大きな「速筋」の筋繊維はあまり必要とされない。逆に、酸素を運んだり供給したりする上での負担になり、必要以上の筋肉は邪魔なものになる。そのため、筋肉を燃やすことで繰り返し要求されるその低強度の動作に適応していく。

定常状態トレーニングに筋力トレーニングを組み合わせても、特に、脚における除脂肪体重を増やす可能性は低くなる。筋肉を増やしたいなら、有酸素運動は、5キロランやトライアスロンなどをやる人が、動作の習熟度を上げる場合に限ってやるものだと私は思う。

加齢にともなって、特に30代から多くの人の体重が増え始める理由は、10代後半から20代前半の頃に比べて筋肉量が減ることが原因になっている。年を取るにつれて活動量が減っていくと、体は自然に筋肉を失っていく。この筋量の減少にともなって代謝率も低下していく。

そして、若い頃と同じような食生活を続けていると、月ごと、年ごとにゆっくりと体重が増えていき、ある日、鏡を見て「何が起こったんだ？」と驚くことになる。

貯め込んだ体脂肪を解消するカギは、筋力トレーニングをやって筋肉をつけ、若々しい代謝を取り戻すことにある。

まったく体を動かさないとしても、1ポンド（約454グラム）の筋肉を維持するには1日およそ10カロリーが必要になる。男女とも同じだ。

そのため、5ポンドにあたる約2.3キログラムの筋肉を余分につけると、1カ月に最大1500カロリーが追加で必要になる――これは、年間で2.3キログラムの脂肪を燃焼させることに相当する。

つまり、年に平均1キログラムの体重増加という加齢による代謝への悪影響を寄せ付けないカロリーを筋肉が消費してくれることになる。

一方、有酸素運動を継続的に行うと、時間の経過とともに、大きな「速筋」を2.3キログラム燃やしてしまう可能性が高まる。それは、消費カロリーが1日につきおよそ50カロリー少なくなることを意味する。

■最も効率的なベーシックなエクササイズ2つを紹介

そんな、筋肉をつけるためのトレーニングとしてもっとも効率的なのが、インターバルトレーニングだ。

インターバルトレーニングとは、高強度エクササイズを一定時間行い、その後、一定時間休息し、それを繰り返すトレーニングを指す。バラエティに富んだエクササイズやそのバリエーションを、ワーク時間と休息時間をさまざまに組み合わせて行うのだ。

有酸素トレーニングに比べ、短時間でより多くのカロリーを消費し、体組成の前向きな変化をもたらす。なぜかというと、インターバルトレーニングには、筋肉をつけるだけでなく、ワークアウト後も代謝を上げてカロリーを燃やし続けてくれる働きがあるのだ（睡眠中も！）。

近年、この特殊作戦に携わる兵士のために編み出したトレーニングメソッドを、一般の人々でもできるようにアレンジし、提供している。

今回は、125のエクササイズの中から基本的なものと、初心者向けのベーシックなプログラム案を紹介しよう。

出典＝『マッスルエリート養成バイブル』

まずはプッシュアップの中でもベーシックな「クラシック・プッシュアップ」を紹介する。

すべてのエクササイズに言えることだが、フォームを完璧にすることが、筋力と筋肉の最大限の獲得へと結びついていく。

●クラシック・プッシュアップ（強度1～4）　胸筋、上腕三頭筋、三角筋、体幹

出典＝『マッスルエリート養成バイブル』

うつ伏せになり、両足を揃え、両手を両肩の真下に置く。地から体を押し上げる。動作全体を通して、体が一直線になるようにする。首からかかとまで、どこも曲げてはいけない。特に、骨盤が地に向かって落ちたり、お尻が浮いたりしないように気をつける。

そうなるのは、体幹が弱いことを意味している。ミッドセクション（腹筋周りのこと）をしっかり引き締めろ！　少なくとも上腕が地と平行になるまで胸を下ろす。完璧なプッシュアップは、胸が地に触れるものになる。

●レット・ミー・イン（※1）（強度1～4）　広背筋、上腕二頭筋、前腕、三角筋後部

出典＝『マッスルエリート養成バイブル』

※1 必ずドアの強度を確かめてから行うこと

上腕二頭筋と広背筋を攻めるうえで最高のエクササイズ。異なるやり方によってそれぞれ負荷が主にかかる筋肉と強度が変化していくが、最初に、基本を。

開いているドアの外側の端に向かい、両側にあるドアノブをそれぞれの手でつかむ。またがるようにドアの両側にそれぞれの足を置き、かかとをドアノブの真下に位置させる。

マーク・ローレン、ジョシュア・クラーク著、山田雅久訳『マッスルエリート養成バイブル』（かんき出版）

両足でドアを挟んで押す。床と足裏の間にほどよい静止摩擦を生じさせる必要がある。シューズを履くと助けになるだろう。

後ろにもたれかかり、腕をまっすぐにする。膝を曲げ、お尻を突き出す。脊柱と大腿部がつくる角度を90度にロックする。足裏を平らにして床につけ（つま先はその後も下ろしたままにする！）、ドアの端に触れるまで胸を引く。両方の肩甲骨をできるだけ引き寄せる。

そこから動作をコントロールしながら体を後方に倒していく。動作のボトムで、両腕と肩甲骨周りの筋肉をできるだけストレッチさせる。大腿部と上半身がつくる角度は常に90度に保つ。

ここでは紹介しきれないが、各トレーニングにも負荷のかけ方を変える多くのバリエーションがある。

ぜひ、米陸軍特殊部隊発の自重筋トレメソッドで、理想の体型と健康を手に入れてほしい。

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マーク・ローレン 米軍の特殊作戦トレーニングスペシャリスト
1972年アメリカ生まれ。米軍の特殊作戦トレーニングスペシャリストとして、自重を使ったトレーニング法を考案。空軍特殊作戦部隊、グリーンベレー、ネイビーシールズなどで1000人近くのエリート兵士を育て上げた。著書に『マッスルエリート養成バイブル』（かんき出版）などがある。著者ウェブサイト：Mark Lauren Bodyweight Workouts

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ジョシュア・クラーク 認定パーソナルトレーナー
フィットネスセンターで指導しながら、多くの新聞や雑誌に寄稿している。

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（米軍の特殊作戦トレーニングスペシャリスト マーク・ローレン、認定パーソナルトレーナー ジョシュア・クラーク）