月曜日からはじめる一生太らない生活とは？ スイーツも炭水化物もOK、週に1晩「16時間空けるだけ」でみるみる痩せる体に

断食は、ただ食べないという究極にシンプルな方法であり、そのダイエット効果は絶大だが「食べるのが好きだから断食なんて無理」という人も多くいるだろう。そこでダイエット専門鍼灸院代表の著者による、誰でも簡単に痩せて健康になれる『週1ずぼら夜断食』を紹介する。『10万人以上を痩せさせたダイエット専門鍼灸院が教える 一生太らない生活』（日本文芸社）より、一部抜粋・再構成してお届けする。

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それぞれの日に適した食事を摂る“週1夜断食”のススメ

週1夜断食は、1週間を1サイクルとしています。後ほど詳しく説明をしますが、夜断食をする日を「不食日」、翌日からの4日間を「良食日」、残り2日間を「美食日」と呼び、それぞれの日に適した食事を摂るようにします。

基本的に、いつを不食日にしてもかまいません。ご自身の生活スタイルやスケジュールに合わせて、取り組みやすい曜日を設定しましょう。

ただし、今週は月曜日が不食日で、来週は木曜日を不食日に、ということではなく、この曜日を不食日と決めたらそこから1週間を1サイクルとして生活リズムを作っていきましょう。

僕が不食日におすすめしているのは、月曜日です。月曜日を不食日にすると、火〜金曜日が良食日、土日が美食日となります。美食日は好きなものを食べられる日なので、土日がお休みの方はこのサイクルにしておくことで、休日の食事を楽しめます。

何かと忙しい平日は、決められた枠の中で淡々と食べるものをセレクトするほうが、迷いが少なくてラクだというのも理由の一つ。

それに、もし平日に「大福が食べたい！」という衝動が湧いてきても、「土曜日の美食日のご褒美として、楽しみにとっておこう」「休日だし、せっかくならこの間テレビで見た老舗和菓子店まで買いに行こう」などと、楽しみを増やしながら良食日を過ごすことができます。

お気づきのように、週1夜断食には食べるもののルールはありますが、何もかもがダメというわけではなく、美食日というお楽しみや息抜きの日がセットになっています。だからモチベーションを保ちやすく、それが続けやすさにもつながっています。

［不食→良食→美食］のサイクルで1週間を過ごす

ここからは、より具体的に週1夜断食のやり方をご説明していきましょう。

まずは、不食日・良食日・美食日という用語について説明します。それぞれの詳しい説明は次の項目以降でしていますので、そちらにもしっかり目を通してから始めるようにしてください。

不食日：夜断食をする日

1週間のスタートとなる不食日は、夜断食をする日です。

朝は旬の果物とヨーグルト、昼はおかずをメインに食べて、夜だけ断食をします。昼食から翌日の朝食まで、おおよそ16時間空けるのが目安です。


良食日：体に必要な栄養を摂る日

夜断食をした翌日から、体に必要な栄養を摂る4日間を良食日と呼びます。

朝は旬の果物とヨーグルト、昼はおかずのみ、夜は野菜中心の食事にします。これによって体が本来の働きを取り戻すので代謝も上がり、必要のない脂肪を減らしていきます。


美食日：好きなものを食べて心を満たす日

炭水化物も含め、好きなものを食べられる2日間。暴飲暴食するのではなく、「美食日」という名に恥じぬよう、体が本当に欲しているものや良食日に食べたくて仕方なかったものをしっかり味わいながら食事を楽しみます。

【不食日】“夜断食は翌朝までに16時間以上空いていればOK”

夜断食の日は、昼食を食べ終わったら、それ以降は水だけを飲んで過ごします。ルールとしては、昼食を食べ終わってから翌日の朝食まで、16時間空くようにするのが基本。

「今日は夜断食の日だから」と身構える必要はありませんし、「夜を食べられない分、昼をしっかり食べておこう」などと考えてはいけません。あくまでも、フラットに。

良食日と同じサイクルの中で、ただ夕食を食べないだけ、というくらいの感じでいたほうが気分的にもラクなはずです（不食日の朝食と昼食のメニューは、次ページからの良食日のメニューと同じです）。

たとえば、いつもお昼を13時に食べ終わって、翌朝7時に朝食を摂るとしたら、それだけで18時間の断食をしたことになります。18時間も空くのはさすがにちょっと……と感じたら、お昼の時間を少し遅めにするなど、ご自身で調整していただいて構いません。

朝食を7時に食べる方なら、そこから16時間空くようにするためには夜断食当日の午後3時までに昼食を食べ終えていればいい、ということになります。

食事の時間を調整する場合、昼食の時間を遅らせるのがおすすめです。翌日の朝食の時間を早めてしまうと、今度は昼までの空腹に耐えられなくてドカ食いしてしまうなど、日中の食事のリズムが狂いやすくなってしまいます。

また、注意したいのが、欲張ること。

16時間以上空けたほうがより早く結果が出るのではないかと考えて、あえて昼食の時間を早くしたり、朝食の時間を遅らせてしまう方がときどきいらっしゃいます。

繰り返しになりますが、何事もシンプル思考で。頭でいろいろ考えすぎると歯車が狂いやすくなるので、「だいたい16時間空いていたらOK」くらいの気持ちで取り組んだほうが、長期的にはうまくいきます。

【良食日】“空腹時間を保ちながら必要な栄養はしっかり摂る”

夜断食をする日の朝食と昼食、翌日から4日間は、胃腸の負担は極力減らして空腹時間を多く保ちながらも、体に必要な栄養素を摂れるメニューにしています。

朝食 旬の果物＆無糖ヨーグルト

果物とヨーグルトは、就寝中によく働いた胃腸へのご褒美メニューです。

まず、果物は、消化に時間がかからないため胃の負担が大幅に減ります。その上、脂肪を燃焼させるのに不可欠なビタミン類や酵素を摂ることができ、脳の大事な栄養源である糖質も適度に摂取できます。

ヨーグルトは腸内環境を良好に保つのに必須の乳酸菌の宝庫です。果物から天然の糖質を摂っているので、ヨーグルトは無糖を選びます。

ヨーグルトは、たんぱく質、炭水化物、脂質の三大栄養素を含み、カルシウムなどのミネラルも含む優れた食べ物です。

〈量の目安〉
果物の大きさにもよりますが、目安としては2分の1〜1個程度になります。

小ぶりのバナナやキウイ、みかんなど片手の手のひらにすっぽり収まるなら1個。いちごやさくらんぼなど粒の小さなフルーツは、片手の手のひらに乗る量が目安です。オレンジやグレープフルーツなど大きなフルーツは2分の1個程度で満足感と満腹感を得られるはず。

それでも迷うときは、レストランや旅館で提供される食後のデザートの量を思い浮かべたり、週1夜断食で目安にしている両手のひらの器にヨーグルトとフルーツが収まる量にしましょう。

ヨーグルトは、週1夜断食をきっかけに無糖を選ぶことを習慣にしましょう。

さまざまな機能を謳っているヨーグルトがありますが、加糖タイプのものも多いので余計なものがプラスされていないかチェックする癖をつけられるといいですね。

量の目安は、コーヒーカップ1杯分（マグカップではありませんよ！）です。

ヨーグルトドリンクは、咀嚼しないため満足感に欠けることと加糖タイプが主流であることが気にかかるため、できれば避けましょう。

今はヨーグルトの種類が多く、たんぱく質を多く含んだギリシャヨーグルト、大豆が原料の大豆ヨーグルトなどもあります。先ほどお伝えしたように、スタンダードなヨーグルトでもたくさんの栄養素が含まれていますから、迷うなら普通の一般的な無糖ヨーグルトでいいと思いますし、たまに味を変えて楽しみたいと思ったらギリシャヨーグルトや大豆ヨーグルトを食べるのもいいでしょう。

〈もう少しだけ何か食べたいときは〉
朝食は胃に負担をかけず腸がよろこぶ栄養素を届けることが、食べるものを選ぶ基準です。ヨーグルトと果物だけでは心が満たされなくて、もうちょっと何か食べたいときには、乳酸菌の摂れる漬物、納豆、キムチなどの発酵食品などがいいでしょう。

また、温かいものを食べると満足感が高まるので、出汁スープを飲むのもおすすめです。もし、夕食の残りの野菜スープがあればそれを飲むのもいいと思います。ただ、ヘルシーだからとたっぷり食べてしまうと食物繊維の摂りすぎになっておなかの張りなどをまねく可能性もあるので、あくまでも朝食に“ちょっと”追加するだけ、というラインは守りましょう。

今朝は何か温かいものを食べたいという日は、野菜の入った薄めのお味噌汁、納豆、果物といった和食ベースの朝食にする日があってもかまいません。

糖質の摂りすぎを控えたいから、良食日の昼食はおかずのみに！

昼食 おかずのみ

昼食では、魚、肉、卵などから筋肉のもととなるたんぱく質を摂り、野菜から食物繊維やビタミン、ミネラル類を取り入れます。

たんぱく質は消化に時間がかかり、そこにごはんなどの炭水化物を追加すると胃の負担が大きくなること、そして、週1夜断食に集中的に取り組む期間は糖質の摂りすぎを控えたいことから、良食日の昼食はおかずのみにしています。

脂質の消化には時間がかかるため、特に肉類を選ぶときには脂身の少ない部位を選ぶとより胃に優しい食事になります。

牛肉や豚肉ならヒレやモモ、鶏肉は豚肉などに比べると皮付きでもそこまで脂質は高くないのであまり神経質にならなくてもいいですが、脂肪分のほとんどは皮に含まれているので余分な皮はカットすると胃の負担が減ります。

〈外食が中心の人へのアドバイス〉

これまでと生活スタイルを変えるという意味では、昼食にお弁当を持参することもぜひ検討してみてほしいです。毎日となるとハードルが高いなら、週1回でも2回でもいいので、外食中心から少しずつ自分で選んで作るスタイルへと変えていけるといいですね。

それでもなお、仕事の関係などでどうしてもお昼ごはんは外食がメインになってしまうという方もいると思います。おすすめは、主食のごはんやパンがなくてもオーダーしやすいお店。目星をつけておくといいでしょう。

メイン料理だけでもオーダーしやすいのは、やはりファミリーレストランでしょうか。複数ある中から好きな料理を取るバイキング形式や、好きな料理を選んで精算するビュッフェ形式のお店も利用しやすいですし、焼肉ランチやステーキランチなども案外ごはんなしでオーダーしやすいかと思います。

〈コンビニなど市販のお弁当が中心の人へのアドバイス〉

これまでの生活が購入したお弁当が中心だった方には、ぜひ、野菜・きのこ類などの副菜を1品家から持参する習慣を持つようにしてみてほしいと思います。市販のお弁当は、主食の炭水化物を抜いたとしても揚げ物など脂質の多いおかずがメインになりがちで、脂質の代謝に欠かせない野菜やきのこ類が不足しがちです。これを補うためにも野菜を何か1品足すことができれば理想的ですし、食習慣を少しずつ変えていくことにも繋がります。

また、スーパーであればおかずだけで購入できますし、コンビニで買う場合には焼き魚と海藻のサラダなど、主菜と副菜を上手に組み合わせてみましょう。

市販のお弁当は、コロッケ、アジフライ、唐揚げ、天ぷらなど、揚げ物を食べる回数が増えがちです。夜断食をした翌日はお弁当は避けるとか、自分なりにルールを作って、これまで週4回食べていたならそれを週2回に減らしてみるなど、以前の食生活と比較したときに痩せるための変化を加えられるといいと思います。

基本的に味付けに使う調味料にNGなし、メイン食材を野菜にするだけ

夕食 野菜メインのおかず、野菜スープ、サラダなど

できるだけ胃を空っぽにした状態で眠りにつきたいので、夜はあまり消化に時間がかからず体をクリーンな状態に保つのに欠かせない、野菜中心のメニューにします。

最初は、「野菜だけ？」と不安になるかもしれませんが、それはきっと、サラダや蒸し野菜などのザ・ダイエットメニューが頭に思い浮かぶからだと思います。

週1夜断食では、もちろん、濃すぎる味付けのものは御法度ですが、基本的に味付けに使う調味料にNGはありません。メイン食材の野菜そのものがヘルシーなので、味付けに少々の砂糖や塩を使うことに問題はないのです。

そう考えると、野菜中心の料理は思ったよりも豊富にあります。

野菜炒め、八宝菜、煮物、鍋、酢の物、和え物、漬物、もちろん、サラダや蒸し野菜、野菜スープもOKです。野菜のナムル、ガーリック炒め、キムチ炒め、ラタトゥイユなどの煮込み料理、世界各国の料理を参考にするとさらにバリエーションは広がります。

じゃがいも、さつまいもなどの芋類や、れんこん、にんじんなどの根菜は糖質が多いからと控える方もいらっしゃいますが、一度に大量に食べるのも難しいでしょうし、それらが料理のメインでなければ、さほど気にする必要はありません。歯応えがあって咀嚼回数が増えるのはメリットなので、大きめにカットしてよく噛んで食べましょう。

また、食事はおいしく食べることも大事です。料理のアクセントとして、いかや海老などの海鮮類、脂身の少ない赤身肉などを少量使うのも問題ありません。

サラダの上にきのこのガーリック炒めを乗せて温かさや食感の違いを楽しんだり、トマトの赤、ほうれん草の緑、もやしの白、きのこの黒など、いろんな色の野菜が食卓に並ぶように考えるのも楽しいと思います。

【美食日】“好きなものを食べて心を満たす”

炭水化物も含めて、好きなものを食べてOKです！

「せっかく不食日と良食日をがんばってきたのに、美食日で好きなものを食べたらプラスマイナスゼロになってしまうのでは？」

と不安になるかもしれませんが、美食日が待っていると思うからこそ不食日と良食日を乗り越えられるのも事実。

それに、不食日と良食日をがんばり抜いたあなたの体の中では、1週目からすでに変化が起こり始めていることを美食日に実感できるはずです。

実践した方の声で多いのは「いざ、食べようと思ってもお腹がいっぱいになって、これまでと同じ量は食べられなかった」というもの。そこで無理をしてたくさん食べても「とにかくお腹が苦しくて、もうたくさん食べるのはやめようと思った」などの結論に至る方ばかりです。

美食日も1食に食べる量は両手の器いっぱいというルールは同じなのですが、あえてそこを強調しなくても、自然とその量で満足できる体に変わっていきます。

また、楽しみにしていたお菓子やスイーツも、「味が濃くて（甘ったるくて）食べきれない」という声が圧倒的に多く、2週目以降は「量よりも質重視で、本当に心が満足するものを選ぶようになった」というように変わっていく方ばかり。

美食日には、本当に食べたいものを厳選して、心からおいしかったと満足できるものを食べるようにしていきましょう。


文／関口賢 写真／shutterstock

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『10万人以上を痩せさせたダイエット専門鍼灸院が教える 一生太らない生活』（日本文芸社）

関口 賢

2023/7/31

￥1,650

192ページ

ISBN：

978-4537221329

【10万人以上を痩せさせたダイエット専門鍼灸院が教える世界一のラクやせ法!
『週1ずぼら夜断食』で、メタボ・生活習慣病を寄せつけず、一生元気に!】

若い頃は痩せていたのに、年齢を重ねるにつれて太ってきたり、健康診断の数値が悪くなっていく人は多くいます。
本来食べることは人間が生きる上で欠かせないことですが、現代人では逆に体に必要以上の栄養を取り込んでしまって、
食べることが逆に不健康を招いてしまっているケースが多く見られます。
そのままの生活を続けてしまうと、内臓脂肪によるぽっこりおなかだけでなくやがて生活習慣病となり、
最終的には寝たきりになってしまったり、取り返しのつかない病へ発展することも。
本書では、そんな体型や数値が気になる人に向けて、10万人以上のダイエットに貢献してきたダイエット専門鍼灸院代表の著者による、
内臓脂肪を落として、誰でも簡単に痩せて健康になれる『週1ずぼら夜断食』を紹介します。
お金も時間もかからず、週1回夜に断食をするだけなのに圧倒的なダイエット効果があり、
さらに驚くほど体調もよくなって、健康診断の数値もみるみる改善していきます。
さらに痩せた後にも、食べ過ぎによって大きくなった胃が元の大きさに戻ることで食事量を勝手に正常化できたり、
濃い味付けでないと満足できない味覚が正常に戻るなど、特に努力しなくてもその後もしっかり体型や体調をキープできるのも魅力です。
多少食べすぎたり飲み過ぎたりして、体重や体調、数値などに波があるのは誰でもよくあることです。
だからこそ、自分の健康は自分の管理下に置き、薬無しでもいつでもベストな状態を取り戻せるようになっておくことが重要です。
人生100年時代をいつまでも元気にいるためにも“一生太らない生活”を始めてみませんか。