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好きなだけ食べても痩せていく…サイエンスライターがいろいろ試して行き着いた「一生モノのダイエット法」

プレジデントオンライン / 2023年11月28日 14時15分

※写真はイメージです - 写真=iStock.com/CareyHope

どうすれば健康的に痩せられるのか。サイエンスライターの鈴木祐さんは「人間は本来、食べ過ぎると空腹感が収まり、体脂肪が燃えやすくなるなど、太りにくくできている。それなのに現代人が食べ過ぎてしまうのは、おいしくてやめられない加工食品があるから。加工食品を減らすだけで体重は自然と減っていく」という――。(第1回/全2回)

※本稿は鈴木祐『新装版 一生リバウンドしないパレオダイエットの教科書』(扶桑社)の一部を再編集したものです。

■ダイエット法は一生続けられないと意味がない

私は、今でこそダイエットアドバイザーをしていますが、約10年前はデブの虚弱体質でした。

身長は165cmで体重は68kg。ラーメンと酒のせいで体脂肪率は35%を超え、総コレステロール値は250オーバー。顔のまわりについた脂肪とアレルギー体質のせいでつねに呼吸が苦しく、月に一度は肺炎を起こして病院に駆け込んでいました。完全な虚弱体質です。

どうにかしようと糖質制限ダイエットを試したり、十数万円を払って有名トレーナーのプログラムを受けたこともありましたが、どうにも成果が出ません。

どの方法も、始めてから3カ月は効果があるのですが、いったんダイエットを止めたらすぐに元の体型に逆もどり。どころか、極端なカロリー制限とエクササイズのせいで免疫力が低下し、さらに風邪をひきやすくなってしまいました。今思えば、ムダな金を使ったものです。

そこで、ようやく気がつきました。本当に必要なのは、死ぬまで使える一生モノの健康法だということを。

いつ仕事を失うかもしれず、福祉システムもあてにならない今日では、自分の肉体こそが最高の資産。数カ月で元の状態にもどってしまうのではなく、死ぬまで健康的な頭脳と肉体をキープできなければ意味がありません。

それも、できるだけ精神的な負担が少なく、日々の暮らしへ自然に取り込めて、しっかりした科学的な知識にもとづいていれば最高でしょう。

というわけで、いろいろな健康法を試しまくった結果、私は最終的に理想のテクニックにたどり着きます。それが、「パレオダイエット」です。

その方法を、一緒に見ていきましょう!

■欧米でセレブに大人気のダイエット法

パレオダイエットは、ここのところ、アメリカやヨーロッパでもっとも人気の高い健康法です。「パレオ」は水着をカバーするスカートのことではなく、「旧石器時代」を意味する「パレオリシック」の略。直訳すると「旧石器時代の食事法」になります。

海外では専門のレストランや雑誌が作られるほどのブームを呼んでおり、マシュー・マコノヒーやアンジェリーナ・ジョリーのようなハリウッドスター、コービー・ブライアントなどのプロスポーツ選手が実践。今も愛好者は増え続けています。具体的には、以下のようなメリットが得られます。

・毎日、お腹がいっぱいになるまで好きなだけ食べてもOK
・腹筋がうっすら割れた細マッチョ体型を、死ぬまでキープする
・エクササイズは週に30分しかしない
・がんや糖尿病、慢性疲労とは無縁の体を手に入れる
・少しのことではヘコたれない強いメンタルを保つ

要するに、好きなだけ食べても細マッチョな体型がキープできるうえに、慢性疾患のリスクも激減、ついでにメンタルまで強化されるわけです。美と健康にうるさいセレブからの支持が厚いのも、当然の話でしょう。

■科学的に証明されたパレオダイエットの有効性

パレオダイエットの科学的な検証が始まったのは、今からおよそ20年前のこと。メルボルン大学が太りぎみの50代男性を集め、オーストラリアの先住民であるアボリジニの伝統的な食生活にチャレンジしてもらったのです(※1)

体にペイントをした男性のイメージ
写真=iStock.com/chameleonseye
※写真はイメージです - 写真=iStock.com/chameleonseye

その結果は、目覚ましいものでした。参加者は7週間で平均8kgのダイエットに成功。中性脂肪やコレステロールの数字も大幅に改善し、なかには糖尿病がほぼ完治した人までいたというから驚きです。

また、2015年には逆パターンの実験も行われています。ピッツバーグ大学の研究チームが、南アフリカで昔ながらのライフスタイルを送る20名の男女を集め、アメリカ人の平均的な食事をしてもらったのです(※2)

すると、2週間後に大きな変化が起きました。どの参加者も実験前は至って健康だったのに、ピザやバーガーを食べ始めてからは急激に全身の老化が進行。血液検査を行ったところ、大腸がんの発症リスクも激増していました。どうやら、先進国の食事は、想像以上にダメージが大きいようです。

ほかにも似たような研究は多いですが、なかでも科学的な信頼性が高いのは、コクラン共同計画が2015年に行ったメタ分析でしょう(※3)

これは、ここ10数年の間に行われたパレオダイエットの実験から、質の高いデータだけを選び、159人分のデータをまとめあげた論文です。その結果は、ズバリ「パレオダイエットは国際的なメタボ予防ガイドラインより効果がある」というものでした。「国際的なメタボ予防ガイドライン」とは、全粒粉のシリアルを食べ、低脂肪の乳製品を摂り、脂肪を減らすという伝統的な健康法のこと。この方法と比べて、パレオダイエットはウエストサイズと高血圧、中性脂肪を減らす効果が高かったわけです。

※1 Kerin O' dea “Marked Improvement in Carbohydrate and Lipid Metabolism in Diabetic Australian Aborigines After Temporary Reversion to Traditional Lifestyle”(1984)
※2 Eva Winning Iepsen, et al “Successful weight loss maintenance includes long-term increased meal responses of GLP-1 and PYY 3-36”(2016)
※3 Eric W Manheimer, et al “Paleolithic nutrition for metabolic syndrome: systematic review and meta-analysis”(2015)

■筆者も13kgのダイエットに成功

実際、私もパレオダイエットを始めてから体重が13kg減り、逆に筋肉の量は9kgアップ。さらに、驚いたことに生来の不安症やアレルギー体質までが大幅に改善しました。正直、自分でも想像以上の成果です。

では、原始人のライフスタイルを取り入れると、なぜそこまでのメリットが得られるのでしょう?

パレオダイエットとは、ズバリ「原始人のライフスタイルに学ぶ」こと。旧石器時代の暮らしから、いいところを取り入れていくのがポイントです。

■人間は「旧石器時代」の環境に合わせて進化

人類が誕生した旧石器時代は、およそ260万年前に始まり、1万年前に終わりを迎えました。つまり、人類は約10万世代にわたって木の実や根菜を集め、野生の動物や魚を狩りながら暮らしてきたわけです。いわゆる狩猟採集生活ですね。

それに対し、農耕や牧畜が始まったのは1万年前のことで、現在のように加工食品やファストフードが広まったのは、わずか100年前にすぎません。つまり人間のココロと体は、おもに旧石器時代の環境でうまく働くように進化したと考えられるのです(※4)

ならば、原始人のライフスタイルを参考にしたら、人間の体が持つ真のポテンシャルを引き出せるんじゃなかろうか? この考え方が、「パレオダイエット」のベースになっています。言い換えれば、現代の生活で失われた「野生の体」を取りもどすのが、パレオダイエットの最終的な目標なのです。

飛び跳ねる4人の女性のイメージ
写真=iStock.com/borchee
※写真はイメージです - 写真=iStock.com/borchee

※4 Cordain L, et al “Origins and evolution of the Western diet: health implications for the 21 st century.”(2005)

■人間の体は太らないようにできている

狩猟採集民たちは意識してカロリー制限などせず、どの民族も毎日お腹がいっぱいになるまで食事をしています。実際、多くの人類学データを見ても、狩猟採集民の摂取カロリーは、肥満大国であるアメリカ人の平均値と変わりがありません(※5)

それにもかかわらず、狩猟採集民たちに肥満がいないどころか、うっすらと腹筋まで割れています。まさに彼らは、気づかぬうちに「一生モノのダイエット法」を実践しているわけですね。

それでは、狩猟採集民が自然に痩せている秘密はどこにあるのでしょう? ここでまず押さえておきたいのは、「本来の人間の体は、生まれつき太らないようにできている」という事実です。

ダイエットにお悩みの方からは「はぁ? なに言ってるの? それなら苦労しないよ」と言われそうですが、そうでも考えなければ、狩猟採集民たちが好きなように食べても太らない理由が説明できません。

※5 Kious, Brent M. “Hunter-gatherer Nutrition and Its Implications for Modern Societies”(2002)

■遺伝子に組み込まれた体重管理システム

もちろん、この事実は多くの実験でも確認されています。

なかでも有名なのは、バーモント大学が1966年に発表した論文でしょう。このなかで、研究者はバーモント刑務所の協力を受け、受刑者たちに一日1万kcalも食べさせるすごい実験を行いました(※6)

その結果、参加者の体重はだいたい元の数字から15~25%ほど太ったところで増量がストップ。そこからは同じように食べても体重は増えていかず、さらには実験が終わると、すぐに全員がもとの体重にもどってしまったそうです。

この現象について、肥満研究で有名なキール大学のマンフレッド・ミューラー博士は、次のように言います。

「これまでの科学的なデータを見る限り、人間の体には、自動で最適な体重に調整してくれるための『しくみ』が備わっている」

驚いたことに、私たちの体は、摂取カロリーの量に応じて、勝手に体重をコントロールしているようなのです。

もうおわかりのように、狩猟採集民が太らないのは、この「しくみ」が正常に働いているからです。もし食べ過ぎてしまったとしても、遺伝子に組み込まれた体重管理システムのおかげで、自動的に体脂肪が減っていくわけですね。

このシステムを、今の科学では「セットポイント」と呼びます。

※6 Dayton S, et al “Composition of lipids in human serum and adipose tissue during prolonged feeding of a diet high in unsaturated fat.”(1966)

■セットポイントを機能させるホルモン「レプチン」

さて、セットポイントがどのように働いているかを見ておきましょう。

私たちの体重を左右する要素はいろいろありますが、もっともセットポイントへの影響力が大きいのはレプチンという物質です。レプチンは脳に作用して食欲を減らすホルモンで、この働きにより、私たちの体には次のような反応が起きます。

食べる量を増やした場合:空腹感が減り、体脂肪が燃えやすくなる
食べる量を減らした場合:空腹感が増え、体脂肪が燃えにくくなる

カロリーが足りればお腹がいっぱいになって体脂肪が燃え始め、カロリーが足りなければお腹が空いて体脂肪は温存される。セットポイントの働きとは、せんじつめればこれだけの話です。実にシンプルでパワフルな「しくみ」だと言えましょう。ところが、この「しくみ」にエラーが生じると、私たちの体は、真逆の方向に向かい始めます。

いくら食べても空腹感がおさまらず、お腹はいっこうに満たされないまま。そのくせ代謝は大幅に下がってしまい、どんどん体脂肪は燃えにくくなっていくのです。

いったんこの状態にハマってしまうと、あとはデブまっしぐら。どこかで歯止めをかけない限り、体は衰えていくばかりです。

これは、専門的には「レプチン抵抗性」と呼ばれる現象で、脳がレプチンの指示に反応しないせいで起きます(※7)。簡単に言うと、レプチンは必死で「もうカロリーは十分です!」と訴えているのに、脳が「俺はもっと食べたいんだ!」と暴走しているような状態です。

※7 Lippincott' s Illustrated Reviews: Biochemistry 5 th edition Chapter 26: Obesity

■肥満の最大の原因は「加工食品」だった

セットポイントさえ正常に働けば、人間は太りません。いくら好きなだけ食べようが、最終的には自然と最適な体脂肪率に落ち着いていきます。実際、狩猟採集民たちは、そうやって引き締まった体をキープしています。

それにも関わらず、先進国で肥満に悩む人が多いのは、セットポイントがうまく働いていないからにほかなりません。その原因はどこにあるのでしょうか?

結論から言ってしまえば、最大の原因はズバリ「加工食品」です。冷凍食品やコンビニ弁当、スナック菓子、ファストフードなど、誰もが日常的にお世話になっているでしょう。

あまりにも身近なせいで気づきにくいですが、これらの加工食品には、現代科学の最先端がつめ込まれています。「やめられないとまらない」といえば某スナック菓子のキャッチフレーズですが、まさに消費者のセットポイントを狂わせ、中毒性を高めるためのしかけが施されているのです。

ハンバーガーを食べる男性のイメージ
写真=iStock.com/MediaProduction
※写真はイメージです - 写真=iStock.com/MediaProduction

■人間の脳は加工食品の中毒性に対処できない

加工食品に関する研究が進んだのは、いまから50年も前のこと。実験心理学者のハワード・モスコウィッツ博士が、砂糖の魅力を最大に引き出す方法を調べ始めたのがきっかけでした。

まずは、砂糖の量をいろいろと組み合わせて味覚テストを実施。そのデータをコンピュータモデリングにかけたところ、「もっとも中毒になりやすい糖分の量」を割り出すのに成功したのです。

さらに、もうひとつ加工食品の中毒性に欠かせないのが「脂肪」です。クリームたっぷりのケーキや脂がのった霜降り肉など、私たちの舌が脂肪の魅力に弱いことは、科学者に言われなくても想像がつくでしょう。

脂肪が恐ろしいのは、その中毒性に際限がないところです。

モスコウィッツ博士によれば、砂糖はある一定のレベルを超えると中毒性が減っていくのに対し、脂肪は使うほど食品としての魅力が上がっていくのだとか。お菓子の製造で有名なクラフトフーズ社は、ジャーナリストのマイケル・モスのインタビューに、こう答えています(※8)

「われわれの大脳辺縁系は、糖分、脂肪分、塩分(自然界では貴重なエネルギー源だ)に目がない。なら、これらが入った製品を作ればいい」

今日の加工食品には、50年にわたる化学の成果がつまっています。私たちの脳を限界まで興奮させ、食欲が止まらなくなるようにデザインされているのです。

当然ながら、人類の体が完成した数十万年前には、ジャンクフードなどは存在しません。加工食品に仕込まれた中毒性に対して、私たちの脳がうまく対応できないのも当然でしょう。

マイケル・モスは、加工食品メーカーの重役に話を聞いた結果を、次のようにまとめています。

「私が話を聞いた重役の多くは、自らが手がけた商品を避ける食生活を心がけていた。(中略)元クラフトのジョン・ラフは甘い飲み物と脂肪分の多いスナック菓子をやめた。ネスレのルイス・カンタレルは、夕食は魚と決めている。元フリトレーのロバート・リンはポテトチップスを食べず、加工度の高いほかの食品もほとんど食べない」

どうやら、加工食品の関係者ほど、その危険性に気づいているようです。私たちも、自分の身は自分で守るしかありません。

スナック菓子のイメージ
写真=iStock.com/carotur
※写真はイメージです - 写真=iStock.com/carotur

※8 マイケル・モス『フードトラップ食品に仕掛けられた至福の罠』

■加工食品を減らすと体脂肪が減っていく

加工食品を減らすとセットポイントが修正され、私たちの体は、苦労しなくても自動的にスリムになっていきます。

もちろん、この説は科学的にも広く支持されており、関連データはおよそ3000以上も存在します。代表的な例を、簡単に紹介しておきましょう。

・肥満ぎみの男女に加工食品を徹底的にひかえる生活をしてもらったところ、自然と一日の摂取カロリーが2478kcalから1584kcalに減り、3週間で2.5kgもの体脂肪が減った(2008年 ※9)。

・実験の参加者に加工食品を減らすように指導しただけで、一日の摂取カロリーが平均で200~300kcal減り、最初の12週間でおよそ3万kcalもの体脂肪を燃やすことに成功した(2007年 ※10)。

・極度の肥満患者を対象にした実験では、全員に加工レベルの低いドリンクを飲み続けてもらったところ、特に空腹に苦しむことなく2500日で100kg以上の減量に成功した(1965年 ※11)。

いずれの実験も、参加者はなんの空腹も感じておらず、気がついたら体脂肪が減っていたのがポイント。糖尿病治療の第一人者であるマーチン・マイヤーズ博士も、2010年のレビュー論文で次のように断言しています。

「過去の50年間で、私たちの摂取カロリーは大きく増えた。それは、脳への刺激が大きい食品の増加が原因だ。最新の肥満研究では、脳を刺激する食品にあふれた現代の環境をもっとも重視している」(※12)

加工食品によって脳が暴走したせいで、カロリーを摂り過ぎてしまうから太る。これが、現代の肥満研究の結論なのです。

さて、いったん肥満の原因がわかってしまえば、あとは問題をとりのぞいていくだけ。狂ったセットポイントを正していきましょう!

※9 M Österdahl, et al “Effects of a short-term intervention with a paleolithic diet in healthy volunteers”(2008)
※10 Lindeberg S, et al “A Palaeolithic diet improves glucose tolerance more than a Mediterranean-like diet in individuals with ischaemic heart disease.”(2007)
※11 Hashim SA, et al “Studies in normal and obese subjects with a monitored food dispensing device.”(1965)
※12 Martin G Myers, Jr., “Obesity and Leptin Resistance: Distinguishing Cause from Effect”(2010)

■加工食品とは何か

そもそも「加工食品ってなに?」という点を押さえておきましょう。いくら「加工食品を減らそう」と言われても、どこまでが加工食品に入るのかがわかっていなくては判断ができません。

まず、基本的なルールとしては、

・原材料がどんな形をしていたのかわからない商品はひかえる

鈴木祐『新装版 一生リバウンドしないパレオダイエットの教科書』(扶桑社)
鈴木祐『新装版 一生リバウンドしないパレオダイエットの教科書』(扶桑社)

というシンプルな基準を意識してください。

このルールに従うと、ケーキやポテトチップス、ゼリー、カップ麺などはもちろんダメですし、冷凍食品やファストフードの大半はNGになります。

逆に、コンビニで手に入る食品のなかでも、鮭の切り身や味つけゆで卵、冷凍野菜、フルーツ、サラダなどはOK。いずれも、どんな原材料を使っているかがハッキリとわかるからです。

いままでジャンクフードの消費量が多かった人は、このルールに従うだけでも、どんどん体重は落ちていくでしょう。

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鈴木 祐(すずき・ゆう)
サイエンスライター
1976年生まれ。慶応義塾大学SFC卒業後、出版社勤務を経て独立。10万本の科学論文の読破と600人を超える海外の学者や専門医へのインタビューを重ねながら、現在はヘルスケアや生産性向上をテーマとした書籍や雑誌の執筆を手がける。自身のブログ「パレオな男」で心理、健康、科学に関する最新の知見を紹介し続け、月間250万PVを達成。

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(サイエンスライター 鈴木 祐)

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