世界的コーチが｢これから12カ月で自分を人生最高の健康状態にする｣プログラムで受講者に課す全TODOリスト

※写真はイメージです - 写真＝iStock.com／Chainarong Prasertthai

最高の健康状態で過ごすには何から始めるといいか。ハイパフォーマンスコーチのブレンドン・バーチャードさんは「心身の健康管理は、私たち一人ひとりにかかっている。私のセミナーで受講者に課している『これから12カ月で自分を人生最高の健康状態にする』というチャレンジでは、挑戦したい人のためにいくつかのコツを教えている。例えば栄養管理のためには町一番の栄養士を見つけることだ。オーダーメイドの食事プランを立て、必ず食物アレルギーの検査を受け、何を、いつ、どのくらい食べるべきかを明確に理解するといい」という――。

※本稿は、ブレンドン・バーチャード『世界3万人のハイパフォーマー分析でわかった　成功し続ける人の6つの習慣』（ディスカヴァー・トゥエンティワン）の一部を再編集したものです。

■定期的な運動と食習慣の改善、どちらから始めるか

エネルギー向上を目指す多くの人たちを個人指導してきてわかったのは、健康増進に取り組もうとする場合、健康状態がおおむね良好な人は、定期的なワークアウトの計画から始めるのがいいということだ。ワークアウトを始めると、自然と食事や睡眠にも気を使うようになる人が多いからである。

一方、私の経験から思うに、健康状態がよくない人は先に食習慣の改善をしてから運動を始めるほうがやりやすい。減量は、週3回ジムに通うよりも、食生活を変えたほうが、達成しやすいからだ。

ジム通いは慣れない習慣だが、食事はそうではない。食べるものを変えさせるほうが、定期的な運動という、まったく新しい習慣を取り入れさせるより簡単なのだ。

常に言われるように、身体の健康にかかわるルーティンを変えるときは、事前に医師に相談しよう。良い医者なら必ず、質の高い睡眠と、栄養と、運動メニューを提案してくれるはずだ。

逆に、あなたの健康習慣を細かく訊いてくることもなく、あなたの健康目標に沿った食事や運動や睡眠パターンを勧めもしない医療従事者なら、よそに相談したほうがいい。

■心身の健康管理は誰もやってくれない

また自身だけでなく、自分の周囲も、健康に気づかう人で固めるように、環境を整えることを勧める。勤めている会社が、運動や、多岐にわたる心身の健康――安全、身体の健康、幸福、充実感など――を推進していないなら要注意だ。

社員の心身の健康に配慮しない企業は、競合他社よりも業績が低いのだ。とは言っても、自分の会社が社員の心身の健康をサポートしていると答えたアメリカの労働者は、全体の半分に満たない。そして、3人に1人が、仕事で慢性的なストレスを感じていると答えている。

また、雇用主が社員の健康的なライフスタイルの確立と維持を支援していると答えたのは、わずか41パーセントだった。心身の健康管理は、誰かがやってくれるものではなく、明らかに、私たち一人ひとりにかかっていると思ったほうがいい。

私が企業の幹部にコーチングをするときは、これに関して厳しく言っている。その人が1週間を捧げている組織が、心身の健康を推進していないなら、社員の心身の健康を重要事項にする社内イニシアティブを自分で旗揚げするか、そうでなければ、転職先を探し始めるようアドバイスしている。

もちろん、ハイパフォーマーたちと仕事をし、自分もハイパフォーマーになりたいなら、という前提での助言である。

■これから12カ月で自分を人生最高の健康状態にする

私のセミナーでは、これから12カ月で自分を人生最高の健康状態にする、というチャレンジを受講者に課している。こういうことに本気で取り組んだことのない人の多さには驚く。以下、挑戦したい人のためのコツをいくつか紹介する。

● 健康の最適化のためにやるべきとわかっていることから始める

運動をもっとするべき、植物性食品をもっと食べるべき、睡眠をもっととるべきなど、目標はもう決まっている。そして、自分の胸に訊けば、具体的にどうすればいいかもわかっているだろう。コミットできるか、習慣化できるかだけの問題なのだ。

● 自分の身体に関する、わかる限りの計測値や数値を知っておく

かかりつけ医に行って、総合的な健康診断を受けよう。今後12カ月のあいだに、人生最高の健康状態になりたいと伝え、あなたの健康状態を評価するのに妥当な検査項目をすべて盛り込んでもらおう。BMI値や、コレステロール値、中性脂肪値、さまざまな検査によるリスク要因などがわかる。

スタンダードな健康診断ではなく、その医療機関が提供する最も総合的な検査を希望しよう。今年の大きな買い物を選ぶなら、ぜひ自分の健康にしよう。いつもの健康診断ではやってもらえない血液検査や、胸部X線検査、予防接種の見直し、がん検診、脳の画像診断などもやっているところを探そう。

写真＝iStock.com／takasuu

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● かかりつけ医に加え、地元で一番のスポーツ医学の専門医を探す

プロのアスリートを診ている人を見つけたい。スポーツ医は、まったく異なる角度から健康の最適化にアプローチする。

■人生が永久に変わるかもしれないカウンセリング

● 町一番の栄養士を見つけて、オーダーメイドの食事プランを立ててもらう

栄養管理も、何をどうすればわからないなら、町一番の栄養士を見つけて、オーダーメイドの食事プランを立ててもらおう。必ず食物アレルギーの検査を受け、何を、いつ、どのくらい食べるべきかを明確に理解したい。すばらしい栄養士のカウンセリングを一度受けただけで、人生が永久に変わることもある。

● 毎晩8時間寝る訓練を始める

「訓練」と言ったのは、朝まで目を覚まさずに寝られる人は少数だからだ。それは生物学的原因ではなく、寝るための身体と環境の準備を整えていないためだ。そこで次のことを試してほしい。寝る前の1時間は、スマホ、パソコン、テレビなどの画面を見ない。夜間の室内温度を摂氏20度に調整する。

外からの光や音を遮断する。夜中に目が覚めても、起き上がったり、スマホをチェックしたりしない。そのままじっと横たわっていることに慣れる。何があっても8時間はベッドで横になっていなければならないと自分の身体に教え込むのだ。

この他の睡眠のコツについては、私のよき友人アリアナ・ハフィントンの著書『スリープ・レボリューション　最高の結果を残すための 「睡眠革命」』（本間徳子訳・日経BP社・2016年）を一読することを勧める。

■20分間のウエイトリフティング、20分間の有酸素運動を週2回ずつ

● パーソナルトレーナーをつける

最適な体づくりを、人生の主要目標の1つに掲げるのなら、何があっても、トレーナーなしで健康の最適化に取り組むべきではない。もちろん、自宅でワークアウトの動画を見たりするのはかまわないが、トレーナーをつけて逃げられない環境をつくったほうが、良い成果が得られる。

もしトレーナーを雇う金銭的余裕がない場合は、驚異的な体づくりに成功している友達を探して、一緒にワークアウトをしてくれないか訊いてみよう。この際、邪魔なプライドは捨てる。友達についていけなくても、行くのをやめないこと。ワークアウトのついでに社交も日課にしよう。

● 「2・2・2」プラン

シンプルなビギナープランをお望みの人には、医師が許すなら、「2・2・2」プランを提案したい。20分間のウエイトリフティングと、20分間の有酸素運動を、それぞれ週に2回ずつ行うというものだ。すべてのセッションを、全力の75パーセントくらい――すなわち高強度で行う。

激しい運動は週に4回だけと言い換えることができる。あとの3日は、早足のウォーキングを20～45分間程度でいい。

ブレンドン・バーチャード『世界3万人のハイパフォーマー分析でわかった　成功し続ける人の6つの習慣』（ディスカヴァー・トゥエンティワン）

繰り返すが、これがあなたに最適なメニューかどうか、主治医に相談してほしい。そして強度は、徐々に上げていくこと。何もしたことがない状態から、いきなり75パーセントの強度を目指さない。

さもないと、ケガやひどい筋肉痛を起こして、この運動は自分には無理と結論づけてしまいかねない。それは最悪のシナリオだ。

● ストレッチをもっともっと頻繁に行う

5～10分の軽いストレッチかヨガを、毎日の朝晩に行うと、身体が柔らかく、動きやすくなる。身体のコリや緊張がほぐれるのだ。

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ブレンドン・バーチャード ハイパフォーマンスコーチ、講演家
組織コミュニケーションの修士号を取得後、アクセンチュアでチェンジマネジメント・コンサルタントとして勤務。2006年、書籍の執筆、セミナーの主催、個人へのコーチング、オンライン講座の制作などのキャリアをスタートし、現在に至る。19歳のときに交通事故に遭ったのをきっかけに、自ら「人生のゴールデンチケット」と呼ぶ、2度目のチャンスを手にする。それ以来、人々が自分に課された責任に気づき、世界と意見を共有できるようにするために生涯をかけて尽力。人びとが並外れた人生を創造し、楽しむサポートをすることを使命として活動している。

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（ハイパフォーマンスコーチ、講演家 ブレンドン・バーチャード）