コンビニ飯でやせたいなら｢梅おにぎり+カニカマ+バナナ｣が最高のトライアングルだといえる理由

※写真はイメージです - 写真＝iStock.com／akiyoko

痩せるためにはどんな食生活を送ればいいか。食事指導を行うイートバランス代表の齋藤好美さんは「カロリーばかり気にすると栄養が偏ってしまう。糖質・タンパク質・食物繊維のバランス良い食事はコンビニでもそろえられる」という――。

※本稿は、齋藤好美『カロリー気にせず食べて健康に痩せる　コンビニ3品ダイエット』（かんき出版）の一部を再編集したものです。

■ダイエットにおいて運動はあくまでおまけ程度

私が実践し、提唱する「コンビニ3品ダイエット」とは、1食の中に「糖質」「タンパク質」「食物繊維」をそろえる「痩(や)せ食(しょく)トライアングル」で食べていくダイエットです。

運動すれば、体を動かした分お腹が空きますが、さほどカロリーは消費されていません。たとえば、体重が50キロの人が1時間歩いたとして、消費カロリーは150キロカロリー前後。ご飯1杯程度です。

でも運動した達成感から、つい「このくらいなら食べてもいいかな」と思いがち。しかも「運動すればいいや」と思って食べすぎてしまって、結局運動する時間がない……なんてことも。運動に頼ることなく、食べることで体重、体型をコントロールできるようにして、運動は体を引き締める目的で、おまけ程度に考えるとちょうどいいかもしれません。

食事制限をして、カロリーの低い野菜ばかり食べたとしたら、カロリーは抑えられても、栄養が偏ってしまいます。カロリー計算よりも、大切なのは「何を食べるか」という食事の内容です。

■すぐにお腹が空くのは食事内容が偏っているから

食事をしたのにすぐにお腹が空いてしまう方は、食事の組み合わせに問題があるかもしれません。ご飯、パンなどの糖質ばかり、もしくはサラダなどの野菜ばかり、肉、魚といったタンパク質だけ……。食事の内容が偏っていると、腹持ちがとても悪く、すぐにお腹が空いてしまうことがあるのです。

それを解決するのが「痩せ食トライアングル」です。

ルール1：「糖質・タンパク質・食物繊維」の3つをそろえる！

朝はコーヒーだけ、お昼はおにぎりだけ、夜はまとめてバランスよく食べる……という食生活の方はいないでしょうか。このように、3食のうち1食だけバランスよく食べても、体が一度に吸収できる栄養素には限りがあります。栄養は「食べ貯め」ができないのです。そのため、3食バランスよく食べることが大切です。

でも、正直言って、「バランスよく食べる」ってものすごく面倒ですよね。だから、せめて「糖質」「タンパク質」「食物繊維」の3つだけでも、意識してみてください。

ダイエット中はとくに、コンビニで「何を買ったらいいかわからない」と悩んでしまい、とりあえずカロリーの低いものを選ぶと、栄養バランスが悪くなりがちです。

そこでコンビニ3品ダイエットでは、「糖質」「タンパク質」「食物繊維」の3つを1食の中にそろえる「痩せ食トライアングル」で食べ物を選んでいきます。

■糖質から食べると脂肪を溜め込みやすい体になってしまう

ルール2：「食物繊維→タンパク質→糖質」の順に食べる！

齋藤好美『カロリー気にせず食べて健康に痩せる　コンビニ3品ダイエット』（かんき出版）

コンビニ3品ダイエットでは、痩せ食トライアングルで選ぶこと以外に、もうひとつ大事なことがあります。食べる順番です。3品を選んでただ食べるのではなく、「食物繊維→タンパク質→糖質」という順番に食べることで、より腹持ちがよくなり、ダイエットを順調に進めていけます。野菜を先に食べることで、胃の中に野菜のネットを張るイメージです。より満腹感を感じることができ、余計なお菓子を食べてしまう機会が減ることでしょう。

また、この食べ順は、血糖値の急激な上昇も防いでくれます。血糖値が急激に上がると、脂肪がつきやすく、脂肪を溜め込みやすい体になってしまいます。さらに、血糖値が上がりすぎることで「イライラ」して、さらに「糖」を欲するようになり、必要以上に食べすぎてしまうことがあります。そういったことも防げるのです。

■「昨日食べすぎたから今朝はスープだけ」はNG

ルール3：朝・昼・夜、必ず3つそろえる！

もしかすると「糖質・タンパク質・食物繊維を組み合わせて食べるなんて、普通じゃない？」と思った方もいるかもしれません。でも、意外とみなさん、できてないんです。「昨日食べすぎたから、今朝は炭水化物を抜いて、野菜スープだけにしておこう」……なんて、心当たりのある方も多いのでは。それ、NGなんです！

ここでは忙しい現代人に合わせて、とくにコンビニで何を選んだらいいか、組み合わせ例を2つお伝えしましょう。

ただ、「必ずコンビニの食品を食べなくてはいけない」というわけではなく、痩せ食トライアングルの考え方で選べば、家の食事でも、外食でもOKです！

ご自身のライフスタイルに合わせて、お好きな場面で参考にしてみてください。

■コンビニおにぎりでは食物繊維がとれる海苔付きを選ぶ

〈朝の痩せ食トライアングル　その1〉

イラスト＝深蔵

『カロリー気にせず食べて健康に痩せる　コンビニ3品ダイエット』（かんき出版）より - イラスト＝深蔵

（1）梅おにぎり
梅干しは血糖値の急上昇を抑えてくれるので、ダイエット向き。クエン酸もとれて、疲労回復効果があるうえに、酸味があることで食事の満足度も上がり、食後のデザートが不要になります。日頃タンパク質が足りないと感じる人は、鮭おにぎりにするのも◎。

（2）カニカマ
脂質が少ないので、朝から肉や魚はちょっと食べられない……という方にも取り入れやすいタンパク質です。脂っこいものが好きな方、日頃から揚げ物が多い方は、こういった脂質の少ないものを選んでみて。

（3）バナナ
食物繊維が豊富で、お腹の調子を整えてくれるだけでなく、食後のコレステロールの吸収も防いでくれます。また、ビタミンB群が豊富なので、糖質代謝に一役買ってくれ、糖質と一緒に食べることでエネルギーに変わってくれます。

おにぎりのご飯には脂質が少ないので、ダイエットにぴったり。海苔でミネラル、食物繊維をとれるので、海苔つきがおすすめです。

カニカマは魚のすり身なので、日頃、魚を食べることが少ない方におすすめ。ただし、塩分が多いので、食べすぎにはご注意を。

おにぎり、カニカマの組み合わせはあっさりしているので、バナナを合わせてボリュームを出すと満足度が上がります。ビタミンも食物繊維も豊富です。

■朝食の定番「ロールパンと牛乳と果物」が正解の理由

〈朝の痩せ食トライアングル　その2〉

イラスト＝深蔵

『カロリー気にせず食べて健康に痩せる　コンビニ3品ダイエット』（かんき出版）より - イラスト＝深蔵

（1）ロールパン
消化がいいため、胃腸の調子がよくない方、胃腸が弱い方におすすめ。歯応えがないパンなので、よく噛んで食べるのがポイントです。同じパンならフランスパンもOKですが、GI値が高めなので、単体で食べないこと。歯応えがあるので、満足度は上がります。

（2）牛乳
牛乳に含まれるカルシウムやビタミンB群は脂肪を蓄えるのを防いでくれる効果があります。牛乳を飲むとお腹がゴロゴロしてしまう、苦手、という方は豆乳で代用可能ですが、できれば無調整豆乳を選んでください。

（3）パイナップル
甘くてもカロリーは意外と控えめ。酵素や食物繊維も多く含まれていて、便秘解消に効果的です。スイーツや甘いお菓子がやめられない方は、自然の甘さのものを食べて味覚を整えていくのもダイエット成功への大事なポイントです。

腹持ちが悪いと思われがちなパンも、組み合わせ次第で腹持ちがよくなります。

牛乳は温めると甘みを感じられ、より満足感が出ますし、体温が上がり代謝もアップします。牛乳とビタミンCの多い果物の組み合わせはカルシウムの吸収率をアップさせる働きがあり、ダイエットのペアリングとしてはバッチリ！

ただ食物繊維が不足気味のため、野菜スティックなどを足すのが理想的です。

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齋藤 好美（さいとう・よしみ）
イートバランス代表取締役、ビバランスダイエット協会代表理事
30年間にわたり15キロのダイエットとリバウンドを繰り返す人生の中で、太っているのに病院で「栄養失調」と診断される。効率よく簡単に「栄養バランス」をとるオリジナルのダイエット方法を探求し、半年で7キロ減。「ビバランスダイエット」を立ち上げ、3年間で5万食以上もの食事にアドバイスを行う。

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（イートバランス代表取締役、ビバランスダイエット協会代表理事 齋藤 好美）