ヤンキー座りできない人、急増中…腰痛、むくみ、血行不良…足首が硬いと起きる見過ごせない不調とは

記者は、中学生くらいから、深くしゃがむ姿勢いわゆる「ヤンキー座り」ができなかった。今でも和式トイレだと膝が痛くなるので苦手だ。深くしゃがめない原因はなんなのだろう？　膝が痛いから？　足首が硬いから？　股関節に問題があるのか？

【画像】足関節の骨の構造と足首を柔らかくするストレッチ方法

GENRYU 綜合整体院長の安部元隆先生に、しっかりしゃがめない原因を聞いた。

ヤンキー座りができない人は足関節が硬い

体の硬さといえば、開脚や前屈などするときに股関節や腿の裏側の筋肉などが注目されますが、足首周りや足関節も体の硬さをチェックする上では１つのポイントになります。

まず、足首がどれくらい硬いかチェックしてみましょう。

足は閉じた状態で膝を曲げてお尻が床につくくらい深くしゃがんでみてください。
このとき、つま先は外側に向けすぎないようにしましょう。

腰に手を当てた状態でしゃがめるのが理想ですが、腕を前に出した前にならえ状態で
しゃがんでもOKです。

できない人は、つま先を外側に向けていわゆるヤンキー座りはどうでしょうか？
それでも深くしゃがめない、しゃがむとかかとが浮く、かかとをつけると後ろに倒れてしまう、という人は足関節が硬いと思っていいでしょう。

足関節とは、下腿（かたい）と呼ばれる脛の骨である脛骨（けいこつ）、その外側に並行してある腓骨（ひこつ）とかかとの上にある距骨（きょこつ）から構成されており、その構造は複雑です。

足関節の硬さは、足裏のアーチが崩れているなどが原因の1つですが、脛骨と腓骨の間にある下腿骨間膜（かたいこっかんまく）の硬さも原因です。

足首を動かすときには、脛と足の間にある距骨が動きます。
足首を伸ばすと距骨は前に押し出され、曲げると距骨は後ろに戻ります。
距骨は、前方が広く、後方が狭くなっているため足首を曲げるときは脛骨と腓骨の2本の骨の間を押し広げるようにしながら後ろに下がる動きをしますが、その押し広げるのが脛骨と腓骨の間にある下腿骨間膜という線維状の膜です。

ここが硬いと脛骨と腓骨が押し広げにくくなるため、距骨が後ろに戻りにくくなって足首が曲げにくく、深くしゃがめないというわけなのです。

足関節が硬いと怪我のリスクや腰痛、むくみにつながる

足関節が硬くなる原因は、いくつか挙げられますが、よく言われているのが生活様式の欧米化です。昭和の時代は畳の部屋がどの家庭にもあり、和式トイレが多かったので、生活の中に正座やしゃがむ動作が自然に組み込まれていて足関節をよく動かすため、柔軟性が保たれていました。

ですが、現代は椅子に座る欧米の生活様式に変わっていき、そういった動作をすることが少なくなりました。
そのため、足関節が硬くなり、深くしゃがむ動作ができない人が多くなっているのです。
本来、関節の柔軟性がある子どもでさえ、しゃがめずに和式トイレで用を足せないという相談にこられる患者さんもいます。

さらにヒールやサンダルなどの靴の影響もあります。ヒールやサンダルはかかとが不安定になり、しっかり蹴り出して歩くことができず、足首の衰えにつながるのです。

また、足関節が硬いと怪我やさまざまな不調に繋がります。

足関節に柔軟性がないことで、スポーツなど運動時の衝撃吸収ができず、捻挫や転倒、骨折などのリスクが高くなります。さらに足裏のアーチが崩れやすくなるため、偏平足になり、正しい姿勢をキープしづらくなります。そうなると膝や腰に負担がかかり、膝痛や腰痛にも影響します。

また、足首の動きがスムーズにいかないことで外反母趾や巻き爪にもなりやすいです。

さらに足関節の硬さは、ふくらはぎや脛の筋肉にも関係しているため、ふくらはぎの筋肉の役目である下半身の血流を心臓に送ることに影響し、血流が悪くなります。そうなると、むくみや冷えに繋がってしまうのです。

このように、深くしゃがめないことは、さまざまな不調と繋がるため、足関節の柔軟性は重要なのです。

脛と下腿骨間膜をほぐして足首の動きをよくする

足関節を柔らかくするには、下腿骨間膜をほぐすことがポイントになります。さらに足首やふくらはぎのストレッチを加えて、足関節を動かしやすくします。

まず、脛に張り付いた筋膜をはがすために、皮膚をつまみます。
脛の真ん中に脛骨があると思いますので、その骨に沿って、指で皮膚をつまんでと膝の下から足首まで30秒ほどやりましょう。足首が硬い人は痛くてなかなかつまみにくいかもしれませんが、毎日やっていくと柔らかくなってつまみやすくなります。

皮膚のつまみが終わったら、脛骨の外側を両手の３本の指ではさむようにして横方向と縦方向にほぐします。これも膝下から足首まで30秒間ほぐしましょう。

次に下腿骨間膜をほぐします。
まず、脛の外にある腓骨という骨を探します。膝の外側の出っ張った場所から外くるぶしを結んだ線が腓骨になります。そこと脛との間にある箇所が下腿骨間膜です。

その部分を両手の３本の指ではさむようにして、膝下から足首まで横方向、縦方向に30秒間ほぐしましょう。

最後に以下のストレッチをして、ふくらはぎの筋肉と足首を伸ばしましょう。

１　両膝を床について、左足を前に出します（片膝立ち）。両手は左足にそえて、ゆっくり左足に体重をのせて、脛と足首を伸ばします。30秒キープして反対側も同様に繰り返します。

２　四つ這いの状態から左足の踵をつけたまま、お尻を高くあげます。その状態で、ふくらはぎにストレッチをかけていきます。30秒間ほど続けてください。ふくらはぎの筋肉のヒラメ筋を伸ばせます。

お風呂上りなど、体が温まっているときにするのがおすすめです。

足首に柔軟性があると、怪我や捻挫の予防や血流改善、むくみの解消を期待できます。
下腿骨間膜をほぐして、ストレッチを続けて、足首から健康の土台を作りましょう。

取材・文／百田なつき