睡眠1時間減で体重1kg(BMI0.35)増加…寝不足で睡眠負債がたまった人がポッチャリ太る100%科学的な証拠

※写真はイメージです - 写真＝iStock.com／kuppa_rock

■寝不足になると食欲が止まらなくなる

睡眠と肥満には密接な関係があります。睡眠専門外来を訪れる患者さんは大きく分けて2種類います。一時的なストレスで眠れなくなった人と、睡眠不足が慢性化して「睡眠負債」がたまっている人です。前者はゲッソリしている人が多いのですが、後者は逆。睡眠不足が長期化している人は、むしろポッチャリする傾向があるのです。

睡眠不足が続くと太りやすくなることは、臨床現場の印象だけではなく、複数の医学論文でも裏付けられています。まとめて要約すると、睡眠時間が1時間短くなると、肥満の指標であるBMIが0.35上昇します。BMIは体重を身長の2乗で割ることで求められ、たとえば身長が170センチメートルの人だと、BMI0.35の上昇は体重約1キロの増加を意味します。つまり、睡眠時間が1時間短くなると1キロ太るのです。

睡眠と食欲の関係は、脳科学の観点からも解明が進んでいます。私たちの食欲をコントロールしているのは、脳の視床下部にある満腹中枢です。約25年前、この満腹中枢からオレキシンという神経伝達物質が見つかりました。満腹中枢で発見されたので、オレキシンは当初食欲に関係すると考えられましたが、実は私たちを覚醒させる神経伝達物質であることが判明しています。覚醒と睡眠は表裏一体の関係。つまり食欲と睡眠は同じ中枢でコントロールされていたことがわかったのです。

ただ、食欲と睡眠が同じ中枢に関係していても、その事実は即(すなわ)ち寝不足で肥満になることを意味しません。では、なぜ睡眠不足で肥満になるのか。これは2つのメカニズムで説明ができます。

まず一つは、食欲に関係する2種類の生体ホルモン、グレリンとレプチンの影響です。グレリンは空腹ホルモンと呼ばれ、おなかが空くと胃から分泌されて「食べないと死ぬぞ」と指令を出します。それと対をなすのが満腹ホルモンであるレプチン。永遠に食べ続けると動けなくなって危険なので、レプチンで「これ以上食べるな」と指令を出します。

食欲を促すグレリンは起きているときに活性化します。逆に食欲のブレーキ役を担うレプチンのレベルは下がるので、慢性的な睡眠不足になると「食べろ」と指令が絶えず出ている状態になり、太りやすくなるわけです。

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もう一つは、成長ホルモンの影響です。成長ホルモンは、子どもだけでなく大人でも分泌されています。大人の場合、成長ホルモンの役割は筋肉の修復です。運動して筋肉が傷ついたら、成長ホルモンが出て中性脂肪を分解し、そのエネルギーで筋肉を修復します。

ただ、「寝る子は育つ」という言葉があるように、成長ホルモンは睡眠中に放出されて人体の成長や修復を助けます。とくに分泌されるのは、眠り始めのノンレム睡眠時。睡眠不足になると、成長ホルモンが出ないために中性脂肪が燃えず、筋肉は修復されないまま衰えていきます。

人間は生きているだけで基礎代謝によってエネルギーを使います。慢性的な睡眠不足で筋肉の修復が追いつかなくなれば、基礎代謝量が落ちてますます痩せにくい体になります。

空腹・満腹ホルモンと、成長ホルモン。慢性的な睡眠不足はこれらのホルモンのバランスを狂わせます。その結果、食欲が増すと同時にエネルギーを消費しにくい体質になってしまう。これでは太るのも当然です。

■長い目で見れば、睡眠こそが最強のダイエット法

健康的に痩せたければ、よく眠ることが大切です。昼間にしっかり動いて、夜は脳を覚醒させないようスマホを見ずにベッドに入りましょう。

ダイエットしていて空腹で眠れないという人もいるでしょう。おなかが空くと眠れなくなるのはグレリンの正常な働きですから、それ自体を心配する必要はありません。

問題は、睡眠と肥満予防のどちらを取るか。おそらく99％の医者は、睡眠前に食べるのは良くないと指導します。しかし本当にそうでしょうか。私は太ることを気にして空腹のまま寝るより、睡眠不足を放置しているほうが太りやすくなると考えています。

眠れないなら、睡眠1時間前に軽く食べてください。血糖値を上げすぎると睡眠後2〜3時間で目が覚めやすくなるので、緩やかに血糖値を上げる低GI値のものがいい。具体的には牛乳やヨーグルト、チーズなど。これらの食材は腹持ちもいいのでおすすめです。

長い目で見れば、睡眠こそが最強のダイエット法です。快眠習慣を身につけて、ぜひスマートな体を手に入れてください。

※本稿は、雑誌『プレジデント』（2024年7月5日号）の一部を再編集したものです。

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奥村 歩（おくむら・あゆみ）
医学博士
1961年生まれ。おくむらメモリークリニック院長。岐阜大学医学部卒業、同大学大学院博士課程修了。2008年に「おくむらクリニック」を開院し、設置した「もの忘れ外来」ではこれまでに10万人以上の脳を診断した。著書に『スマホ脳・脳過労からあなたを救う 脳のゴミを洗い流す「熟睡習慣」』（すばる舎）、『ボケない技術』（世界文化社）、『スマホ脳の処方箋』（あさ出版）、『脳の老化を99％遅らせる方法』（幻冬舎）、『あなたの脳は一生あきらめない！』（永岡書店）など。

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（医学博士 奥村 歩 構成＝村上 敬）