食べてすぐ寝たら疲労はとれない…それでもお腹が空いて眠れない夜に口にするといい"身近な食材"

※写真はイメージです - 写真＝iStock.com／GI15702993

なかなか眠れない夜はどうするといいか。漢方家の櫻井大典さんは「寝る3時間前には食事を終えておかないと、朝起きたときに疲れやだるさが残ってしまう。それでもお腹が空いて眠れない夜には、消化活動により体をお休みモードにするために、胃腸に負担のかからないものなら食べてもいい」という――。

※本稿は、櫻井大典『病気にならない食う寝る養生 予約の取れない漢方家が教える』（学研プラス）の一部を再編集したものです。

■脳は眠りが2回目のサイクルに入った時に不足した栄養を送る

睡眠の質を高めたいなら、夕食は20時までに食べ終わるのが理想です。これは、23時に寝ることを想定した場合です。

食べてから寝るまでの時間が短いと、せっかく寝ていても、体を休めていることになりません。これはイメージで「きっと休まらないだろう」というわけではなく、明確な理由があります。

次の眠りの深さを示したグラフをご覧ください。入眠して最初のサイクルで深度3と4の深い眠りになるタイミングは、それ以降のサイクルに比べると深い眠りの時間が長めですよね。

出典＝『病気にならない食う寝る養生 予約の取れない漢方家が教える』より

体は、この眠りの最初のサイクルに自らの全体をくまなく調べます。皮膚や内臓などに欠損しているところはないか、病気になりそうなところはないかなどのチェックを行うのです。

深度1と2の時はまだ脳が完全には休んでおらず、脳が体にうるさく指示を出したり注文をつけてきたりするのでチェック作業ができないといったイメージです。そこで脳が眠った深度3と4の間に体が全身をチェックし、どこがどうなっているというデータを集めます。

そしてまた眠りが浅くなった時に、体が脳にそのデータを伝えます。次に脳が、「肝が弱っているから元気にしよう」「腎に元気をためておこう」という指令を出し、眠りが2回目のサイクルに入った時に足りない栄養を必要な箇所に送り、修復作業をします。

■“食べてすぐ寝る”のがダメな明確な理由

この2回目のサイクルで、眠りの深度が3、4と深くなった時に食べ物の消化吸収が終わっていないと、脳から指令が届いても「修復するための原料がまだないよ」という状態になり、修復作業ができません。

すると、修復作業が完全には終わっていない状態のまま目覚めることになるので、起きた時から疲れていたり、だるい感じがするのです。

また、眠る時には、食べたものはすでに小腸や大腸へ移動していて、胃はある程度空いている状態が望ましいです。

胃で食べ物が消化されるためには、およそ3～5時間くらいかかります。となると、21時に固形のものを食べれば、23時には当然まだ胃の中に食べ物があり、分解と消化作業をしている可能性が高いのです。

ですから、単純に横になると胃が重いかもしれませんし、眠っている間に消化作業をしなければならず、体はずっと働いているので休めません。

だから、“食べてすぐ寝る”のはよくないのです。

睡眠の質が悪くて悩んでいる方は、食べる時間をもう少し早める、食べる量をもう少し減らすなどの工夫をしてみましょう。

■寝る前のワインは少量なら飲んでいい

眠れない時にお酒を飲む方もいらっしゃいますが、飲酒は睡眠の質の低下につながるので、寝酒はおすすめできません。

友達との飲み会、パートナーとのデート、会社の仲間と一緒に夕食、などの時に楽しくお酒を飲むのは構わないのですが、寝る前に、“眠りにつくために”とお酒を飲むのはやめましょう。

お酒を飲んで寝ると、深い睡眠が得られないのです。また寝酒は、いびきを助長することにもなります。

毎日ではなく、「今日はなぜだか眠れない、普段はこんなことないのに……」という場合なら、お酒を飲んでみるのもありです。

ワインには、精神を落ち着かせる作用があり、体を温めることもできるので、少量ならば飲んでもいいでしょう。ですが、“少量”がどのくらいかが人によって違ううえに、たいていの方はご自宅で飲んでいたら飲みすぎてしまうと思うので、積極的にはすすめません。

眠れない時には、お酒よりも、カモミール、ラベンダーなどのハーブティーを試してみてください。気持ちを落ち着かせてくれる作用があるので、香りを楽しみながらゆっくり飲むといいですよ。

日常的に寝酒をしている方には、“なぜお酒を飲むのか”を一度じっくりと考えてみてほしいです。

ストレス発散のために飲んでいるのか、それが本当にストレスの軽減につながっているのか、ストレスが強くて眠れないと思うから飲んでいるのか、飲んで寝た翌朝の寝起きの状態は、気分、体力ともにどうなっているのか。

実はお酒を飲まないで眠ったほうがよく眠れて、起きた時に体も心もすっきりしているかもしれません。

自分がストレスを抱えているのかどうかもよくわからないという方は、次のストレス“見える化”チェックをやってみましょう。できればお酒は“寝るため”でなく、“楽しむため”に飲みたいですね。

出典＝『病気にならない食う寝る養生 予約の取れない漢方家が教える』より

■お腹が空いて眠れない夜にはゆで卵、茶碗蒸しを

「食べないほうがいいのはわかってるけど、何か食べないと眠れない」

お腹が空いて眠れない夜には、少しだけ何か食べちゃってください。

前述のように、眠る時には胃に食べ物が入っていないほうがもちろんいいのですが、「お腹が空いた空いた空いた……」とずっと感じてしまいどうしても寝つけないなら、ちょっと何かをお腹に入れることで寝つきやすくなる場合もあります。

私たちが何かを食べると体は消化活動を始めますが、消化活動は副交感神経が優位な状態で行われます。副交感神経は体をリラックスさせてお休みモードにするので、気分が落ち着いてきて眠りやすくなります。

とはいえ、これも前述のとおり、胃腸に負担がかかると睡眠の質が低下するので、消化しやすいものを食べましょう。

例えば、精神を落ち着かせて血をつくる働きもある卵がおすすめです。プリンでもいいのですが、できれば砂糖は摂らないほうがいいので、ゆで卵や茶碗蒸し（市販のものを活用してOKですよ）を選ぶといいですね。

よくおすすめされるホットミルクは、乳糖不耐症でなく、また体に不要なものが溜まっていない方ならよいでしょう。ただ、万人向けとは言えません。

また、味つけとして、シナモンや生姜を入れるのは避けてください。これらは体を熱くするものなので、入眠の妨げになってしまいます。少し味をつけたい場合には、体をうるおす作用のあるはちみつを加えましょう。

■寝付けない時は、好みのアロマで気を巡らせて

寝つきやすくするために、好きな香りのアロマオイルを活用するのもいいですね。一般的には、不眠にはラベンダーがいいとされますが、ほかにジャスミン、柑橘類などの香りもおすすめです。

気を巡らせてくれるので、イライラやモヤモヤといったストレスが原因で寝つけない時の強い味方になってくれます。

香りの好みは本当に個人差が大きいので、あなたが好きで、心地いい、リラックスできる、という香りを選んでください。

最近は、火を使わず置いておくタイプのアロマディフューザーがあるので、就寝時にも安心して使えます。音が静かなタイプを選ぶといいですよ。

■寝る場所には、“もの”も“考え”も持ち込まない

布団に入ってからスマートフォンでSNSをチェック。横になって読書。“よい睡眠”のためにはおすすめしません。目を使うことは体の中の血をたくさん消耗することになります。

櫻井大典『病気にならない食う寝る養生 予約の取れない漢方家が教える』（学研プラス）

よく言われているように、スマホから発せられる光（ブルーライト）は意識を覚醒してしまいますし、最近では、体内時計に影響するという可能性も注目されています。

体内時計に影響するということは、当然睡眠のリズムに影響が出てきます。暗い中でスマホだけがついている状態も、明るさの差が激しいので目が疲れる原因になります。

仮に“ダークモード”などにしていても、目を使い続けているのは同じなので、「ダークモードだから目にいい」というわけではありません。

読書で脳を使うことも、同じく血を消耗してしまいます。文字を読むと眠くなるという人は読書をうまく利用するといいですが、寝る直前まで30分以上も読書をしているような場合には、軽いストレッチなど、ほかの入眠ルーティンを見つけましょう。

寝る場所は、寝るためだけの場所です。何も持ち込まない。ものも、考えも全部別の場所に置いて寝に行きましょう。

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櫻井 大典（さくらい・だいすけ）
漢方コンサルタント
国際中医専門員、日本中医薬研究会会員。漢方薬局の三代目として生まれ育つ。カリフォルニア州立大学で心理学や代替医療を学び、帰国後はイスクラ中医薬研修塾で中医学を学ぶ。中国の首都医科大学附属北京中医医院や雲南省中医医院での研修を修了し、国際中医専門員A級資格を取得。 これまで年間数千件の健康相談を受け、のべ4万件以上の悩みに応えてきた。相談者の話をじっくり聞き、不調の根本的な理由を探し、相談者の体質やライフスタイルに合わせたアドバイスをしている。Twitterで発信されるやさしいメッセージと、簡単で実践しやすい養生法も人気を集め、フォロワー数は16万人を超える。

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（漢方コンサルタント 櫻井 大典）