なぜ、人はスマホ中毒になるのか？ 脳科学が示すスマホが満たしてくれる「心の三大欲求」とは？

現在社会において生活の重要な一部となっているスマホやインターネット。しかし、スマホを長時間使うせいで、本来やるべきことがおろそかになっていることもあるだろう。なぜ、人はそこまでスマホにハマってしまうのか。また、どうすればその習慣から抜け出せるのか。『脳を活かすスマホ術――スタンフォード哲学博士が教える知的活用法』 (朝日新書)より、一部抜粋、再構成してお届けする。

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脳科学から見たスマホ習慣の変え方

子どもだけでなく、大人にとっても、スマホのやり過ぎは悩ましい問題です。

仕事や連絡などで使う場合はいいとしても、決してスマホが必要ではない時に、ついついダラダラとウェブサイトを見たり、ゲームで遊んだりしてしまう。それこそ仕事や勉強に支障が出るなんてこともあるかもしれません。

1日のスマホの使用時間は、仕事やプライベートも含めて、およそ4時間半が平均と言われています。

それを大幅に超えていて、スマホゲームのやり過ぎで寝不足になっている、SNSをやり過ぎて宿題や仕事の準備ができないことがしばしば、などという場合は、どうやってスマホ習慣を変えていくのが効果的なのでしょう。

習慣を変えたい。そんな時に大きな分かれ道となるのが、ガラッと一気に変えていくのか、少しずつ変えていくのかという問題です。

「えいやっ」と決意して、これまでの習慣を一気にガラッと変える。そうしないと、なかなか踏ん切りがつかずに、新しい習慣のリズムを作れないのではないか？

いやいや、今していないことを急にするのは難しい。難しいから今までやれなかったわけだから、やはり少しずつ慣らしていかないと変えられないのでは？

「ガラッと派」と「ちょっとずつ派」。はたしてどちらがより効果的なのでしょうか？

その答えは、脳の仕組みから考えるのであれば、断然「ちょっとずつ派」です。

これを理解するために、まず、「習慣とは何か」に立ち戻って考えてみましょう。

習慣とは、ある一定の状況に置かれると自然としてしまう行動のこと。強い意志で行動しようとしなくても、何気なくやってしまう行為のことです。

例えば、朝起きたら、迷うことなく洗面所に行き、歯を磨き始める。何かを習慣化するということは、そうした自然な行動パターンを脳に焼きつけるということです。

では、どのようにして、それらのパターンは脳に焼きつけられるのか？

私たちが何かを体験したり、学んだりするたびに、脳のニューロンには電気パルスが流れ、それと同時に脳内に変化が起こります。繰り返し何度も同じような体験をすると、同じようなニューロンの回路が何度も何度も活性化されて、強固で通りの良いニューロン回路ができあがります。

そうした強いニューロン回路ができることで、また同じような体験が起きた時に、あれこれと考えることなく、これまでと同じような行動を取れるようになるのです。

つまり、何かを習慣化するには、何度も何度も似たような体験をする必要がある。朝起きて、何も考えずに洗面所に行き、歯を磨くことを習慣化するには、繰り返しのトレーニングが必要なのです。

脳は少しずつしか変わっていきません。ですから、何かを習慣にするには「ちょっとずつ派」の精神で根気強く臨んでいかなくてはいけません。

「自分のスマホ時間をうまく減らしたい！ 1日7時間を4時間にしたい！」

たとえ強い意志でそう望んだとしても、なかなか今日明日で劇的に変われるものではない。いわば脳のメカニズムに適っていないのです。

それゆえもしも、スマホ、ゲーム、SNSなどの時間を減らしたいのであれば、少しずつ減らしていくように計画して、長期戦で挑むのが一番。まさに「急がば回れ」の精神が必要なのです。

それでは、その長期戦にどのように挑めばいいのでしょうか？

その答えを理解するために、私たちがスマホにハマる理由を知っておく必要があります。

スマホが満たす「心の三大欲求」

そもそも私たちはなぜ、ゲームにハマってしまったり、SNSにとことん夢中になってしまったりするのでしょうか。

理由はずばり、ゲームやSNSなどは、私たちの「心の三大欲求」を満たしてくれるから。

心の三大欲求とは、人とのつながり（関係性）、自分が何かできるという感覚（有能感）、それから、自分の意思に従って決断している感覚（自律性）のことです。

そしてスマホには、ゲームやSNS、YouTube動画など、この「心の三大欲求」を満たしうる要素が満載なのです。

ゲームを例にとって説明しましょう。

まず、ゲームは対面やオンラインで一緒にプレーする人たちとのつながりを与えてくれます。仮に一緒にプレーする人がいなくても、友達との会話に出てきたり、バーチャル空間のキャラクターとの世界に没頭できる。つまりゲームは、脳がつながりを感じる機会をたくさん与えてくれるのです。

さらに、ゲームで難関をクリアしたり、できなかったことができるようになったりと、有能感を得られる機会も多い。

しかも、誰にやれと言われるわけでもなく、自分でやろうと思ってやっているので自律性も感じられる。

ですからゲームは、人間の心の三大欲求を満たしてくれるのです。要するに、人間の心を真の意味で充足させ、とりこにしてしまうのがゲームの正体なのです。

同様のことがSNSや、YouTube動画についても言えます。そして、そうした要素をふんだんに満載しているのがスマホ。要するにスマホは、人間の心の三大欲求を完全に満たしきってしまうツールなのです。

ある意味でこれは、スマホをたくさん使っている私たちにとっては朗報です。スマホをやったからといって、それ自体が私たち人間にとって悪いということは決してないからです。むしろ、心の基本的なメカニズムが働いて、健全な形で充足される状態を引き出してくれるとさえ言えるのです。

一方で、非常にやっかいなことでもあります。心が根本的に満たされてしまうので、やはり、自然とハマってしまう。ハマってしまうと抜け出しにくい。

さあ、どうやって、スマホ時間を減らしていったらいいのでしょう？

スマホ時間の理想的な減らし方

スマホやゲーム、SNSの時間を少しずつ減らしていくために効果的なやり方が、最新の科学研究で明らかになりつつあります。

基本となる考え方は、まずはスマホを使う時間をゆっくりと減らしていき、その減らした分を、「心の三大欲求」を満たしてくれる他の行為や代替物で補っていくという方法です。

前述のように、スマホは「心の三大欲求」を満足させてくれる。だから、そのスマホの時間を一気に減らしてしまえば、心にすっぽりと穴があいてしまいかねません。

いわば心のバランスが損なわれ、日常生活のウェルビーイングが崩れてしまいかねません。

だから、スマホ時間を抜いた分、「心の三大欲求」を満たしてくれる他のことを生活のリズムに組み入れることが重要です。

効果的なスマホ時間の減らし方のポイントを、順番に見ていきましょう。

まずは、2週間で30分ずつ減らしていく。最初の2週間様子を見て、新しい生活のリズムに慣れてきたら、さらにまた30分減らしていく。

30分というのはあくまで目安なので、15分や20分などと、習慣の変化が大き過ぎない程度に減らしていくのがコツです。先述の通り、脳は少しずつしか変化できません。

次なるポイントは、心の三大欲求を満たす「代わりの行動」を、減らした時間の分だけやること。「つながり」「できる感」「自分の意思でやっている感」を感じられるようなものを選びましょう。

家族や友達と外を歩いてみたり、部屋の掃除をしてみたり。勉強や宿題、誰かを助けてあげるなど、達成感があり、自分ばかりでなく他人のためになることを選びましょう。

そして、スマホ時間の前に、この「代わりの行動」を減らした分の時間だけやってから、スマホの時間を取る。

外を散策するのが「代わりの行動」なら、まずは30分屋外を散歩する。それから前もって決めた時間だけ、スマホやゲーム、SNSをやる、という順序が効果的だと言われています。

最後にもう一つ。新しい行動を習慣にするためのコツとして、「行動のきっかけ（トリガー）を決めておく」という方法があります。頻繁かつ明確なトリガーが、習慣化にはとても効果的です。

「この時間になったら、必ずこれをする」
「ここに来たら、必ずこれをやる」
「こう感じたら、こう行動する」

このように、「どんな時に、どんな場所で、何をするか」を固定化させましょう。トリガーを繰り返すことで脳が反応しやすくなり、新しい習慣が身につきやすくなります。

こうしたスマホの習慣変革を通して、自分が望む通りのスマホ環境を手に入れてゆきましょう。

何よりもポジティブに。そしてアクティブに。

あくまでも能動的なスマホ使用で、持続的なモチベーションを保っていきましょう。


文／星 友啓 写真／Shutterstock

#1『「スマホの使用時間自体とメンタルには相関がない」「記憶力と注意力アップ」「肥満対策」…最新研究で判明した知られざるスマホのいい影響』はこちらから

#2『子どもの学習動画視聴で今すぐやめるべき「字幕」「かわいいキャラクター」「リアルすぎる映像」。集中力を損ない逆効果、と全米トップ高校長が指摘』はこちらから

『脳を活かすスマホ術――スタンフォード哲学博士が教える知的活用法』 (朝日新書)

星 友啓 (著)

2023/10/13

￥891

216ページ

ISBN：

978-4022952370

「スマホはどんどん使いなさい！」
スマホをポジティブに使いこなす人ほど、
心の三大欲求が満たされていきます！

スマホは使い方次第。
長所を知ってアクティブに使えば、脳のニューロン回路の強化で、記憶力＆集中力もアップします。
〈インプット〉に〈エンゲージメント〉、〈ウェルビーイング〉に〈モチベーション〉。
スマホの利点を最大活用するメソッドをご紹介。
世界の最新研究に基づくスマホ活用術のすべて！

（目次より）
【はじめに】
スマホをポジティブに捉えれば自分が変わる

【序章】天国か？ 地獄か？ スマホの現在地
問題視されるスマホの影響
エコーチェンバーが起きやすいスマホ
ウェルビーイングをもたらすスマホ
パッシブではなくアクティブなツール
スマホのネガティブキャンペーンの現在
スマホでできる脳を活かす習慣 etc.

【第１章】知られざるスマホのパフォーマンス
「スマホは怖い」は本当か
スマホのメンタル影響をメタ分析すれば
スマホで記憶力アップ
肥満対策や注意力アップにもつながる
ＳＮＳが孤独を呼ぶ？ 孤独がＳＮＳを呼ぶ？
スタンフォードの「スクリーンノム」研究誕生
「あなたは、スマホで何をしていますか」 etc.

【第２章】スマホ動画は「インプット」の無双の鍵
スマホは「読む」「聞く」「見る」の最強ツール
速読の達人が本当にしていること
人間の脳は読むのが苦手
ちょうどいい早送りの速度
マルチメディア時代のインプットとは
動画の習慣で避けるべきこと
「リトリーバル」という万能策 etc.

【第３章】スマホゲームは「エンゲージメント」の最強ツール
アクションゲームはやはりすごい
「21世紀スキル」アップの人気ゲーム
ゲームと学びの垣根が崩れてきた
子どもにはＹｏｕＴｕｂｅよりもスマホゲームを
ゲームが育てる成長マインドセット
ボードゲームか？ スマホゲームか？
「52分やって17分休憩」のススメ etc.

【第４章】スマホのＳＮＳで本物の「ウェルビーイング」を手に入れる
ＳＮＳで発信するか、受信するか
不特定多数より仲間への発信
内発的なハマりと、外発的なハマりの大きな違い
やっかいな現代の「やる気」事情
心の三大欲求を満たしてくれるＳＮＳ
ＳＮＳの科学的ハピネス習慣
「感謝の科学」でできるスマホメンタル術 etc.

【第５章】持続可能なスマホの「モチベーション」
「スマホ依存」には医学的定義がない
アメリカでは「ＰＳＵ」という呼び名も
「ゲーム依存」「スマホ依存」の９条件
幼児期のスマホは厳重注意
テクノロジーと距離を取る三つの方法
スマホが満たす「心の三大欲求」
スマホ時間の理想的な減らし方 etc.