｢1日1万歩｣を目指すのは間違っている…どれだけ忙しくても"シャキッ"と動ける人の効果的なウォーキング

出所＝『Feel Good　快適な努力で最高の成果を上げる方法』p227

健康を保つためには何が必要か。医師でインフルエンサーのアリ・アブダールさんは「ウォーキングが効果的なのは間違いない。ただ、1日1万歩という基準には疑問が残る。歩数や時間よりも、重視すべきポイントが2つある」という――。

※本稿は、アリ・アブダール『Feel Good 快適な努力で最高の成果を上げる方法』（東洋館出版社）の一部を再編集したものです。

■「休み下手型燃え尽き症候群」

前章では、仕事を抱え込みすぎたり、十分な休憩を取らなかったりすることで、気分が落ち込み、無理をして燃え尽きてしまいやすくなることについて説明した。そしてその解決策として、エネルギーを節約する方法を示した。

しかし、「仕事から離れている時間」をどう過ごすかも、燃え尽き症候群の原因になり得る。ドゥームスクローリング（※）をしたり、テレビを浴びるほど見たり、メールやチャットツールの通知を何も考えずにチェックしたりしてオフの時間を過ごしていると、良い気分にはなれない。

筆者註※ドゥームスクローリング（doomscrolling）。SNSなどで悲観的な情報ばかりを見続ける行為を指す言葉。

その結果生じるストレスは、僕が「休み下手型燃え尽き症候群」と呼ぶものの一因となる。これは、本当にリフレッシュできるような時間の使い方、場所の選び方ができていないために生じるタイプの燃え尽き症候群だ。

■5分間でセルフチェックをしてみよう

簡単なワークをしてみよう。5分間のタイマーをセットし、リストを2つ作成する。左列には、あなたにとって「エネルギーが枯渇していると感じたときにやりがちな活動」を、右列には「英気を養える活動」を列挙する。

図表1に、僕の例を示す。2列の内容が、まったく対照的なものになっている。同じような結果になった人は多いのではないだろうか。

疲れているときについやってしまうことと、実際にエネルギーを充電できることは、こんなにも違う。休息と思っていることが、本当の休息になっているとは限らない。僕たちは、休憩時間や休日に、英気を養い、燃え尽き症候群を防ぐのに役立つような活動ばかりをしているわけではない。

では、ジャンクフードを食べながらSNSやテレビをひたすら見続けるような休息の過ごし方ばかりをするのをやめ、良い気分になる活動を増やすにはどうすればいいのだろうか？

■創造的な活動には4つの効果がある

詩を書いたり、絵を描いたりするといった創造的な活動に没頭して、それが終わった頃には心配事をすっかり忘れていたといった体験をしたことはないだろうか？

これは科学的に検証可能な現象だ。サンフランシスコ州立大学とイリノイ州立大学の心理学者チームによれば、こうした創造的な活動はリラックス効果が高い。また、人を良い気分にさせる特徴が4つあるという。

僕はその頭文字を取って、「CALM」と呼んでいる。

出所＝『Feel Good　快適な努力で最高の成果を上げる方法』p229

まず1つ目の特徴として、創造的な活動は、「有能感」（Competence）を高められる。第2章で学んだように、人は新しい技能を身につけていると感じると、エネルギーが湧く。クリエイティブな行為をしているときは、特にそれが当てはまる。詩を書いたり、絵を描いたりすると、自分の技術が上達しているのを体感するので、有能感が向上する。

2つ目に、創造的な活動は、「自律性」（Autonomy）を刺激する。これも第2章で説明したように、自分の仕事に対してコントロール感を持てると、気分が良くなる。創造的な活動をするときに自律性を感じられると（たとえば絵を描くときに、何を、どのように描くかを自分の思い通りにできると）、元気が湧いてくる。

3つ目に、創造的な活動は、「解放感」（Liberty）を与えてくれる。つまり、仕事のことを忘れられる。「仕事モード」を引きずったまま、ギターの演奏に没頭はできない。それは、仕事生活から僕たちを解放してくれるのだ。

4つ目に、創造的な活動からは、「くつろぎ」（Mellow）が得られる。創造的な活動は、誰かと競争したりしない限り、リラックスして気楽に関われる。ゆったりとしたBGMを聴きながら友人にプレゼントするセーターを編んでいると（たとえば、2000人のライバルがいて、締め切りが迫っているニット・コンテストにセーターを出品する場合よりも）、仕事のストレスから解放されやすい。

このように、創造的活動は4つの方法で僕たちを元気にしてくれる。では、この「CALM」効果をもたらしてくれる創造的活動を見分け、それを生活に取り入れるには、どうしたらよいのだろうか？

■ブッシュ元大統領の意外な趣味

ジョージ・W・ブッシュ元米大統領、英国王チャールズ3世、ポップ・スターのテイラー・スウィフト――。この3人には、はっきりとした共通点がある。

全員、とてつもなく裕福で、荒唐無稽な陰謀論の対象で、頻繁に豪華な世界ツアーをしている。しかし、意外な共通点もある。

それは、絵を描くのが好きだということだ。

ブッシュは退役軍人を、チャールズ3世は少し風変わりなスコットランドの風景を、スウィフトは海の風景や、花、葉など様々な対象を、大胆で雰囲気のある色彩で描く。

絵を描くのは、CALMの典型的な活動だろう。経験が浅くても、描き続けていれば上達し、有能感は高まっていく。また、何をどう描くかを自分で選べるという意味で、自律性がある。日常から離れられるので、解放感が得られる。そしてこれは穏やかでリラックスした、くつろげる活動だ。

■「いいものをつくろう」と思わなくていい

しかしほとんどの人にとって、絵を描くことが重要なのは、それがあくまでも趣味であるという点だ。それは特別な目的もなく、金銭的な利益を求めるわけでもなく、純粋に好きに楽しむものなのだ。

CALMな活動を日常生活に取り入れるのに、趣味はうってつけだ。何より、趣味には気楽に関われる。それは勝ち負けを競うものでもなければ、ビジネスでもない。

こうした創造的な趣味のメリットを最大限に活かすには、日常から離れ、ストレスを感じずに活動そのものを楽しむことだ。時間を決め、仕事や私生活とは明確な境界線を引き、創造的な活動に集中する。専用のスペースや部屋をつくったり、創造的な活動をしているときは仕事のメールの通知をオフにしたり、時間を決めて定期的に行ったりしてもいいだろう。

また、趣味は高みを目指すものではなく、過程を楽しむべきものだと心得ること。絵を描いたり、何かを創作したりするときは、「いいものをつくろう」とすることばかりに気を取られるべきではない。失敗したり、あれこれ実験したりしながら、自分のペースで取り組めばいい。

■「好きを仕事にする」にはリスクがともなう

一番の目標は、専門家や達人になることではない。楽しむことと、元気になることなのだ。

エネルギーを充電するという意味では、趣味を「仕事」に変えたいという衝動は抑えたほうがいい。

2017年、ジョージ・W・ブッシュは『Portraits of Courage』（勇気の肖像）と題した画集を出版した。ブッシュが描いた退役軍人たちは多少デフォルメされてはいたものの、批評家はその画力の高さに驚いた。

Portraits of Courage: A Commander in Chief's Tribute to America's Warriors　表紙

とはいえ、このように大勢の目にさらしたり、収益化したりするといった形で趣味の成果を公にすることにはリスクがある。趣味が純粋な娯楽ではなく、大変な労力を投じなければならない副業のようなものになりかねないからだ。

僕たちが英気を養うためには、他人の目を一切気にせずに、心から楽しめる何かを持っておくべきなのだ。

■趣味を「プロジェクト化」してみる

創造的な活動を通じてエネルギーを充電するもう1つの方法は、個人的な「CALMプロジェクト」に取り組むことだ。

はっきりとした目標や期間を定めない趣味とは異なり、プロジェクトでは明確な始まりと終わりを設ける。最終的な目標に達したときに達成感を味わえ、有能感や自律性も高めやすい。

この本を書き始める前（そして、新米医師の挫折から立ち直った後）、僕にとっての創造的なCALMプロジェクトは「生産性について学ぶこと」だった。来る日も来る日も、仕事から帰ったら音楽をかけて机に向かい、「物事を効率的に終わらせること」をテーマにした文献を読みふけった。

最新の心理学研究の成果に触れることで知識が増え、有能感が上がった。自分の好きなことを、自分なりのクリエイティブな方法で追求できるので、自律性も高まった。本業である医師の仕事とはまったく違う活動に没頭することで、大きな解放感も得られた。そして、当時は気楽にこの活動ができた――文献や本を読んでいるあいだは、リラックスして穏やかな気持ちでくつろげた（とはいえ、この本を書くことが決まってから、これはそれまでよりも重要な意味を持つプロジェクトになった）。

■コミュニティは大きな力になる

明確な目標を定めたクリエイティブな活動は、何でもCALMプロジェクトと見なせる。「1年間毎日写真を撮ること」を目指して写真を勉強する、「テキストベースのロールプレイングゲームをつくる」ことを目標にしてプログラミングを学ぶ、「母親の誕生日プレゼントにする」ことを目標にしてキルトの技術を身につける、などだ。

また、人間関係の力を活用すれば、CALMプロジェクトの効果はさらに高まる。第3章で見たように、同じ目的を持つ友人や集団と一緒に何かに取り組むと、人とのつながりから大きな力を得られる。仲間と学び合い、アイデアを交換し、成功を分かち合える環境にいると、物事はうまくいく。

写真＝iStock.com／Rawpixel

※写真はイメージです - 写真＝iStock.com／Rawpixel

絵を描くことをプロジェクトにするのなら、絵画の教室や交流会に参加してみよう。文章を書きたいのなら、同じ志を持つ人たちのグループやワークショップに参加してみよう。どんなプロジェクトに取り組むのであれ、その分野のコミュニティに参加することからは、計り知れないエネルギーを与えてもらえる。

■患者の回復スピードを左右した“意外なもの”

ペンシルベニア州郊外にある病院の静かな病棟では、2つのグループの患者たちが胆囊摘出手術から回復しつつあった。だが、回復のスピードは両グループで同じではなかった。

一方のグループの患者が入院していた部屋の窓からは、葉の茂った静かな木立を見渡せた。もう一方のグループの患者が入院していた部屋の窓は、殺風景なレンガの壁に面していた。環境美学を研究する新米准教授だったロジャー・ウルリッヒは、この違いがもたらす効果に興味を持ち、データを分析した。

その結果、窓から緑が見える病室にいる患者は、壁しか見えない病室にいる患者に比べて、平均して約1日早く治癒し、鎮痛剤の量が少なく、合併症の発生率が低いという驚きの事実が明らかになった。

■本物じゃなくてもいい

ウルリッヒはこれをきっかけにして、自然がもたらす癒しの効果を生涯にわたって研究することになった。約10年後には、スウェーデンのウプサラ大学病院の同僚たちと、自然が患者の回復に及ぼす影響を厳密に検証した。

実験では、集中治療室で心臓手術を受けた患者160人に、6種類の病室を無作為に割り当てた。各病室には、壁に窓に見立てた6種類の写真（緑の中を流れる小川、暗い森、抽象画2種類、無地の白いパネル、パネル掲示なし）が設置されていた。

単なる写真が、患者の回復度合いに大きな差をもたらすとは思えないかもしれない。だが、その効果は目を見張るものがあった。

緑の中を穏やかに流れる小川の写真が壁に飾られた患者は、不安が少なく、必要な鎮痛薬の量も少なかった。それ以外の5種類の病室に入れられた患者は、不安が強く、必要な鎮痛薬の量も多かったのだ。

■なぜ病院には庭園や緑地が多いのか

ウルリッヒはその後も40年以上にわたって研究を続けた。

その成果は、病院建築に変革をもたらした。世界中の近代的な病院に庭園や緑地が多いのも、そのためだ。彼の長年の研究は、自然が癒やしに役立つことを示した。自然の中で過ごすとストレスが減り、集中力を回復する生理的反応が生じるのだ。

写真＝iStock.com／AVTG

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本章で紹介する充電の2番目の方法は、自然に浸ることだ。自然はすり減った認知能力を補い、エネルギーを高めてくれる。自然は僕たちの気分を良くしてくれる。だからこそ、自然の力をうまく休息に取り入れるための方法が必要だ。

「そんなことを言われても、私は自然の少ない都市部に住んでいるからなあ」と思った人もいるだろう。たしかに、身の回りに豊かな自然を見つけるのは簡単ではない。

しかし、だからこそウルリッヒの研究は画期的なのだ。彼の実験の被験者は、木の写真を見ただけだった。そう、それは本物の木ではなかった。にもかかわらず、その効果は大きかった。

■たった40秒だけでもいい

研究結果は、はっきりと示している――自然とのつながりには、思っているよりも時間も労力もかからないのだ。

わずか1分以内でも、自然とのつながりの効果を得られる。

ある研究では、大学生の被験者150人に、集中力を測定するためのテストを受けさせた。被験者にはテストの前後に40秒間のごく短い休憩を取らせ、その際に緑の屋根かコンクリートの屋根を見せた。

その結果、休憩中に緑の屋根を見た学生は、コンクリートの屋根を見た学生に比べ、ミスが少なく、テストの課題に一貫して集中していたことがわかった。

■自然を取り入れるもっと簡単な方法は…

視覚的な情報がなくても、自然とつながることはできる。

2018年に発表された研究では、被験者に目を閉じて自然音（鳥のさえずり、熱帯雨林の音、カモメの鳴き声、夏の雨の音）を聴かせた。

心地よい自然音を7分間聴いただけなのに、被験者はその後何時間も仕事に活力を感じたと述べた。

つまり、自然からエネルギーを得るのに、何時間も登山をしたりする必要はない。

簡単なのは、自宅に緑を取り入れることだ。理想的には、小さな庭をつくったり、室内に観葉植物を置いたりすること。住宅環境や経済的、時間的制約のためにそれが難しいという人は、寝室に自然の写真を飾るだけでもいい。

あるいは、自然音を聴く時間を意識的につくってみよう。森の中にいなくても、自然音を聴くだけで、潜在意識はあなたが森にいると解釈してくれる。寝る前に5分間、スマホで自然音を流してみてはどうだろうか。リラックスして眠りにつくのにも最適だ。

■詩人・ソローは毎日4時間散歩していた

自然音アプリをダウンロードするより、もっと簡単な充電の方法がある。散歩だ。

スティーブ・ジョブズからヴァージニア・ウルフに至る様々な人物が、心から休息していると感じるためには、歩くことを習慣にすべきだと語っている。哲学者で詩人のヘンリー・デイヴィッド・ソローは「少なくとも1日4時間以上、世俗的な関わりから完全に解放されて、森や丘、野原を歩き回らなければ、私は心身の健康を保てない」と述べている。

だがこのアドバイスを真に受けて、「そんなにたくさん歩かなければならないの？」と心配しなくてもいい。ソローが1840年代に1日に4時間も散歩ができるような生活を送れたのは、友人の詩人ラルフ・ワルド・エマーソンがマサチューセッツ州の大きな森の中にある家に無償で住まわせてくれたからだ。

誰もがソローほど運がいいわけではない。仕事もあれば家庭もあり、友人付き合いもある中で、「世俗的な関わりから完全に解放されて」毎日4時間も歩くのは至難の業だ。

■時間や歩数よりも重要なことがある

僕は「1日1万歩歩くべき」という定説についてもこれと似たような印象を受ける。この目標値は現在、世界保健機関（WHO）やアメリカ心臓協会などの多くの団体によって推奨されており、アップルウォッチやフィットビットなどのデバイスでも採用されているほど世の中に定着している。「1日5皿（サービング）の野菜と果物」という推奨と同じくらい広く普及しているが、どちらも数字の由来や科学的根拠は疑わしい。

写真＝iStock.com／Jacob Wackerhausen

※写真はイメージです - 写真＝iStock.com／Jacob Wackerhausen

「1日1万歩」は、ソローの「4時間以上の散歩」の現代版みたいなものだ。たしかにこの数字を目標にして、1日1万歩以上も歩いている人たちはいる。だが、なぜ1日1万歩を目標値とすべきなのか、その根拠ははっきりとしていない。

2011年のある研究によれば、ウォーキングの効果を高めるためには、必ずしも歩数は最重要の指標ではない。これはスウェーデンとオランダの心理学者グループによる、ウォーキングがメンタルヘルスに及ぼす影響を調べ、大学生の被験者20人が参加した野外実験に基づく研究だ。

■リラックスする散歩、元気が出る散歩

実験の結果、歩くことで学生たちの気分は良くなり、不安は減り、時間に追われる感覚が減っていた。ここまでは予想通りだった。ただしこの実験では、歩く場所（公園または街）と、誰と歩くか（一人または友人と）という異なった条件で被験者を分け、それぞれ2回、40分間の散歩をさせていた。

アリ・アブダール『Feel Good　快適な努力で最高の成果を上げる方法』（東洋館出版社）

その結果、学生たちは街歩きよりも公園を歩いているときのほうがリラックスしていたことがわかった。また、一人で公園を散歩しているときのほうが、友人と一緒に散歩しているときよりも元気が出ると感じていた。これは、一人でいるほうが自然に浸りやすいためだと考えられる。

しかし、街を散歩するときは、友人と一緒にいるときのほうが、元気が出ると感じていた。これは、誰かと一緒にいることでエネルギーが高まるためだと考えられる。

散歩は、元気になるための手っ取り早い方法だ。時間も距離も場所も決めず、自由に歩いてみよう。できれば公園や森、緑の多い通りを歩こう。誰かを誘うのもいい。ソローのように4時間も歩けないかもしれないが、10分程度のウォーキングだけでも、1日が、さらには人生全体が、より良いものに感じられるかもしれない。

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アリ・アブダール 医師、インフルエンサー
ビジネスとの両立で忙しい日々を過ごしていたケンブリッジ大学での医学生時代に「生産性の科学」に目覚める。イギリス国民保健サービス（NHS）で医師として働きながら、健康的で、幸福で、生産的な生活を送るための方法についてYouTubeで情報発信を開始。数年後、エビデンスに基づいた彼の動画やポッドキャスト、記事は、世界中の数億の人々から支持されるようになった。2021年、医師の仕事から離れ、人生を豊かにするための科学的な方法を世に広めるという仕事に専念。著書に『Feel Good　快適な努力で最高の成果を上げる方法』（東洋館出版社）がある。

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（医師、インフルエンサー アリ・アブダール）