｢職場の空気が悪い｣とは具体的にどういう意味か…残念な｢ネガティブ沼｣から抜け出す心理学的な方法

※写真はイメージです - 写真＝iStock.com／kieferpix

不安な気持ちを解消するにはどうすればいいのだろうか。公認心理師の柳川由美子さんは「ミラーニューロンという神経細胞の影響で、周りの人が上司から叱責されている声を聞いているだけで影響を受けてしまうことがある。こうした不安な気持ちを和らげるためには、自分自身を俯瞰して見ることが大切だ」という――。

※本稿は、柳川由美子『晴れないココロが軽くなる本』（フォレスト出版）の一部を再編集したものです。

■なぜ叱責の声を聞くと影響を受けてしまうのか

仕事でミスをして、過去に上司から叱責(しっせき)された経験があると、「またミスをして怒られるのではないか……」「怒られたらどうしよう……」と過剰に不安になってしまいます。

また不安を感じやすい人は、自分が怒られていなくても、周りの人が上司から叱責されている声を聞いているだけでも影響を受けてしまうことがよくあります。

これは、人間の脳には「ミラーニューロン」という神経細胞があって、他人の動作や感情などをまるで自分がしているかのように認識してしまいます。

ミラーニューロンは「ものまね脳」「共感脳」ともいわれており、「うれしい・悲しい」といった感情も自分のことのように感じてしまうのです。

たとえば、テレビの旅番組を見ていて広大な景色が映し出されると自分の心も出演者の気持ちと同じように高揚したり、寒い海に飛び込むシーンを見ていて恐ろしく寒気を感じたりします。

いっぽう、このミラーニューロンの働きがよい方向に向かうこともあります。たとえば、成功している人の考え方や行動に共感すると、それが脳にコピーされて行動をまねるようになり、自分もその人のようになっていくという場合です。

これがミラーニューロンの働きです。

■雰囲気の悪い職場は、いるだけで暗くなる

ミラーニューロンには個人差があります。とくに不安になりやすい人は、この神経細胞が過敏に働きます。上司が仕事ができて、性格もいい人ならいい影響を与えますが、多くの場合はその逆の職場が多いのも事実です。

たいていの場合は、上司が怒鳴ったりするので、同じ職場にいる人たちは脳に影響を受けて、雰囲気も暗くなります。さらに、自分が叱責されたことに不安を感じる人であれば、職場にいるだけでも暗くなってしまいます。

このような状態が毎日続くとストレスで自律神経のバランスが崩れ、身体にさまざまな症状が出始めます。

朝起きることができない、よく眠れない、食欲がなくなる、やる気が出ないなどの症状が続き、会社に行きたくない、実際に会社に行けない（＝適応障害）となってしまいます。

■「自分自身に対して言っている言葉」に耳を傾ける

会社でのこうした不安は、過去に上司から叱責されたという経験をしたということもありますが、そうした経験がなくても、ミラーニューロンの働きによって大きく影響を受けているのです。

もともと不安を感じやすい人は、繊細で敏感な人が多いので、人の機嫌に敏感で顔色をうかがうようなところがあります。また、周りの人のイライラや職場のピリピリした雰囲気を感じ取ってしまいます。

そんな中で、「聞きたいことがあれば、いつでも来ていい」と上司に言われたとしても、自分が聞きたいことも聞きに行けず、かといって、そのためにミスをしてしまったらどうしようと、これまたネガティブ沼へとはまっていってしまうのです。

カウンセリングでは、不安なときに、「どのような内的な会話をしているのか？」ということを詳しくうかがっていきます。

内的な会話とは、簡単にいうと「自分自身に対して言っている言葉」です。

写真＝iStock.com／sengchoy

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■朝はネガティブになりやすい

たとえば、「上司がいまはなんか忙しそうだし、こんなこと言ったら迷惑をかけるのではないか……」とか、「いまさらこんなことを聞いてバカにされないだろうか……」など、自分自身に言っているのです。

そのうえ、ミスすることも恐れていますから、そうした感情を日中職場で思っていると、寝る前も朝目覚めても内的な会話を持ち続けます。結果、「なんでこんな自分がいるんだろう……」→「自分はダメな人間だ」と、会社に行きたくなくなってしまうのです。

とくに朝は顕在意識がボーッとしているので、うつうつとした気分で目覚めますし、内的な会話も嫌な言葉が多く出るようになります。

朝が嫌いだという人には、「オーディトリー・スイッシュ」という方法をお伝えしています。これは「NLP（Neuro Linguistic Programming）」という神経言語プログラミングを用いた心理学の分野で、嫌な音（ここでは上司が叱責している音など）に対する認識を書き換える方法です。

■不安な気持ちを和らげる方法

上司の嫌な叱責を消す「オーディトリー・スイッシュ」

① 上司に叱責された言葉（または、ほかの人が言われていた言葉）を音として思い出します。そのときにどんな気持ちか（悲しい、つらいなど）を言語化します。

② 逆に、最高にいい状態を思い浮かべ、あなたにとって「心地よい音」を想像します（あこがれの先輩に「よく頑張っているよ」とか「○○さんって、仕事できるよね」などの励ましや賞賛の声など）。

その言葉を聞いたときにどんな気持ちがするかを言語化します（ワクワクする、うれしい、リラックスできる、安心するなど）。

③ 大きなスピーカーと両手にスピーカーのリモコンを持っている姿をイメージします。そして、そのスピーカーから①の嫌な音が聞こえてくるところを想像します。

④ 音が聞こえてきたら、スピーカーのスイッチを片方のリモコンを使ってオフにします（実際にリモコンボタンを押すように、指をグッと下に押し下げます）。

嫌な音は消えていきますが、それでも嫌な音が聞こえてきそうなら、力強くリモコンのボタンを押して音を消します。

⑤ 嫌な音を消したら、もういっぽうのリモコンをオンにします。ここであなたにとって②の心地よい音が頭の上から光のシャワーのように降り注ぐのをイメージします。そして、そのあとに定着させるために自然音（たとえば、川のせせらぎ、鳥のさえずり、波の音など）を想像し、その音が繰り返し聞こえてくるイメージをします。

その音がずっと聞こえてきたら、深呼吸してリラックスしている自分を感じます。

⑥ ③から⑤を繰り返します（最初はゆっくりと。慣れてきたら早送りする感じで繰り返す）。

⑦ 最後に上司の嫌な言葉（音）を思い出します。そのときに嫌な感じやつらい感じが薄まっていたらOKです（変化が感じられない場合は、心地よい音を別の音に変えてみる）。

■朝の気分を変えるだけで行動は変わる

以上が、音によるオーディトリー・スイッシュですが、いずれにしても、朝起きた状態が「自分はダメな人間だ」というような内的な会話になっているという自分に気づくことが大切です。「また、内的な会話が不安の感情からきているな」と自分自身を俯瞰(ふかん)して見られるようになることです。

それだけでも不安が和らいでいきます。実際にクライアントさんの中にも、オーディトリー・スイッシュを毎朝続けたら、会社に行っても上司と話ができるようになり、ミスもなくなりましたという人がいます。

朝の気分を変えるだけで、「こんなときに上司に相談すればいい」と対策も立てることもできて、「大丈夫かもしれない」「いけるかもしれない」「いまはダメそうだから、あとで声をかけよう」と、意外とスーッと行動に出られたりするのです。

■人前で話すのが怖くなくなる方法

過度に不安を感じる人は、とくに人前で話すのが苦手です。それは相手の反応をうかがってしまい、「うまく話せなかったらどうしよう……」「相手にきちんと伝わるだろうか……」ということを気にしてしまうからです。

人前で話すことは誰でも緊張するものですが、良い結果を出したいと思えば思うほど身体の力が入り声がうわずり、頭が真っ白になってしまうなんてことも。過去に失敗した経験があるならなおさらでしょう。

今度も同じ結果になったらどうしよう……と、その場面を避けようとすると不安がさらに大きくなっていきます。

こうした不安が生じた場合、自分だけのとっておきの場所をつくり出す「エクセレントサークル」をイメージすると、人前で話すのが怖くなくなります。

この方法は、最高のパフォーマンスを発揮している状態をいつでも呼び起こせるようにするテクニックの1つです。

■「リソースフルな状態」にすぐになれる空間

たとえば、数日後に結婚式でスピーチをすることになっているとします。このケースでエクセレントサークルをつくるとします。

写真＝iStock.com／Tempura

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不安を解消するために「エクセレントサークル」をつくる

① スピーチでどんな成果を得ることができたか、その状態を言葉にします。

「どんな状態ならあなたはスピーチがうまくいったと感じますか？」という質問に対して、具体的な状況を言葉にしていきます（何が見えて、何が聞こえて、そのとき何を感じるのか？　たとえば、自分の話をうなずきながら熱心に聞いている人たち、自分の堂々とした声や「なるほど～」という聴衆の声、心地よいあたたかさやドシッとした感覚、充実感など）。

② 自分の目の前にエクセレントサークルをつくります。この中に入るとリソースフルな状態（自分の持っている資源や能力を最大限に発揮している状態）にすぐになれる空間（エクセレントサークル）です。

（1）どんなエクセレントサークルだったらリソースフルになれるのか？　外側から見た色・形・大きさを自由にイメージしてみてください。

（2）リソースフルになった出来事を思い出し（そのときに何が見えて、何が聞こえて、何を感じたのか？）、深呼吸をしながらそのことを十分体験し、その状態のままエクセレントサークルに入ってください。さらにリソースフルな状態がふくらんでいくのを感じます。

（3）エクセレントサークルの内側から見た状態は、どんな感じかを十分体験します。

■不安を感じたまま再び入り、不安が消えていればOK

③ いったん、エクセレントサークルから出ます。

④ もう一度、エクセレントサークルに入ります。

ここではすでにリソースフルな状態（自分の持っている資源や能力を最大限に発揮している状態）になっています。

⑤ 「エクセレントサークルを出る→エクセレントサークルに入る」をテンポよく繰り返します。

⑥ 再びエクセレントサークルに入ります。エクセレントサークルに入ったとき、スピーチがうまくいった状態や感情（その風景はどんなふうに見えたり、聞こえたり、感じたりしたか）を言語化します。

⑦ いったん、エクセレントサークルから出ます。

⑧ ①でイメージした成果を得た感じに対して、エクセレントサークルを出て感じた不安を言語化します。その不安を感じたまま再びエクセレントサークルに入り、不安が消えていればOKです。

⑨ いったんエクセレントサークルを出て、もう一度、①でイメージした成果を得た場面をイメージします。どこで、誰と、どんな様子だったか。⑧で感じた不安はどう変化していたのかを感じます。

⑩ 最後にエクセレントサークルに入り、最高の状態を十分体験してサークルを出ます。そして、この状態をいつでも取り出したり、しまったりできるようにします。

■不安は過去に決めつけた「思い込み」から生じる

この方法は、プレゼンをする、会議で発言をする、面接をするというようなときでも使えるテクニックです。

エクセレントサークルをつくると、うまくいっている状態がいつでも取り出せるようになり、状態と感覚が一致していきます。実際に、脳というのはイメージと現実が区別できないと言われています。いわゆる思い込みというものですが、そもそも不安を感じるのも過去に決めつけてしまった思い込みから生じているものも多くあります。

ですから、いいイメージを最初につくっておいて、それをいつでも取り出すために、あなたの最高のイメージに書き換えてしまうのです。

柳川由美子『晴れないココロが軽くなる本』（フォレスト出版）

私がクライアントさんにカウンセリングをするときも、実際にエクセレントサークルをつくってもらい、何度か出たり入ったりをしてもらいます。「どんな人が周りにいますか？」「そのときの身体はどんな感覚ですか？」などと質問をしていき、クライアントさんのリソースフルな状態をつくっていきます。

そして、それをいつでも取り出せるように、具体的に「右のポケットにしまって、いつでも取り出せるようにしましょう」とお伝えしています。

最後に、大切なのは自分の思いが伝われば、それで十分だというくらいの気持ちで臨むことです。たとえ言葉に詰まったり、完璧に話せなくても、聞いている人のハートに自分の声を届ける感覚でいいのです。

まずは、人前で話す前に自分をリラックスさせることです。リラックスと不安は同居しません。まずは身体から余分な力を抜くことが大切です。

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柳川 由美子（やながわ・ゆみこ）
公認心理師
臨床心理士、産業カウンセラー、不安専門カウンセラー。鎌倉女子大学児童学部子ども心理学科卒業。東海大学大学院前期博士課程（文学研究科コミュニケーション学専攻臨床心理学系）修了。義母の末期がんの看病をきっかけにピアノ教師からカウンセラーを志し、自身の不安症の克服経験から、大学院等で「脳は心を解き明かせるか」「脳から見た生涯発達と心の統合」を学ぶ。2005年より大学やメンタルクリニック、企業研修などの活動を開始し、現在は「メディカルスパ西鎌倉」「メディカルスパみなとみらい」でカウンセリングを行う。1万回以上の個人セッション経験を通して相談者の共通パターンを発見。独自メソッドで解決に導いている。著書に『晴れないココロが軽くなる本』（フォレスト出版）、『不安な自分を救う方法』（かんき出版）。

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（公認心理師 柳川 由美子）