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寝起きにコーヒーを飲んではいけない…睡眠のプロが教えるコーヒーを飲むのに適した時間帯【2023編集部セレクション】

プレジデントオンライン / 2023年11月5日 12時15分

出典=『働くあなたの快眠地図』 - イラストレーション=髙栁浩太郎

2023年上半期(1月~6月)にプレジデントオンラインで配信した人気記事から、いま読み直したい「編集部セレクション」をお届けします――。(初公開日:2023年2月23日)
朝の目覚めを良くするにはどうすればいいか。スリープコーチの角谷リョウさんは「人は寝起き1時間は体内のエネルギーが高まるホルモンが分泌される。寝起きのコーヒーはこの働きを阻害する」という――。

※本稿は、角谷リョウ『働くあなたの快眠地図』(フォレスト出版)の一部を再編集したものです。

■寝起き1時間は体内のエネルギーが高まる

朝のコーヒーはカフェインの効果で私たちを朝から元気にしてくれます。多くのビジネスパーソンが朝にコーヒーを飲む習慣があるのではないでしょうか?

少し前まで世界保健機構が「コーヒーは体に発がん性がある」と勧告していたのですが、詳しく調査をしていくと、むしろ「コーヒーは体に良い」ことが分かってきて2016年に訂正しています。

ここで誤解してほしくないのは、コーヒーが体に良いのであって、決してカフェインが体に良いわけではないということです。

実はコーヒーには体によいポリフェノール、クロロゲン酸が含まれており、カフェインの恩恵を受けつつ、そのデメリットを打ち消してくれているのです。

最近では1日4杯程度までなら、様々な病気のリスクを下げるスーパードリンクであることが、信用ある機関から発表されています。安心して飲んでください。

コーヒーの効果の話はこれくらいにして、今回のテーマである寝起きのコーヒーのお話をします。人は目覚めるとストレスに抵抗したり、体内でエネルギーを作り出すコルチゾールというホルモンが分泌されます。

そして1時間くらいかけて上昇し続けてピークに達し、その後、下降していきます。これは人間が本来持つ自ら現実に向き合うための機能です。

■コーヒーを飲むベストな時間

コーヒーが眠気をスッキリさせる理由のひとつにこのコルチゾールを活性化させる効果があります。

ここまでの話を聞くと、寝起きのコーヒーは目覚めに効果的なのではないか……と思ってしまいそうです。ところが、寝起きのコーヒーを習慣にすると、自発的にコルチゾールを分泌する能力が低下してしまうのです。

したがって、朝起きてからコーヒーを飲むベストな時間は、目覚めて1時間以上経ったコルチゾールが低下していくタイミングです。仕事の準備を始めるタイミングで飲むと午前中の覚醒が継続します。

また、午後のおすすめ時間は、昼食後の眠くなるタイミングの午後2時から4時の覚醒が低下する時間帯です。

夕方以降はカフェインの効果が6~8時間続いて睡眠の質を下げてしまうので、できれば夕方以降はコーヒーを飲まないことをおすすめいたします(ノンカフェインはOKです)。

■目覚めには「朝日」ではなく「照明」を活用する

目を覚ますのに一番良いのは、朝日を浴びることだと聞いたことはないでしょうか。

たしかに朝日を浴びることは、全ての目覚めの方法の中で最も効果のある方法ですが、実際の睡眠改善で活用するにはいくつか問題があります。

それは季節や日によって太陽の強さや日照時間が違うことです。

日の出の遅い冬だと起きるのが遅くなったり、雨の日にも起きにくくなります。

冬は朝日を浴びるためにカーテンを開けられない人も多いです。中にはそのためにカーテンを開けたまま寝る人もいますが、このやり方だと睡眠中に外から光が入るので睡眠の質を下げてしまいます。

では、どうすればいいか。それはズバリ「照明」を活用することです。

富山大学が行った実験では、強い照明の光で起きた子どもは、照明を使わなかった子どもに比べて明確に寝起きが良くなったそうです。さらに午前中の気分も良かったり、自分で起きられるようになったりといいことずくめです。

■「白く」「強い」光が1万円以下で手に入る

朝起きるための照明は、寝る前の反対で「白く」「強い」光が効果的です。

最近は調光・調色機能付きでタイマーが付いている照明が一流メーカーでも1万円以下で購入できるようになっているので非常におすすめです(以前は5万円ほどしていました)。

次におすすめは光を照射することで目覚めを促す「光目覚まし時計」です。

部屋の照明と同じく最近は4000円程度で評判の良い光目覚まし時計が増えてきています。以前は値段が安いものはあまり明るくなくて効果的ではありませんでしたが、最近出回っているものはクライアントさんの評判も非常に良いです。

最後のおすすめは照明ではありませんが、自動でカーテンを開けてくれる機械です。まれに絶対に朝日で起きたいという方がいるのですが、そんな方におすすめなのがこのタイプです。

カーテンに直接、後付けで取り付けられる装置が販売されています。今まで数名しか評判を聞いていないのですが、おおむね評判は良さそうです。

【図表】目覚めのあかり「あり」と「なし」の比較
イラストレーション=髙栁浩太郎
出典=『働くあなたの快眠地図』 - イラストレーション=髙栁浩太郎

■目覚めの良さは「血圧」ではなく「体温」で決まる

おそらくほとんどの方が、「血圧が低い人=目覚めが悪い人」だと思っているのではないでしょうか。

実は私もそうだったのですが、睡眠を正式に学んだ初日に「血圧の低さと目覚めの悪さは関係ありません」と授業で習った時には大変驚きました。なぜなら実際にそう言っている人に今まで何人も会ってきたからです。

しかし、その授業をされていた方はドクターですし、睡眠に関しての権威でしたので信用することにしました(後で調べてもやはり絶対ではないですが、その説が有力なようです)。

では、一体何が目覚めと関係するのかというと、実は「体温」なのです。次のグラフで見るとほぼ完全に同じ曲線を描いています。人は朝になると自然に体温が上がるのですが、この上昇の仕方が目覚めを決めるのです。

【図表】深部体温と覚醒度合い
イラストレーション=髙栁浩太郎
出典=『働くあなたの快眠地図』 - イラストレーション=髙栁浩太郎

ですから血圧の低い人でも体温が上がるようになれば目覚めも良くなります。

この事実を理解していないと、血圧が低いのでゆっくり起きて、あまり体を動かさないために、さらに目覚めが悪くなるという悪循環になってしまいます。

しかしこの事実を知っていれば、むしろどう体温を上げればよいのかという発想になります。もちろん朝から歩いたり掃除をすれば体温は上がりますが、それはいきなりハードルが高く、失敗してしまう可能性が高いです。

■朝1杯の白湯の持つ効果

確実に成功するおすすめの体温を上げる方法は、まず室温を上げることです。夏だと朝方だけクーラーを切る、冬なら暖房を付けるといった具合です。

角谷リョウ『働くあなたの快眠地図』(フォレスト出版)
角谷リョウ『働くあなたの快眠地図』(フォレスト出版)

朝起きる時間に合わせてタイマーで湯船を張れる方は、朝風呂は確実に体温を上げてくれます。もちろん朝シャワーも有効です(42℃以上のお湯を使うことをおすすめします)。

最後は白湯を飲むことです。人は胃の中に物が入るとまず胃が動き、その後腸も動き出して体温が上昇します。

男性や胃の強い方は常温の水でも体温が上がりますが、そうでない人は常温の水でなく白湯を1杯飲まれますと、体を冷やすことなく確実に体温が上がって気分よく目覚めることができます。

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角谷 リョウ(すみや・りょう)
スリープコーチ
LIFREE共同創業者。NTTドコモ、サイバーエージェント、損保ジャパンなどの大手企業をはじめ、計120社、累計6万5000人の睡眠改善をサポートしてきた上級睡眠健康指導士。日本サウナ学会学会員。神戸市役所勤務時に体づくりに目覚め、パーソナルトレーナーをつけ、自分に合った理論的なトレーニングの有効性を実感。あらゆる有名トレーナーのメソッドを研究する。役所を退職後、トレーナーとして独立。神戸と大阪のトレーニングスタジオを経営しながら、自らもトレーナーとしてスタジオや企業で指導を行うエグゼクティブ専門のパーソナルトレーナーとして活動する。

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(スリープコーチ 角谷 リョウ)

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