身長が伸びて首や肩のこり、猫背、反り腰の解消にも効く…簡単に背中をほぐせる運動の秘訣

業界の超一流から、一般人にいたるまであらゆる世代のコンディショニングを支えてきたトレーナーによるストレッチよりも気持ちいいセルフケアメソッド。

【写真】背中のバネを利用し100km超えの速度で走る動物

これを解説した『朝起きてすぐに動きたくなる体』より一部抜粋、再構成してお届けする。

30秒のふるふるで身長が伸びる

もしも健康診断の測定で、普段よりも身長が高くなったとしたら──。

いろんな場面で堂々と、以前よりも高くなった身長を公言できますよね。想像するとちょっとだけ嬉しくないでしょうか。

これ、ただの妄想ではありません。背中のある部分にアプローチするだけで、身長を２～３センチ伸ばすことができるのです。エクササイズを実践する前に、目の高さを壁にテープでマークするなどして、今の身長を記録しておいてください。

みなさんはヨガやピラティスでよく教わる「キャット＆ドッグ」という動きをご存じでしょうか。

「キャット＆カウ」「キャットバック」と呼ばれることもあります。

「猫」のように背中を丸める動きと、「犬」が吠えるように顔と背中を反らせる動きを交互に繰り返すもの。ヨガやピラティスの世界では、基本とされるエクササイズです。

ここでご紹介するのは、その進化版。拙著『朝起きてすぐに動きたくなる体』第３章でご紹介している「黒目ふるふる」の理論を融合させ、効果を倍増させています。

　名前はそのまま「黒目キャット＆ドッグ」。試した方の７割以上が、その場で身長を２～３㎝伸ばすこともよくある、かなり驚きのアクションです。

背中が硬いほど著しい効果が得られる傾向があります。まずはイラストを見ながら試してみてください。

①猫のポーズ

よつんばいになり、両手は肩幅、両ヒザは腰幅に開きます。

肩の下に手首、腰の下にヒザがくるようにして、全身をリラックスさせます。

まずは「猫」のポーズ。息を吐きながら、数秒間、背骨を丸めます。あごを引いて、目線は「おへそ」をのぞきます。できるようなら、尾骨も丸め込むように動かしましょう。

ほんのひとつだけ「黒目の動き」を変えることで、ガチガチの背中を効率的にほぐすことができます。

②犬のポーズ（黒目バージョン）

次に「犬」のポーズ。一度息を吐き、そのあと大きく吸いながら、数秒間、背中を反らせます。犬が「尻尾を天井に向ける」イメージです。

最大のポイントです。このとき通常のヨガなら、顔を天井へと向けながら、目線も天井へ向けます。しかし本書の「黒目キャット＆ドッグ」では、目線は絶対に上げません。目線は床のほうへしっかり下げてください。

ここが、よくある「キャット＆ドッグ」と真逆の点です。

続けていると、首の後ろや左右の肩甲骨の間くらいの場所が、ピリピリとすることがあります。それは狙ったとおりの場所に刺激が入っている証拠です。ぜひそのまま、10往復ほど続けてみてください。

それでは、身長をもう一度測ってみましょう。

少しでも背が高くなっていませんでしたか？

本書の編集者が、取材後に出版社へ戻って同僚に試してもらったところ、３人中２人が「２センチ強も背が伸びた！」とビックリしたそうです。

「背中がほぐれると、良いことしか起こらない」

「背中なんて意識したことない」「こりも痛みもないから大丈夫」という人もいるかもしれません。

じつは背中（背骨）をうまく使えていないため、さまざまなトラブルが起こっている人がとても多いのです。

背骨が硬くなって動きが少なくなるため、首や肩のこりがひどくなったり。

体幹がグラグラして姿勢を保つことができず、猫背や反り腰になったり。知らない間に身長が縮んでいたり。はたまた肺がふくらみづらくなり、呼吸が浅くなったり。

逆に言うと、背中がほぐれているだけで、無数の症状の改善・解消へと向かいます。「身長が伸びる」という劇的な変化は、まさに背中ほぐしの成果です。

チーターのように背中をうねらせたい

チーターの話をさせてください。

いわずと知れた〝陸のスピードキング〟チーター。獲物を狙って狩りをするとき、瞬間的には時速100㎞超という異次元のスピードを誇りますが、その秘密をご存じでしょうか？

わかりやすく言うと、チーターは背骨をまるでバネのようにうねらせ、そのはじける力を利用して瞬間的に速く走っています。速く走るには「背骨がうねらなきゃ話にならない」わけです。

私たちがチーターにまず学びたいのは、このうねる背骨です。

そもそも人間の背骨は、Ｓ字型のカーブを描いています。

このカーブは、人間が直立歩行になるときに必要にせまられ生じた進化です。

とはいえ直立歩行の場合、重力の影響をストレートに受けるため、背中も腰も、上半身一帯は固まりがち。なるべくやわらかくすることが重要です。

「どこからどこまでが背中か、知っていますか？」

そもそも、背中とはどこを指すのでしょうか。

背中を「背骨」と置き換えてみましょう。背骨は、「うなじ」から「尾てい骨」までを指します。

うなじは「頸椎」（けいつい）の一部ですし、尾てい骨は背骨の中で、最も下に位置する骨です。

そう言うと「そこも背中だったの？」と多くの方が驚かれます。たしかに、想像しているよりも背骨は長く、それゆえに知らぬ間に、こり固まりやすくもあるのです。

背骨が固まると、Ｓ字カーブが乱れて不自然になります。たとえば猫背や反り腰がそうです。

また平背（へいはい＝フラットバック）という、「背骨のカーブが少なく、背中から腰がまっすぐになっている状態」になることもあります。そうなると腰に大きな負担がかかり、腰痛などのリスクが高くなってしまいます。

背骨のうねりが失われる大きな理由は「座りっぱなし」「長時間同じ姿勢をとり続けること」「過度なパソコン作業やスマホ操作」です。

それらを少しでもチーターのような「うねる背骨」に近づけていきたい。そのために習慣的に「ふるふる」をしたいのです。


イラスト／書籍『朝起きてすぐに動きたくなる体』より
写真／shutterstock

朝起きてすぐに動きたくなる体（サンマーク出版）

庄島義博

2024/6/25

1,650円（税込）

224ページ

ISBN： 978-4763141361

疲れをとるなら、筋肉を「伸ばす」よりもまずはヨコに「揺らす」のが正解です。

シンガー 今井美樹さん　flumpool 山村隆太さん　絶賛！！

2024パリオリンピック代表選手
2020東京オリンピック金メダリスト

JリーグやVリーグをはじめとするプロスポーツ選手
ヨガ講師や整体院のスポーツトレーナー

現役の高校生・小学生から60代で日本トップの美ボディになった一般女性まで！

業界の超一流から、一般人にいたるまであらゆる世代のコンディショニングを支えてきたNo.1トレーナーによるストレッチよりも気持ちいいセルフケアメソッド！


★★★　内容の詳細　★★★

「痛みやコリを軽くしたい」「疲れない体になりたい」

そのためには、筋肉を「タテに伸ばす」ではなく、筋肉を「ヨコに揺らす」のが正解だった！

バキバキ、ガチガチにかたまった現代人の体を、ちょっとしたコツでほぐし、猫のようなやわらかい身体に変える「10秒ボディシェイク」通称「ふるふる」にチャレンジしよう！

・デスクワークのしすぎで「パソコン巻き肩」になっていませんか？
・スマホの見すぎで、目が左右に動かしにくい「スマホ寄り目」になっていませんか？
・肩が動かなくて「棚の上のモノ」を取りづらくなっていませんか？
・最近、なんだか呼吸が浅くなっている気がしませんか？

すべての現代病は、動かなさすぎる「筋肉のサビ」が原因！ サビをスッキリ落とすには、筋肉をビヨンと伸ばすのではなく、ぶるぶるっとヨコに揺らしましょう！

著者の代わりに「はじめに」を執筆したのはなんと大人気音楽バンドflumpool（フランプール）のボーカリスト、山村隆太さん！！

「体を操るあらゆるヒントを庄島さんに教えてもらった。そして僕も、再び歌える体になった。あなたも、“自分の体の調子は、自分で決められる”はずだ。」

―――「はじめに」より

【目次より】
第１章　筋肉はヨコから揺らすもの
第２章　24時間、疲れを残さない体になる
第３章　スイスイと動かしたくなる首
第４章　ぐるぐると回したくなる腕と肩
第５章　うねらせたくなる背中と腰
第６章　つまり・むくみのない股関節と脚