起きたらまずチェック、風呂場まで持っていく、着信音が気になる…恐怖！“スマホ依存症”の度合いがわかるチェックリスト

大人も子どもも、スマホから逃れられない人が増え続けている。使いすぎだと思いながらもやめられないのは、“依存”の兆候かもしれない。スマホ依存の度合いがわかるチェックリストと悪習慣のメカニズムについて『悪習慣の罠』（扶桑社）より一部抜粋・再構成してお届けする。

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おじいちゃんを物みたいに扱わないで

こころの祖父は、こころが小学校高学年のころに脳梗塞になった。祖父は、こころが幼いころからよく面倒を見てくれた。幼稚園まで迎えに来てくれて、帰り道は公園に寄っていろんなことを教えてくれた。虫のこと、鳥のこと、花のこと、雲の形や名前まで、なんでも知っている博士みたいな祖父だった。

ところが、ある日倒れてから寝たきりになり、話もうまくできなくなった。病院では看護師たちに荷物のように運ばれ、動かされ、それを見ていると、幼いこころはとても悔しかった。

「おじいちゃんを物みたいに扱わないで。自分たちの話をしながらお世話をしないで。おじいちゃんはすごい人なのに、この人たちは何も知らないくせに」

そんな風に叫びたい気持ちだったが、何も言うことはできなかった。

ただ、1人の看護師だけは違った。その看護師は、祖父を「先生」と呼んだ。祖父が持っている鳥の図鑑を一緒に見て祖父に質問したり、窓の外の桜の木にとまる鳥の名前を聞いたりしていた。祖父はうまく喋れなかったが、オスとメスの見分け方や特徴を一生懸命伝えていた。そのときはいつも誇らしげで病気する前の祖父に戻ったようだった。

そんな看護師と祖父のやりとりを見て、こころは自分も看護師になりたいと思うようになった。患者を人間として敬って接する、素敵な看護師さんになるんだと。こころは、1か月ほど前から休職し実家に帰った。部屋には家を出るときに残していった勉強机も、ずっと使っていたベッドも、そのまま置いてあった。

10時をまわり、太陽が高く昇っても、まだ体は眠っているようで動かなかった。前の晩も遅くまでマンガを読んでいたからかなと思った。ベッドに横たわって天井を見つめながら、祖父を先生と呼んでくれた看護師のことを思い出した。

SNSやマンガがやめられなくてスマホを一晩中…うつ病と診断

休職する前のある日、朝起きる時間になっても体が鉛のようになって動かず、こころは仕事に行かなかった。それきり、どうしても仕事に行くことができなくなった。起き上がって支度をしようとすると、吐き気と頭痛がした。お腹も痛くなり、うずくまった。

欠勤が4日目になったときに職場から診断書を持ってくるように言われ、こころは精神科を受診した。こころは、うつ病で3か月の休職が必要と診断された。

休職して1か月経ったころ、実家で昼と夜が逆転してスマホを見続けているこころの姿を見た母親が心配し、こころを私の診察室へ連れてきてくれた。

診察室では、私の質問に答えるのはほとんど母の方だった。こころが口を開きそうになると、母がしゃべり出す。ある程度話を聞いたところで、母にいったん診察室を出てもらった。そして、私は1対1でこころの話を聞いた。

こころは、この1年続いた職場でのハラスメントについて私に打ち明けてくれた。SNSやマンガがやめられなくてスマホを一晩中見てしまい、朝起きられずに困っていることも話してくれた。

職場環境を変える勇気もなく我慢している

「初めて、こんなことを人に話しました」
「お母さんにも言っていないのですか？」
「ハラスメントのことは職場に電話されそうで嫌だし、スマホのことは話したらやめなさいって言われるだけだと思いました」
「たしかに、そうなったら嫌だよね。私には正直に話してくれてありがとう」

私は、こころに質問した。

「こころさんは、これからどうなったらいいと思っていますか？」
「今はどうしたいのかよくわかりません。とにかく仕事には行きたくないです。行こうと思っても体が拒否するし。でも、ずっと実家にいるのも嫌です」
「仕事に行きたくないのは、どうしてですか？」
「今の職場は、先輩と考えが合わなくて、仕事で納得いかないことがたくさんあります。環境を変えたいなと思うけど、勇気もなくて我慢しています」

スマホ依存やうつ病の治療のために、今こころに最も必要なのは、「対話」

「嫌だけど、我慢して働いているんですね」
「こんな気持ちが先輩や周りにも伝わってしまうんでしょうか。だんだんみんなと距離ができてしまいました」
「お母さんも看護師さんでしたね。こころさんの考えていることをお母さんにも話してみてはどうですか？ハラスメントのことは話さなくてもいいから、親子でそういう話をしてみるのもいいかもしれませんよ」

うつ病のきっかけになったのは職場のハラスメントかもしれないが、ハラスメントがなくなってもスマホ依存はなくならないだろう。スマホ依存がある限り、うつ病のリスクは高いままだ。

スマホ依存やうつ病の治療のために、今こころに最も必要なのは、「対話」である。自分の内なる声に耳を傾けることが治療の第一歩だ。

認知行動療法という治療法があるが、これも自分の感情を紙に書き出したり話したりすることで明確にすることが不可欠だ。つまり、何が悲しくて何が嬉しいのか、今何を感じているのかに目を向けない限り、自分の思考の癖や思い込みを変えていくことはできない。

スマホ依存症はスマホを取り上げたり、薬を出したりするだけでは解決しません

私は、こころに血液検査に行ってもらい、今度は母親だけに入ってもらった。母親には、「毎日こころと話をする時間を作ってほしい」とお願いした。

「それでスマホ依存が治るんでしょうか？」

母親はいぶかしげだった。

「前の病院で出されたうつの薬が合っていないみたいなので、別の薬を出してもらえませんか？」

だが、私ははっきりと言った。

「スマホを取り上げたり、薬を出したりするだけでは解決しません。時間をかけて家族で取り組むことが大切なんです。こころさんは、お母さんと同じ看護師として、ここまで頑張ってきました。どんな苦労があったのか、どんな思いがあるのか、聞いてあげる時間が必要なんです」

SNSでのやりとりやマンガに没頭しているかぎり、こころの意識は外に向かい続ける。感情を言葉にして誰かに伝えることで、初めて自分の中にある感情と向き合うことができる。

マンガを読んでも楽しくないけど読む

対話するときは、母親には以下のことに気をつけてもらうようにお願いした。

・アドバイスをしないこと。
・自分の考えをわかってもらおうとしないこと。
・こころが何を考え、どうしたいのか、興味を持って聴くこと。

こころは、母が作った夕食を食べながら何気なくスマホを開いた。前の日に読みかけていた続きが気になり、マンガアプリを開いた。

「こころ、昔からマンガ好きだよね。今は何読んでるの？」

母が言った。こころは、今ハマっているマンガについて説明した。好きなマンガについて話すのは楽しかった。

「この主人公が、始めと今とでだいぶキャラが変わってるんだよね。今の方が絵もキャラも私は好きなんだけど」

「こころは、マンガを読んでいるときが一番楽しいの？」

「楽しいってわけではないけど、マンガを読んでいるとホッとするんだよね。嫌なことがあると、つい、マンガアプリを開いてしまうの。いい加減見すぎだってわかってるんだけど、途中でやめられなくなっちゃって。この前、実は遅刻しちゃったの。明け方まで起きてて、いつの間にか寝てて、目が覚めたらアウトだった……」

母は「マンガアプリを削除したら」と言いそうになったがグッと我慢した

母は、マンガアプリを削除したら、と言いそうになったがグッと我慢した。

「それで？どうなったの？」
「すっごいイヤミ言われた。その後は、いつものようにみんなシカトだよ」「シカト？みんなに無視されてるの？」
「まあね。もう1年くらい続いてるから慣れてるけど」
「誰かに相談した？」
「いや、言える人いないし……」

母から目を背けながら、ぶっきらぼうに言った。こころは、これ以上何か言ったら、涙があふれそうだったので、その後はしばらく黙っていた。

母も目の前の煮物が冷めていくのを見ながら、食べる気にならなかった。

母は自分を恥じた。何も知らないで、ただスマホを取り上げればいいとか、アプリを消せばいいとか思っていた。正直なところ、スマホでマンガばかり見ているから、脳がおかしくなってうつ病になるのだと思っていた。そんな自分が腹立たしかった。

「……こころ、辛かったね」

「お母さんに、本当は聞いてもらいたかった。ねえ、どうしてこんなことになったのか、聞いてもらってもいい？」

その日、夜ふけまで2人は話した。親子で同じ仕事をしていると、いろんな苦労が分かち合えた。母も娘に仕事でのあれこれを話して、時間はどんどん過ぎていった。こころはスマホを開くことなくベッドに入った。そして久しぶりに深い眠りに落ちていった。

“スマホに依存している可能性が高い”チェックリスト

大人も子供も、スマホから逃れられない人が増え続けている。一口に言っても、スマホでゲームをするのがやめられないゲーム障害もあるし、ネット動画やマンガ、SNSに長時間を費やす人もいる。

あなたはスマホを使いすぎて大切な時間を失っていないだろうか？ 使いすぎだと思いながらもやめられないのは、依存の兆候かもしれない。左記はアメリカのキンバリー・ヤング博士によって開発された、世界で最もよく使われているインターネット依存度テストと、韓国情報化振興院で使われている質問項目をもとに、現代の日本の皆さん用に筆者が改編したものだ。

診断ツールではないが、当てはまる項目が多いほど依存している可能性が高いと考え、振り返るのに役立ててほしい。

① スマホをお風呂や脱衣場にまで持っていく。
② トイレや信号待ちでスマホを見てしまう。
③ 起きたらスマホをチェックする。
④ 気づくと、思ったより長い時間スマホを見ている。
⑤ 家族や友人との会話よりスマホを見る方を優先する。
⑥ メールの着信があったら、何かに取り組んでいるときでも中断してチェックする。
⑦ 深夜まで睡眠時間を削ってスマホを見ていることがある。
⑧ 手元にスマホがないとイライラし、近くに置いておくと嫌な気持ちが消える。
⑨ スマホを見ている時間を減らさなくてはいけないと考えている。

もし話す相手がいなかったら…

スマホ依存から抜け出すのは非常に難しい。タバコや酒は、家から一掃して手が届かないようにすることができるが、スマホは生活に欠かせないツールとなっているので、解約するとか壊すなどの対策は、現実にはできないからだ。

先述のように、家族や友人とのリアルな対話によって絆を深めることは、デジタルツールに依存している状態から抜け出すための有効な手段となる。

もし、話す相手がいない場合でも、お勧めの方法がある。それは日記だ。日記は自分自身との対話の時間となる。書き出す内容は、事実よりもあなたが考えたことや感じたことを中心に書こう。

感情や思考の日記を書くときは、良かったことだけ書こうとか、いい文章にしようなどと考えず、湧き出てきた思いをそのまま書くようにする。そうしないと本当の気持ちに気づくことができない。ネガティブなことも、誰かに愚痴を言うつもりで吐き出してしまおう。

どうやったらスマホを見る時間を減らせるか

その後で、良かったことや感謝したいことがないか探してみるといい。なければないでいいし、あったら書き留めよう。重い荷物を下ろして、ポケットの中にある宝石に気づく習慣だ。ベッドでスマホを見続けて首が痛くなって1日を終えるよりも、ずっと心地が良いはずだ。

（例）◯月◯日今日は起きたときから暗い気持ちだった。仕事に行くのがゆううつだった。また、先輩に嫌味を言われるかもしれない。でも、昨日お客さんが、私の顔を見ると元気が出ると言ってくれた。たった1人でも、誰かの役に立っていると思うと、笑顔で働けそうな気がする。本当はこの仕事が好きだ。明日はできるだけ笑顔で過ごしてみよう。

【スマホを見る時間を少なくするためのアイデア】
・スマホのスクリーンタイムを確認し、どんなアプリをどのくらいの時間使っているかを明確にする（現状を知ることが大切）。
・使いすぎているアプリの通知をオフにする。
・おやすみモードを有効にする。
・画面を白黒に設定する（カラフルな画面より興味がそそられなくなる）。
・スマホを寝室に置かない、目覚ましアラームに使わない（目覚めた瞬間からスマホ漬けにならないために）。

しかし、やはり脱依存の基本は、ストレスの軽減だ。これがなくては、ストレスを打ち消すために違う依存に快楽を求めてしまう。

過剰なストレスを緩和して心の元気を回復するためには、人との絆が欠かせない。子供の場合は、親との絆が希薄になってお互いを信頼できないと、問題行動をやめろと言っても改善しないばかりか、お互いの溝が深まるばかりになる。

スマホ依存対処の心技体

次の日曜日、こころは母と紫陽花を見に出かけた。白や水色、紫、ピンクの色とりどりの紫陽花が咲く斜面に石の階段が連なっていた。こころは少し息を弾ませながら階段を上り、木々の間から差し込む太陽の光を感じていた。時折吹き抜ける風が、汗ばんだ肌にひんやりと気持ちよかった。

「お母さん、昔おじいちゃんと3人でここに来たよね」

「そうだったわね」

家族のつながりを感じ、五感で自然を満喫していると、こころは今ここに生きていることがとても尊く感じられた。顔を上げて一歩ずつ階段を上るこころの顔には、自然と笑みがこぼれていた。

【スマホ依存への対処法まとめ】
・心＝家族や友人との対話を増やす。日記を書く。
・技＝スマホの置き場所や設定を変える。
・体＝自然に触れる時間を増やす。

#1『恐怖！ スマホがあなたの脳を支配するメカニズム…１日の利用時間が10時間超の10代が「最も幸せでない」と感じるワケ』はこちらから

#3『本当は怖すぎるチョコレート依存症…「もうそんなに食べちゃったんですか…」ごはんの代わりに摂取はマジでやばい』はこちらから

『悪習慣の罠』 (扶桑社新書)

山下 あきこ

2023年7月1日

1,100円

256ページ

ISBN：

978-4594095130
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タバコ、酒、甘いもの、ラーメン、スマホ、パチンコ、恋愛…
なぜ、好き・楽しい・おいしいが病気になるのか？
多くの患者を診察してきた専門医が説く！

◎脳は快楽を求める
◎「物への依存」と「行為への依存」
◎糖質の鎮痛効果
◎小麦の強い依存性
◎スマホを見る時間の減らし方
◎ギャンブル大国日本は依存者が多い
◎相手との適切な距離を保てなくなる恋愛依存症
◎酒好きとアルコール依存症の違い
◎依存のできあがっていく仕組み
◎恐怖だけでは悪習慣を断ち切れない
◎自分の依存を直視し言葉にして伝える
◎ワクワクし幸福度を高める行動を習慣にする

【目次】
はじめに――退屈に耐えられず私たちは刺激を求め続ける
第１章 依存を招く悪習慣の罠
第２章 悪習慣の罠にハマった人たち
第３章 飲酒と喫煙の悪習慣が及ぼす害
第４章 飲酒の悪習慣を断ち切る
第５章 悪習慣の罠からの脱却
第６章 現在の快楽を得るか未来の幸せを求めるか