毎朝食べるだけで脳と腸が整う…セロトニンを増やしてくれる｢安い･簡単･持ち運べる｣黄色い万能食材

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睡眠の質を上げてくれる「腸活」とは何か。スリープコーチの角谷リョウさんは「腸は脳と密接に結びついているため、腸内環境を整えることが快眠の重要なカギとなる。『腸活』は毎日無理なく続けられることが大事」という――。

※本稿は、角谷リョウ、サトウ未来『働く女子のための睡眠革命』（光文社）の一部を再編集したものです。

■整腸剤で手っ取り早く腸内改善

腸内環境を改善することは、質の良い睡眠に深く関わっています。

じつは、この「腸活」にも、簡単なチートテクがあるのです。

それは「整腸剤を1日3回飲む」だけ！

非常に簡単ではありますが、腸内環境を改善する方法としては折り紙つき。なにせ、毎日飲むだけで善玉菌を腸へと送り込めるのですから。

もちろん腸内環境をよくする食事も大事ですが、最優先は「毎日無理なく続ける」こと。

もうすでに毎日じゅうぶんがんばっているあなたですから、とりあえず「飲むだけ」でいい整腸剤に頼るのもアリなのでは？

「薬を飲む」ことに抵抗を感じるかもしれませんが、整腸剤は、胃腸が不調な人にまずは処方するという医師もいるほど、効果的で安全性の高いもの。腸を刺激するわけではなく、もとから腸にある菌を成分とした薬です。

さらにいえば、近年「サプリメントの健康効果は科学的に証明されていない」という見方が大きくなってきています。

効果があやふやで高額な美容サプリを飲み続けるなら、手ごろな金額の整腸剤で腸を整えるほうが、よほど合理的ではないでしょうか。1カ月分で1000円程度と、家計にもやさしい価格で手に入りますよ。

■くだものや肉類はセロトニンを増やす

市販の整腸剤には、菌種（乳酸菌・ビフィズス菌・酪酸菌）やその配合の異なる、さまざまな商品があります。

とりわけおすすめは「酪酸菌（宮入菌）」入り。腸内を弱酸性にする酪酸をつくり出すことは、この酪酸菌にしかできません。悪玉菌を抑え、善玉菌がすみやすい環境をつくるのに役立つのが酪酸菌なのです。エラい！

整腸剤は便秘薬や下痢止めとは別ものですから、選ぶ際は間違えないようご注意くださいね。少なくとも1カ月は続けて、腸の調子をチェックしてみましょう。

ところで、20代のころと体型が変わってきたことを気にして、くだものや肉類を制限していませんか？

もしもそうなら、睡眠のためには間違いなく「もったいない」！

なぜならくだものや肉には、食べるだけで“セロトニンを増やす”とされる食材が含まれているからです。特にセロトニンの材料となる「トリプトファン」や、セロトニンがつくられるのを助ける「ビタミンB6」は、積極的にとっていきたいですね。

■“セロトニン・フレンドリー”なメニュー

まず、なんといってもおすすめは「バナナ」。

トリプトファンやビタミンB6、善玉菌のエサとなる食物繊維などが含まれた、腸活界の“優秀選手”。しかも「安い・簡単・持ち歩ける」の継続しやすさ“3冠王”！

セロトニンを増やすためには特に、朝に食べるのが効果的とされています。時間のない朝でも、バナナ1本くらいならなんとか食べられそうではないですか？

また、トリプトファンは動物性タンパク質にも多く含まれるので、牛肉（特に赤身肉）や鶏むね肉、赤身魚などもおすすめ。「肉を食べると胃もたれする」という人は、胃腸がかなり弱っている可能性があるので、まずは卵をファーストチョイスにしてみても。

「毎朝、卵料理（目玉焼き、卵焼きなど）を取り入れる」とルールを決めてしまえば、メニューを考える手間も省けて続けやすくなりそうです。

果糖やカロリーを気にする人がいるかもしれませんが、ここで挙げた食材は食物繊維を含んでいたり、代謝を上げる効果があったりするため、太りにくいと考えられます。先入観によるダイエットよりも“セロトニン・フレンドリー”な食事を優先しましょう。

写真＝iStock.com／anujaree

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■セロトニンを出しやすい食材ベスト4

手っ取り早く腸に善玉菌を送り込める整腸剤をファーストチョイスとしておすすめしましたが、より自然なかたちで食事からとりたいという人に、ぜひ取り入れてほしい食材があります。

まずは「オリーブオイル」。香りの作用がセロトニンの分泌を促します。腸の働きをよくして便をなめらかにし、便秘を防いでくれる役割も！　調理用の油として、バターや植物油から替えてみましょう。加熱せずそのまま野菜にかけて塩を振れば、ドレッシング代わりにもなります。

乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌を直接摂取できる「ヨーグルト」も、継続してとりたい食材です。とりわけ「手作り」はおすすめ。市販の高機能ヨーグルト1カップと牛乳1Lを混ぜたら、あとはヨーグルトメーカーにおまかせ（実働1分！）。市販品の菌はそのままに砂糖の量を抑えられるので、オリゴ糖などで甘みを加えてもいいですね。手作りによって「いつでも冷蔵庫にヨーグルトがある」状態にしておけば、ラクにルーティン化できますよ。

菌そのものをとれるのは「納豆」も同じ。納豆に含まれる納豆菌は悪玉菌を抑えたり、乳酸菌のエサとなるオリゴ糖をつくったりと、腸活の心強い味方です。粒をよくかんで食べましょう。

最後に、砂糖の代替品として「オリゴ糖」を挙げておきます。はちみつもよいのですが、腸でエサとなって善玉菌を増やしてくれるオリゴ糖がモアベター！　消化吸収されずに大腸まで届くので、血糖値が上がりにくく、エネルギーに変わりにくいのもポイントです。

■「よくかむ」ことを食事のお約束に

セロトニンを出しやすい「食べもの」の次は「食べ方」のお話。あなたは食事の際、ひと口ずつよくかんで食べていますか？

角谷リョウ、サトウ未来『働く女子のための睡眠革命』（光文社）

「当たり前でしょ」とツッコんだ人、それがそう当たり前でもないのです。特に女性の間でやわらかいパンや“とろける食感”が人気の今、よく思い返せば「しっかりとかむ」機会は減っているはずです。

セミナーで「朝食のパンをごはんに替えてみて」とアドバイスすると、とてもつらく感じる人がいます。それくらい、やわらかいパンに慣れた人が粒食のごはんに切り替えるのには、労力がいるということ。

しかし毎食「しっかりとかむ」ことは、セロトニンを出すのにとても有効なのです。

■「食事への感謝」もセロトニンの味方

20分ガムをかんだらセロトニンの分泌量が増え、メンタルが上向いたという実験結果もあります。ですから、まずはいつもの食事を「ひと口ごとにしっかりとかむ」ことを意識づけたいですね。

じつは中高齢男性よりも20～30代の女性のほうが口臭が深刻だという調査結果があるのですが、よくかんでたっぷり唾液を出すと、口臭予防にもなるというおまけつきです（笑）。

とはいえ「よくかむ」ことは単純に思えて、じつは難易度の高いアイデアのひとつです。ぜひともトライしてほしいですが、なかなか難しいという人は、まずは「食事の前後にあいさつをする」ことから始めてみて。

なんと「いただきます」「ごちそうさま」と声に出すだけでも、セロトニンの分泌が促されやすくなります。

「感謝する」という行為は、それほど脳にプラスの作用をもたらすのですね。だまされたと思ってぜひ！

写真＝iStock.com／miya227

※写真はイメージです - 写真＝iStock.com／miya227

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角谷 リョウ（すみや・りょう）
スリープコーチ
上級睡眠健康指導士、日本睡眠学会会員、日本認知療法・認知行動療法学会会員、日本サ ウナ学会員。ライフリー株式会社を立ち上げ、NTTドコモ、サイバーエージェントなどの法人を中心に、14万人の睡眠改善をサポートしてきた実績をもつ。短期間かつ高確率（受講者の90％以上）で効果を感じられる実践法を得意とする。最近の趣味は瞑想。瞑想でアルコール依存症を克服し、月2回・適量飲酒にまで改善した。

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サトウ 未来（さとう・みく）
スリープコーチ
上級睡眠健康指導士、日本睡眠学会会員、アクションラーニングコーチ、フランス式アロマテラピー上級講師。パーソナルトレーナーを経てライフリー株式会社の共同代表となり、8万人の睡眠改善をサポートしてきた。「今日から楽しく、即実践できる」メソッド提供を得意とする。趣味は、根性を必要としないセルフケア、回復法の研究。プライベートでは1児の母となり、子供との睡眠で本メソッドをフル活用中。

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（スリープコーチ 角谷 リョウ、スリープコーチ サトウ 未来）