起床後1時間以内にこれを食べると体内時計が整う…コンビニで簡単に手に入って睡眠に効く｢おにぎりの具｣

※写真はイメージです - 写真＝iStock.com／Yuuji

睡眠の質を高める朝食のメニューは何か。スリープトレーナーのヒラノマリさんは「朝食で糖質をとるときに大事なのは、穀物系の糖質を選ぶことだ。すぐ食べられるものを買うときは、甘くないサンドイッチで、タンパク質と野菜が入っているものがいい」という――。

※本稿は、ヒラノマリ『人生を変える睡眠術』（大和出版）の一部を再編集したものです。

■起床後1時間以内の朝食で胃腸を目覚めさせる

睡眠と言うと、「夜の過ごし方だけ気をつければいい」みたいに思われがちです。

しかし、トリプトファンが睡眠ホルモンのメラトニンに進化するには、約15時間かかるといわれているため、寝る時間から逆算して15時間前の過ごし方が大事なのです。

15時間前というと、やはり朝。つまり、朝の行動がその日の夜の睡眠を決めていると言っていいのです。ここで、「朝食のとり方」も非常に大切です。

まず、どんなに忙しくても、朝食はできるだけとってください。

食べる時間も重要です。できれば朝起きて1時間以内に食べましょう。

早めに出社してデスクで朝食をとっているなら、出社前に朝食をとるようにしましょう。なぜなら、朝食をとる時間が体内時計に影響するからです。

かつては、「体内時計は脳にしかない」と言われていました。

でも、実は体のいたるところ、胃腸も含め、心臓、肝臓、腎臓など、それぞれの臓器に体内時計があるとわかったのです。

これは2017年にノーベル生理学・医学賞をとった研究内容です。また別の研究では「光を浴びると脳の体内時計は動くけれど、胃腸の体内時計は動かない」といったこともわかりました。同時に、人間にとって、それぞれの体内時計をちゃんと動かす必要があることもわかっています。

つまり、胃腸の体内時計を動かすには、胃腸を動かすことが必要なのです。

ですから、胃腸の体内時計をリセットする意味で、起きて1時間以内に朝食をとることを、ぜひ習慣づけましょう。

■朝から「和定食」よりも「ゆで卵」を

では、睡眠の質を高める朝食のメニューをご紹介します。

ポイントは次のように、睡眠ホルモン「メラトニン」の原料となるタンパク質を中心に、糖質その他をバランスよく取り入れることです。

（出所＝『人生を変える睡眠術』）

といっても、簡単なもので十分。朝から和定食なんて、頑張る必要はありません。

私が忙しい会社員だったときは、ゆで卵や温泉卵を作り置きしておき、ごはんと一緒に食べてから出社していました。

卵かけごはんでも、味噌汁の残りに卵を落としたものでもかまいません。

「卵1個（タンパク質）と米、またはパン（糖質）、プラス野菜があればなおいい」くらいの感覚でメニューを組み立ててください。

タンパク質として取り入れるのは、卵のほかには納豆もおすすめです。

朝はなるべく調理のいらないものがラクなので、私は卵や納豆をおすすめしていますが、もちろん、夕飯の残りや作り置きの肉や魚があればそれもOKです。

■「スムージー、ヨーグルト」だけはNG

最近は「朝はスムージーだけ」という人も少なくないですよね。でも野菜や果物で作るスムージーでは、タンパク質がほとんどとれませんし、胃腸が動きにくいという問題があります。胃腸をちゃんと動かすには固形物を食べるのが望ましいのです。

「今朝は時間がないからヨーグルトですませたい」というときも、グラノーラを少し加えるなどの工夫をしてください。

忙しい朝の強い味方といえば、バナナです。というのも、トリプトファンがメラトニンに進化をするためには、ビタミンB6、葉酸、マグネシウムなど、さまざまな栄養素が必要となるのですが、バナナには、ビタミンD以外の睡眠に必要な栄養素がほとんど入っていて、オールマイティーな食材なのです。

忙しくてどうしても朝食をとるのが無理な場合は、バナナを1本だけでも食べてから仕事に出かけてください。

同じバナナでも、スムージーやジュースにしてしまうと、咀嚼(そしゃく)がなく、胃腸が動きにくいという欠点があるので、やはりここでもバナナそのものが理想です。

■糖質が足りないと不機嫌になりがち

コンビニでタンパク源を調達するなら、サラダチキンもいいですね。

ただ、必ずおにぎりやパンなども一緒に食べてください。

これは私の会社員時代の体験ですが、定期的に集中してダイエットしている上司がいて、ダイエット期間にサラダチキンしか食べないという食生活をしていました。

その上司が、糖質が足りないために幸せホルモンのセロトニンが分泌されず、やたらとまわりに当たり散らして、迷惑をかけていたのです。

以上は少し極端な例かもしれませんが、セロトニンが足りないとイライラしたり落ち込んだりしやすくなるのは確かです。これでは、起きている間の生活の質も下がってしまいますね。

■どうしても時間がなければガムを噛む

もうひとつ、「噛む」という行為自体も、セロトニンの分泌に大きな役割を果たしているため、とても大切です。

前述のスムージーやヨーグルト、またプロテインなども、咀嚼がないという点でも朝食にふさわしいと言えません。何を食べる場合も、しっかり噛むことを意識してほしいです。

時間がなければ、せめてガムを噛むだけでもかまいません。

写真＝iStock.com／FotoDuets

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それがリズム運動になるので、セロトニンの分泌に役立ちます。

高いパフォーマンスや良好な人間関係を保つためにも、「朝食は必ずタンパク質と糖質をセットでとる」、そして「よく噛んで食べる」という鉄則を守ってください。

■朝からさつまいもはあまりにもったいない

朝食で糖質をとるときに大事なのは、穀物系の糖質を選ぶことです。

ヒラノマリ『人生を変える睡眠術』（大和出版）

最近は、ダイエットを気にして、米やパンを食べずにさつまいもなどで代用する人がいますが、それはNGです。

研究論文でも、体内時計を動かしやすい炭水化物とそうでない炭水化物があることが示されているのですが、芋に含まれる炭水化物は、体内時計を動かしにくいので、朝食べるにはもったいないのです。

焼き芋はコンビニなどでも手に入るし、おやつや夜食ならもってこいですが、朝はできるだけ米かパンが望ましいでしょう。

また、糖質OKとはいえ、朝から菓子パンや甘いパンケーキなどを食べるのも避けてください。

というのも、そうした甘すぎるものを食べると、急激に血糖値が上がり、その後急激に下がる「血糖値スパイク」が起きて、眠くなってしまうからです。

すぐ食べられるものを買うときは、甘くないサンドイッチで、タンパク質と野菜が入っているものがいいでしょう。

たとえば、焼きそばパンや惣菜パン単体だと糖質と脂質に偏っていることも多いもの。サンドイッチのほうがバランスをとりやすいので、次のようなサンドイッチを選ぶようにしてください。

・BLTサンドイッチ（ベーコンとレタスとトマト）
・照り焼きチキンサンド（レタスときゅうりと鶏肉）
・ミックスサンド（卵サンドと野菜サンド）

食物繊維には血糖値の急激な上昇を抑える効果がありますので、食物繊維が含まれる野菜と一緒にとることをおすすめします。ラーメンだけ、牛丼だけという糖質のみのランチも、急激に血糖値を上げやすいので避けたほうがいいでしょう。

■体内時計を動かすおにぎりの具がある

「簡単に手に入って睡眠に効く朝食」という点では、ツナおにぎりもおすすめです。

ツナにある、DHA、EPAなどが含まれる「オメガ3脂肪酸」という物質が、体内時計を動かす作用があるという論文が出ています。しかも、いろいろな魚の中でも、マグロの油が一番体内時計を動かす作用が大きかったと言われているのです。

そういう意味で、ビジネスパーソンの出張時や、残業で深夜に帰宅した翌朝の朝食などにも、私はツナおにぎりをおすすめしています。そこで、ずれかけた体内時計を1回リセットできるからです。ツナのサンドイッチでもOKです。

ツナ缶というとシーチキンを思い浮かべる方もいると思うのですが、実はこのシーチキン、シリーズによって魚の種類が違い、ツナ（マグロ）ではなくカツオやブリから作られているものもありますので、注意して選んでくださいね。

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ヒラノマリ（ひらのまり）
スリープトレーナー、睡眠健康指導士
自身も不眠症を経験したことから睡眠学に興味を持ち、大学卒業後は大塚家具に入社。一般のお客様からホテル、保養所、大使館などのベッドや寝室全体のコンサルティングを経験する。現在は日本で唯一のアスリート専門の睡眠のパーソナルトレーナー『スリープトレーナー』としてメジャーリーガーの藤浪晋太郎投手、プロ野球選手、Jリーガー、オリンピック選手などに試合時に合わせた睡眠アドバイスから寝具・パジャマ選びまで行っている。

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（スリープトレーナー、睡眠健康指導士 ヒラノマリ）