｢これほど効果的でつらくない方法はない｣アラームが鳴って5秒で起床できる人が実践する鉄板ルーティン

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早起きできる人とそうでない人は何が違うか。韓国の弁護士YouTuber・キム・ユジンさんは「明け方起床を容易に成功させる人は、朝得られる時間自体がご褒美と考えている。さらに楽に実践するために、私はアラームが鳴って5秒以内に起き、顔を洗い、温かいお茶を飲むまで、一日を始めるときのルーティンをスケジュールに組み込んでいる」という――。

※本稿は、キム・ユジン（著）、小笠原藤子（訳）『朝イチの「ひとり時間」が人生を変える』（文響社）の一部を再編集したものです。

■アラーム音が聞こえた瞬間から5秒カウントダウン

朝4時30分。アラームが鳴る。

私には2つの選択肢がある。今すぐに起きて洗顔し、温かいお茶を飲みながら昨日の夜に自分自身と約束した一日を始めるか、あるいはアラームを無視し、このままぐっすり寝ることを優先して、以前と代わり映えのない日々に戻るか。

今この瞬間、どんな決定を下すかによってこれからの人生は変わる。

多くの人はベッドに横たわったまま、自分自身ととても多くの会話をしている。

「今起きたからって何が変わる？」「あと5分だけ寝ちゃおう！」「朝やろうとしていたことは、退勤してから夜やろう」などなど。あれこれ理由をつけ、自分を言いくるめては、またベッドに顔をうずめてしまう。

でも、私は違う。あれこれ考える猶予など自分に与えない。5、4、3、2、1、終了。

4時30分にアラーム音が聞こえた瞬間から5秒カウントダウンを始める。その5秒以内にアラームを切り、目を擦ってでも起きるのが私なりの流儀だ。

朝早く起きることに関して、残念ながら特別な秘訣はない。ただ何も考えずに目を開け、体を起こす。このやり方がいちばん効果的で、たいしてつらくない。

■毎朝自動的に行われる鉄板ルーティン

実際に睡眠の専門家であるニール・ロビンソンによれば、疲れたからもう少し眠るといってアラームを切り、寝直して数分後に起きる場合、睡眠サイクルがまた始まったところを急に中断されることになり、かえって一日中疲労感を覚えることもあるという。

疲れがたまっていて起きられないときは、「あとで休めるよ」と自分にやさしく言い聞かせる。

「通勤バスで眠れる」「今起きて後回しにしてきたことを片付けて、週末にゆっくり休めばいい」「朝に運動しておけば、夜に友達に会う時間を捻出できる」などと考えるのだ。

そんなふうに5秒だけ耐え抜けばいい。5、4、3、2、1、起きよう！

写真＝iStock.com／Makhbubakhon Ismatova

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このように、短いながらもつらい戦いに勝利したら、そのまま洗面所に向かう。歯を磨いて洗顔をし、顔にスキンローションを塗る。台所に行って温かいお茶を準備してから部屋に戻り、そのときの気分に合う音楽を聴く。

この一連の動作は全身を眠りから覚ます方法であり、自分自身に今日一日が始まったことを教える儀式だ。

アラームが鳴った時点から机の前に座るまで、このルーティンは毎朝自動的に行われる。時折、自分がこの行動をしたのかどうか定かではないことすらある。それほど無意識的に、体に染みついてしまっているのだ。

■明け方起床を楽しめる人と断念する人の違い

朝4時30分に起きる日常をSNSなどで共有すると、明け方起床に失敗したとがっかりする人たちを見かける。

アラームを念入りに設定して前日の晩は早々にベッドに入ったのに、なんでこんなに起きるのがつらいんだろう？　何回か試した結果、明け方起床に成功はしたものの、午後になるとすごく眠くて三日坊主で終わるケースも多い。

もちろん最初から何の問題もなく、明け方に起きても眠気を感じず爽快な一日を送れる人もいる。朝型人間と夜型人間を決定する遺伝子があるという説もあるが、私が思うに、明け方起床に成功する人と失敗する人のいちばん大きな違いは「何のために起きるのか」にある。

明け方起床を容易に成功させる人は、朝早く起きることで手にした時間に夢を叶えられること、または追加で自由な時間、すなわちボーナスタイムを確保したことを大きなご褒美と考えている。

そして日々少しずつ変化する自分自身を発見しながら達成感を味わい、今より明るい未来に期待する思いで、明け方起床を継続したいという情熱と意欲を高めている。

反面、明け方起床が苦手な人は、特に早起きすることにメリットを見出せないのだ。その時間にぐっすり寝るほうが、起きて何かを始めることよりもずっと大きな意味があると考えている（この考え方自体が問題だと言っているわけではない）。

毎日明け方起床を実践する私でも、アラームが鳴るあの短い時間、早く起きて一日を始めることと、甘い眠りを続けることの狭間で大いに悩む。

そんなときは、今起きなければ失うもの、起床すれば得られる成果や、起きるのがつらいこの瞬間をどうやったら取り返せるのかを考えればいい。

例えば「今起きて原稿を書かなければ、退勤後に休む暇はない」「今起きて運動すれば、その分、夜にカロリーを気にせず思いっきりフライドチキンを食べられる」、そして「眠るのは通勤バスで埋め合わせできる」と思うようにするのだ。

また、早起きに成功した日の晩は、その日達成できた目標を確認する。明け方起床に慣れてからは、朝得られる時間自体がご褒美だと感じられるようになる。

■自分だけの「時差」に適応する

私が多く受ける質問の1つが「本当に明け方に起きてるの？」だ。朝に鳴るアラーム音さえ聞こえない人には、とても信じられないのだ。

写真＝iStock.com／FotoDuets

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明け方起床について誤解がある。早く起きると一日中疲れを感じるという考えだ。

でも、冷静に考えてみてほしい。私たちを疲れさせるのは起床時間ではない。前日に遅く寝たり、過度にエネルギーを消耗し、そのせいで睡眠不足に陥り疲労を感じるのだ。

起床自体は何時であろうが誰でもつらい。アラームが鳴る瞬間に押し寄せる気だるさは全く自然な現象だ。でも、自分だけの「時差」を作ることで規則的な活動を維持できるようになれば、明け方起床はもう少し楽に実践できる。

キム・ユジン（著）、小笠原藤子（訳）『朝イチの「ひとり時間」が人生を変える』（文響社）

まずは、夜を見直そう。私は特別な約束がなければ、普段は10時前に寝る。起床時間と就寝時間が一定になると、前日いくら忙しくても明け方に起きられるようになり、夜にはいくら寝まいと努力しても眠気に勝てなくなる。

また、先に紹介したように、朝4時30分に起きることだけでなく、アラームが鳴って5秒以内に起き、顔を洗い、温かいお茶を飲むまで、一日を始めるときのルーティンをスケジュールに組み込んでいる。

このように、体が記憶しているリズムが、まさに私だけの「時差」なのだ。

今はこの「時差」に完全に適応したため、私にとって朝4時30分に起きることは「早起き」ではない。むしろ世間一般的な時間に起きることが、「朝寝坊」となった。

単純に一日、二日早起きしただけでは、ルーティンは作れない。毎日似たような時間に一日を終え、また始める努力が必要だ。

これが規則的な生活の基本。この基本に慣れてしまえば、それが日常になる。

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キム・ユジン（きむ・ゆじん）
YouTuber弁護士
米国ニューヨーク州、ジョージア州2州の弁護士資格を持つ弁護士。韓国生まれ、ニュージーランド育ち。韓国の大学を卒業後、米国ミシガン州立大学で学士号を取得。エモリー大学ロースクールに進み、卒業後、難関である米国司法試験への合格を果たす。学生時代から現在に至るまで、早朝に起き、時間を有効活用することで挫折を乗り越え、多くの目標を達成してきた。その早起きルーティーンをYouTubeで公開したところ、累積アクセス数1000万、フォロワー20万人を獲得。韓国国内に「早起きブーム」を起こし、パワーインフルエンサーとなる。現在は韓国国内の大手企業で社内弁護士として活動中。

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（YouTuber弁護士 キム・ユジン）