ジム通いは｢着替え込みで1時間｣で十分…人気YouTuberが｢筋肉はジムにいないときに成長する｣と唱えるワケ

※写真はイメージです - 写真＝iStock.com／interstid

効率よく体を鍛えるにはどうすればいいか。筋トレYouTuberの芳賀セブンさんは「ジムにダラダラと何時間もいても筋肉は大きくならない。高負荷のトレーニングを短時間集中で行うのが重要だ」という――。

※本稿は、芳賀セブン『死にたくなったら筋トレ　たった10分の筋トレが君の人生を変える』（KADOKAWA）の一部を再編集したものです。

■面倒でもとりあえず手を付けるとやる気が出てくる

やる気が出ない。面倒くさいことを後回しにしてしまう。誰にでもあることだ。

そんなときは迷わずジムに行こう。ジムに行く前はやる気がなくても、カラダを動かし出すと不思議とやる気が出てくるものなのだ。

私生活の面倒くさいことも同様で、「とりあえずやってみる」と、どんどんやる気になってくる特性が人間にはある。これは脳科学でも明らかにされている。1つのコップを洗ったら、「ついでにこれも、これも」とすべての食器を洗ってしまう感じだ。

ジムに行くのを強制的にスケジュールに組み込んで「習慣化」してしまえば、モチベーションなんて必要ない。だから私生活でも面倒なことはスケジュールに組み込んでしまうのがベスト。人は、3週間継続させたことは、習慣として定着するようになっている。やらないと気持ち悪くなるはずだ。

■好きな格好でトレーニングをすることの重要性

筋トレに関して言うと、僕の場合、大好きなことだからモチベーションを高める必要はない。けれど、モチベーションに悩んでいる人には「（1）とりあえずジムに行け！」に加えて、「（2）好きな格好をして好きな曲を聴け」「（3）短期的な目標をつくれ」「（4）ジム仲間をつくれ」「（5）ときには休め」とアドバイスしている。

（2）（4）をすればジムに行くのが楽しくなる。

（3）をして目標を達成すればドーパミンが分泌されてやる気が出てくる。

そして、（5）の休息も大切。やる気が出ないのは体力的な理由である場合も多い。

これらは私生活の面倒なことにも応用できるはずだ。

■どんなに退屈な時間でも筋肉は成長している

「仕事がつまらない」と嘆く人は、人生における仕事の比重が大きくなりすぎている。仕事にやりがいがあろうとなかろうと、筋肉目線に立てば、仕事の時間は「超回復」の時間だと捉えられる。筋肉を効率よく成長させるには、トレーニングと栄養、そして休養のバランスが重要だ。

そもそも筋トレとは、筋繊維をブチブチに損傷させる行為である。そこにタンパク質などの栄養をぶち込み、適切な休息を取ることによって筋肉はデカくなる。

この現象を「超回復」と呼ぶ。

つまり、トレーニングばかりして超回復の時間を取らなければ、筋肉はいつまで経ってもデカくならないというわけだ。

そこで有効活用できるのが、仕事の時間。君が「仕事がつまらないなあ」と考えている間も、筋肉は超回復をし続けている。そのように認識してみると、仕事の時間は決してムダではないのだ。

また、筋肉目線で生きていると、仕事にも前向きに取り組めるようになる。ジム代やプロテイン代、大量の鶏胸肉や卵代を捻出するには、仕事をして稼がなければならない。

筋肉のためなら、意欲が湧いてくるだろう（もし君が恋をしているなら、好きなあの子と遊ぶためのお金だって必要だ）。

このように筋肉目線に立って仕事を捉えると、「働く理由」が明確になる。転職を考えるときも、筋肉に良いか悪いかで判断することをオススメする。

■ジムの時間を確保しようとすることで生活にメリハリがつく

筋トレを始めると、間違いなく生活習慣が規則的になる。

不摂生や不規則な生活を送りがちな人は、まずは週3〜4回のジム通いを始めてみよう。平日でも土日でも、スケジュール帳の空き時間に「ジムの時間」を確保してほしい。

トレーニング時間は、着替えなどを含めても1時間あれば十分だ。ジムに通い始めれば、筋肉の超回復に必要な睡眠時間を確保するようになったり、タンパク質中心の食生活に変わったりと、おのずと健康的な生活を心がけるようになる。

ジムの時間を確保するために、時間を逆算して行動するのが習慣となり、仕事や生活にもメリハリがつくだろう。

ジムの月額は高くても1万円程度。それで通い放題だ。暴飲暴食をしたり、友達と遊び歩いたり、必要ないものを買ってしまったり、ゲームにムダな課金したりするお金があるなら、そのお金は絶対にジムに投資したほうがいい。

ジムに通うだけでムダな浪費を抑えられて、生活習慣が規則的になり、かつ筋肉が増えるのだから、一石三鳥だ。

写真＝iStock.com／golubovy

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僕自身、筋トレが日常習慣に組み込まれているから、規則正しい生活ができている。筋トレをしなくなったら、廃人のデブになっていたことは間違いない。

筋トレを特別な時間にするのではなく、毎日の歯磨きのように当たり前にする習慣にしていこう。そのためにも、まずは3週間、継続してみて！

■仕事も筋トレも「だらだら長時間やるより短時間集中」

僕の筋トレの持論に、「筋肉はジムにいないときに成長する」「長時間トレーニングは非効率」というものがある。

1日3～4時間もだらだら筋トレするよりも、1～2時間前後に収めて集中して筋トレし、浮いた時間を食事や超回復の時間に充てたほうが、絶対に筋肉はデカくなる。

筋トレは筋繊維を刺激・破壊する行為だ。筋繊維が刺激・破壊されると、脳は「このままでは死んでしまう。もっと筋肉をつけろ！」と筋肉に指令を送る。その結果、破壊された筋繊維が回復することで筋肉はデカくなる。つまり筋トレとは、筋肉をデカくするためのスイッチにすぎないのである。

だから、僕は短期決戦型のトレーニングを勧めている。長時間のトレーニングは低負荷になりがちで、むしろ筋繊維への刺激が弱くなってしまい、筋肉がデカくならないばかりか、ストレスにより筋肉が小さくなる危険性すらある。

「高負荷のトレーニングを短時間集中で行う」のが筋肥大への近道なのだ。

この短時間集中の習慣は、仕事にも役立つ。だらだらと長時間労働をするより、短時間に集中して働いたほうが絶対に成果が上がる。長時間労働が常習化している人は、決めた退社時間までに絶対に仕事を終わらせるのだ。だらだらした行動を改善するには、「時間を決める」ことが何より効果的なのである。

残業続きでも、短時間で力を出し切れば筋肥大は加速するので心配不要です！

■やるべきタスクを1週間単位で分割する

やるべき仕事がたくさんあると、どれから始めるか迷ってしまうことがあるよね。そんなときも、筋トレが解決のヒントをくれる。

筋トレには「分割法」という鍛え方がある。筋肉にもいろいろな部位があるから、それらの筋肉を日ごとに分割して鍛えていこうという手法だ。分割の仕方は人それぞれ。僕の場合はおおよそ週はじめに脚、中盤は胸・肩・腕、週末に背中と分割している。休みの直前か前日に、デッドリフトをするのが決まり。

これが終わったら飲みに行けるとワクワクした気持ちでデッドリフトをすると、高重量を持ち上げることができる。デッドリフトはメンタルと直結した種目なのだ。

芳賀セブン『死にたくなったら筋トレ　たった10分の筋トレが君の人生を変える』（KADOKAWA）

分割法は、たくさんの仕事をこなすのにも参考になるだろう。週の最初に重めの仕事を持ってきて、後半にかけて軽めの仕事をする。その反対も考えられる。重めの仕事と軽めの仕事を交互にこなすのがいい人もいるだろう。

やみくもに仕事を片づけるのではなく、1週間にやることを分割してスケジューリングすれば、仕事の効率化につながるはずだ。

その際は、何も予定を入れない空白の時間もつくっておいたほうがいい。突然緊急の仕事を振られるかもしれないし、予定が狂ったときに活用するための時間だ。

ぜひ、筋トレでも仕事でも、分割法を試してみてほしい。

■1分だけやってみてダメならさっさと帰る

冒頭でモチベーションを上げるための方法を伝えた。けれど、どうしてもやる気が出ないときがあるのも事実だ。

どうしてもやる気が入らないとき、僕はまずカフェインをサプリや飲料で摂取して、体力の前借りをしてみる（ただし乱用は避ける）。それでもダメなときは、次のように対処している。

（1）ジムに行かない（義務感を感じたら行かない。やる気もないのに行っても逆効果）
（2）すぐ帰る（ジムに着いてもやる気が出なかったら、着替えもせずに帰る）
（3）1セットだけ本気を出す（ジムに行って、1セット1分間だけ頑張る。それでもやる気スイッチが入らなければ帰る）
（4）低重量・高回数トレーニングをする（いつもより低負荷で筋トレする。やる気スイッチが入らなければ帰る）

ざっとこんな感じ。とりあえず始めてみて、それでもやる気が生まれなければ、潔く帰ったほうがいいという話だ。

結局、仕事も同じだと思う。とりあえず仕事を始めてみて、いつもの調子が出ないなという日は、残業せずに早めに家に帰ってリフレッシュしたほうがいい。必ず翌日のパフォーマンスが上がる。

気が乗らないまま中途半端なパフォーマンスをしてしまったら、表現しきれないほどのイライラが襲ってくる。筋トレをして、モヤモヤした感情をリセットするのも有効だろう。

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芳賀 セブン（はが・せぶん）
YouTuber
1993年、神奈川県生まれ。本名、芳賀涼平。大学時代にボディビル競技を開始し、全日本学生ボディビル選手権で入賞。一般企業に就職するもトレーニングとの両立に限界を感じて退社。2018年、高校時代の先輩である「ゴミ袋先輩」と共にYouTuberとしての活動を開始。2023年日本クラス別ボディビル選手権90kg超級優勝ほか、数々のタイトルを所持。2017年にゲイをカミングアウトして以降、「新宿二丁目最強のバルク」を自称している。TikTok

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（YouTuber 芳賀 セブン）