なぜ｢朝10分早く起きる｣効果はこんなに大きいのか…仕事ができる人がやっている人生を変える"黄金の習慣"

※写真はイメージです - 写真＝iStock.com／Panuwat Dangsungnoen

なりたい自分に近づくためには、何をやればいいか。メンタルコーチの一条佳代さんは「習慣を変えれば人生も変わる。まずは10分早起きすることからはじめて、食生活の習慣を変化させれば当然のように考え方や生き方が変わっていく。そして本気で人生を変えたいなら、取り巻く環境を激変させるというのは試してみる価値が大いにある」という――。

※本稿は、一条佳代『行動力神メソッド55』（三笠書房）の一部を再編集したものです。

■朝起きたあと、今日一日の予定を確認し自分と約束する

朝からモチベーションを高めることができれば、その日一日、いろいろなチャレンジができるようになり、充実した一日を過ごすことができます。

毎日充実した時間を過ごし、やりたいことを実現していくための、モチベーションを高める毎朝の習慣についてお伝えしましょう。

初級　今日のスケジュールを確認する

朝起きたあと、今日一日の予定を確認します。

スマホや手帳などに予定やToDoを書いている人は、その情報をチェックします。朝はバタバタしていて時間がないという人は、前日の寝る前に行うとよいでしょう。

予定を確認しながら、自分と約束をします。

「今日もいい日にしよう」「楽しい一日にしよう」「精一杯やろう」

といった意識をもつだけでOKです。

自分のやる気スイッチを「オン」にするつもりで行ってください。

中級　どんな一日にしたいかを考える

次に、今日の予定を踏まえた上で、どんな一日にしたいかを考えます。

現実的なToDoを確認しつつも、「こうなったらいいな」「こんなふうにやってみよう」のように、理想的な行動をイメージしてみましょう。

「○○社の担当者と初めて顔を合わせる。メールでもらった提案にお礼を伝えよう」
「○○さんをランチに誘って、仕事のアドバイスをもらおう」
「会議のときに、一つでもいいから建設的な発言をしよう」

などと考え、うまくできている自分を想像します。

一日が終わったときに充実感を味わうというゴールから逆算して、今から何ができるかを考えてください。

■先取りマインドで主体性を育むサイクルを確立

上級　ベストを尽くす

最後は、イメージした行動をとることができるように、ベストを尽くします。

事前に想像した通りにできなかったとしても、落ち込む必要はありません。

そのときは改善ポイントが見つかったということで、よしとしましょう。新たな目標ができてよかった、と思うくらいのポジティブさが大事です。

ここでは、中級で考えたことを、具体的に次の行動につなげることを考えます。

「○○社の担当者に、提案のお礼を伝えるには、いつ、どんな言葉で伝えよう」
「○○さんに、成功事例を教えてもらうための質問を用意しておこう」
「次の会議で、建設的な発言をするために、○○の資料を準備しておこう」

ここまで細かく考えることができるようになれば、ベストを尽くすために必要なことや、準備すべきものに気づけるようになります。また、心がまえも変わります。

写真＝iStock.com／ArLawKa AungTun

※写真はイメージです - 写真＝iStock.com／ArLawKa AungTun

このように先取りマインドを身につけることで、ただスケジュールをこなす以上の「主体性」が育まれ、能動的に捉えるクセが身につくようになるでしょう。

このサイクルを確立すれば、あなたも確実に行動できる人になれます。

Point 毎朝「やる気スイッチ」をオンにしてから、一日をスタートしよう

■「今日の楽しかったことベスト3」で一日を振り返る

ここまでは、朝の習慣について触れましたが、今度は夜の習慣についてご紹介しましょう。理想とする未来を実現するためには過去を振り返る時間も大切です。

過去の経験から課題を見つけ出し、次のチャレンジにつなげる。それによって、成長していけるからです。

初級　今日一日を振り返る

まずは、今日一日の出来事を、時系列で振り返ってみましょう。

就寝前など、心身ともにリラックスした時間に「今日はどんな一日だったっけ？」と回想します。

おすすめしたいのは、ポジティブな出来事を中心に思い出すことです。

「今日の楽しかったことベスト3」
「今日の嬉しかったことベスト3」

など、テーマを決めて振り返るのもよいでしょう。

中級　気づいたことを書き出す

次は、初級で気づいたことを日記やブログなどに書き出します。

たとえば楽しかったことだけを三つとか、感動したことだけを三つなど、箇条書きで書くだけでもかまいません。短くまとめて3行程度で書くという目標にすれば、習慣にしやすいと思います。

ポジティブなことにフォーカスして書き続けることは、メンタルが徐々に前向きになり、モチベーションがアップする効果も期待できます。

短くまとめる日記やブログに慣れてきたら、もっと詳しく書くことにチャレンジしてみてください。

最初に「今日の出来事や近況」を書き出します。次に、「楽しかったことや嬉しかったこと」を書き出し、最後に「改善点や明日の目標」を書いて終わるという具合です。

その日一日を振り返って、自分が感じたことや考えたことを、少し掘り下げてみるのもおすすめです。反省点だけを書き出すとテンションが下がってしまうおそれがあるので、ポジティブな内容で終わることが、行動力を上げるポイントです。

上級　改善して次につなげる

最終ステップでは、改善点や気づいたことを次のチャレンジにつなげていけるように工夫していきます。

また、過去の自分と比べてできるようになったことを書き出してもいいでしょう。

「昨日よりうまくできた」
「自分は成長できている」

もし、余力があれば、なぜそう思ったか、理由を書き出してもいいですね。

行動力を習慣づけるためには、こういった実感を日々積み重ねて、自信をつけることに、大きな意味があります。

新たな行動を習慣づけることに成功すれば、大きなことにもどんどんチャレンジできるようになるはずです。

Point 過去を振り返って、次につながるアクションを見つけよう

■「起床時間を10分早める」が人生を変える

最後に、あなたにぜひチャレンジしていただきたいのが「習慣を変える」ことです。

私たちの人生は、習慣でつくられているといっても過言ではありません。

日々の積み重ねが、私たちの思考や人格などをかたちづくっています。言い換えれば、習慣を変えれば人生も変わるということ。人生を変えるために、まずは自分の日々の習慣に気づいてください。習慣を変えて、なりたい自分に近づくのです。

初級　起床時間を10分早める

まずは、起床時間をいつもより10分早めるところから始めましょう。10分くらいなら、抵抗なくできると思います。

早く起きた10分を使って、一日の予定を確認する時間に充ててもよいですし、10分早く出勤するのもよいでしょう。

10分早く行動するだけでも、気持ちに余裕が生まれます。早めに出勤して、コーヒーを飲むとかデスクまわりの整理整頓をする時間をつくってみてください。思わぬアイデアが浮かぶかもしれません。

2～3カ月かけて10分の早起きに慣れたら、さらに10分早めてみます。そうやって少しずつ起床時間を早めていくことで、1時間の早起きも無理なくできるようになります。早起きして捻出した1時間を勉強や体を動かすことに充てれば、自分の目標に間違いなく近づけます。

■本気で人生を変えるための3ステップ

中級　食べ物を変える

次は、食生活（嗜好品）の習慣を変化させます。

「小麦をとるのをやめる」「スナック菓子を食べるのをやめる」「飲酒をやめる」など、体に取り入れるものを変えれば、当然のように考え方や生き方が変わっていきます。

私の場合は、食生活を見直して菜食に変えました。すると菜食についてさまざまな情報を調べるようになり、体の調子もよくなりました。

上級　仕事や住む場所を変える

「仕事や住む場所を変えるなんて絶対に無理」と思わないでください。

いきなり転職までしなくても、異動を希望したり、管理職を目指したり、部署横断のプロジェクトに参加したりすることはできます。あるいは副業を始めるのも仕事を変える手段の一つです。

引っ越しのハードルが高ければ、ネットで住んでみたい場所を調べたり、間取り図を見るだけでも、心理的には大きな変化がもたらされます。

一条佳代『行動力神メソッド55』（三笠書房）

私自身は京都郊外の自然豊かな町から、東京都の都心へと引っ越したので、人生が激変しました。

まず、買い物のスタイルからして大きく変わりました。地方では自動車を使ってまとめ買いをするのが基本でしたが、東京では逆にたくさんの買い物をすると持ち運びができないので、小まめに買い物をするようになりました。しかも、公共交通機関を使う機会が大幅に増えたので、日常的に歩く習慣が身につきました。

仕事や住む場所を変えれば、間違いなく、取り巻く環境は激変します。本気で人生を変えたいなら、試してみる価値は大いにあります。

Point 毎日の習慣を変えれば、考え方も生き方も劇的に変えることができる

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一条 佳代（いちじょう・かよ）
メンタルコーチ、Vision Navigation代表取締役
コーチ育成コンサルタント、ネクストコーチングスクール代表。1971年兵庫県生まれ、京都府出身。高校卒業後、オムロン株式会社に10年勤務し、出産を機に退職。2020年二人の子どもと一緒に京都から東京に拠点を移し、株式会社Vision Navigationを設立。「すべての人が夢を持ち、夢に生き、互いの夢を応援し合える社会に」との理念のもと、ネクストコーチングスクールを主宰、「人気コーチ養成講座」を開講。また、法人向けに復職支援セミナーやコミュニケーション活性セミナーの研修講師も数多く務める。

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（メンタルコーチ、Vision Navigation代表取締役 一条 佳代）