糖質制限ダイエットは絶対やってはいけない３つの理由…医師が解説する“納得”しかないその根拠

集英社オンライン / 2024年11月10日 10時0分

〈【リスト大公開】やせた人が食べていたもの、太った人が食べていたもの「太る野菜もある」研究で明らかになった衝撃の事実〉から続く

やせようと思うとき、まず糖質制限ダイエットを考える人も多いだろう。しかし、このダイエット法は長期的な効果が期待できないばかりか、健康にも悪影響があるという。

【画像】糖質制限ダイエットのデメリット一覧

UCLA准教授で医師の津川友介氏の著書『正しい医学知識がよくわかるあなたを病気から守る10のルール』より一部抜粋・再構成し、確かなエビデンスに基づいた、糖質制限ダイエットをおすすめしない理由を解説する。

糖質制限ダイエットは死亡率を高める

日本では、「糖質制限ダイエット」が根強い人気を博している。

しかし、私はおすすめしない。体重を減らすという目的は達成できるかもしれないが、死亡率が高くなるなど健康を害してしまうリスクが報告されているからである。

さらに言うと、たしかに糖質制限では比較的短期間で体重減少やウエストが細くなったことを実感できるかもしれないが、6か月以上継続することが難しいことも知られている。

ここでは「炭水化物」に注目して、研究から分かっていることを説明する。

ご飯、パン、麺類などの炭水化物は食事の中で大きな割合を占める重要な要素である。なんとなく炭水化物は身体に悪い、もしくは太る原因になると思われていて、悪者にされがちなのだが、実はこの理解は間違っている。

最新の科学では、炭水化物をうまく選んで味方につけることで、空腹をがまんするなどのストレスを感じることなく、健康になり、痩せることができると考えられているのだ。

炭水化物の中には、白米や小麦粉などのような「精製された白い炭水化物」と、玄米や全粒粉、蕎麦のような「精製されていない茶色い炭水化物」の2種類がある。そして前者は健康に悪いのに対して、後者は健康に良いという180度逆の影響がある。

白い炭水化物を食べている人ほど、糖尿病のリスクが高く、死亡率も高いことが知られている。

一方で、茶色い炭水化物を食べている人ほど、逆に糖尿病のリスクが低く、大腸がんのリスクや死亡率も低いと報告されている。これは、茶色い炭水化物の外皮などに含まれる不溶性の食物繊維やその他の栄養素が健康に良いからであると考えられている。

炭水化物は減らしすぎると不健康になる

実際に、炭水化物の摂取量と死亡率の関係を評価してみると、U字の関係にあることが分かっている。つまり、炭水化物の摂取量は多すぎても少なすぎても不健康になってしまうということを意味している。

この研究をもう少し詳しく見てみると、動物性のたんぱく質・脂質の摂取量が多い人においては、糖質制限ダイエットをしている人の全死亡率、心筋梗塞などによる死亡率、糖尿病の発症リスクが高いという結果であった。

一方で、植物性のたんぱく質・脂質の摂取量が多い人においては、逆に糖質制限ダイエットをしている人の全死亡率、心筋梗塞などによる死亡率、糖尿病の発症リスクは低いという結果であった。

人は食べないとお腹が空いてしまうので、食事の量を単純に減らすということは難しい。何かの摂取量を減らすと、その代わりに何かほかのものを食べることで空腹にならないようにする傾向があるのだ。

糖質制限ダイエットをしている人の中には、肉などのたんぱく質の摂取量を増やすことで満腹感を得ている人も多いが、肉は食べすぎると大腸がんのリスクを増やしてしまうなど健康に悪影響がある。

そもそも、不溶性の食物繊維が豊富に含まれる「茶色い炭水化物」の摂取量が減ること自体も、大腸がんのリスクを上げる原因になる。見た目がスリムになれるのであれば大腸がんのリスクが上がってもよいと思っている人は少数派だろう。

多くの人は、このような「諸刃の剣」のダイエット法ではなく、がんのリスクを上げることなく痩せたいと思っているはずだ。

そこで「茶色い炭水化物」の出番である。白い炭水化物を茶色い炭水化物に置き換えることで、健康に良い効果があるだけでなく、ダイエットになることも研究結果から分かっている。

糖質制限ダイエットはリバウンドする

糖質制限は比較的すぐに減量を実感できるので、良いと信じている人が多い印象がある。しかし、そもそも糖質制限ダイエットによる減量効果は一時的であり、長期的に維持することが難しいことはあまり知られていない。

炭水化物の摂取量を控える糖質制限と、脂質の摂取量を控える低脂質ダイエットを比較した研究がある。その結果を見ると、たしかに6か月までの短期的な追跡においては、糖質制限ダイエットに軍配が上がることが分かる。

しかし1年経つと、この2つのグループの間での違いはほぼなくなってしまった。
さらにデータを見てみると、1年後の段階で両群とも約4割の人は継続できず脱落していることが分かる。つまり、糖質制限ダイエットは長期的に続けることが難しい食事法と言える。

糖質制限ダイエットは、低脂質ダイエットと比べて副作用も多い食事法だ。やはり不溶性の食物繊維の摂取量が減るので、約7割の人が便秘になり、6割の人が頭痛を経験すると報告されている。

多くの副作用のあるダイエット法なのである。これらを総合的に判断すると、糖質制限ダイエットは医学的にはあまりおすすめできない食事法であると言っても良いだろう。

図／書籍　津川友介著『正しい医学知識がよくわかるあなたを病気から守る10のルール』より
写真／shutterstock

為末大さん(元陸上選手)
健康の〈型〉がここにある。
健康知識を手に入れることは、最も効率が良い投資なのだ。

宋美玄さん(産婦人科医)
この一冊には、健康に関するあらゆることが高いエビデンスレベルのもと網羅されています。
高価なサプリやダイエット法に「なんとなく良さそうだから」と飛びつく前に読んでほしい。
人生を楽しみながら健康になれる〈最短ルート〉を示してくれる本。

市原真(病理医ヤンデル)さん(医師)
「行動選択の拠り所」になる医学に気軽にアクセスできる。
私はもう一冊買って親に送る。

少し意識を変えるだけで、重い病気になるリスクを劇的に下げられる――!
最新研究から明らかになった、健康に生きるための黄金のルール。

医師で世界的な研究者である著者が、質の高い論文175本を選び抜き、
がんや脳卒中、糖尿病、アレルギーになるリスクを劇的に下げるメソッドをまとめました。

「7時間以上寝る」心筋梗塞のリスク20％減、
「白米を1日1杯以下にする」糖尿病のリスク24％減など、
具体的な方法を食事・睡眠・運動・入浴といったカテゴリー別に網羅。
確かな科学的根拠(エビデンス)を1冊の本にぎゅっとまとめました。

病気になってしまうその前に知っておきたい、今日から実行できる「最強」の健康習慣。

【本書で明かされる驚きの事実】
●牛肉や豚肉はガンのリスクを上げる
●1日1杯のお酒は脳卒中のリスクを下げる
●太る野菜・果物もある
●糖質制限ダイエットは死亡率を高める上、リバウンドしやすい
●サプリメントはほとんど気休め
●睡眠時間を1.5時間単位にすると良いというのは都市伝説
●サウナは心臓疾患による突然死のリスクを下げる
●ストレスとがんは関係ない
●加熱式タバコにも多くの有害物質が含まれている
●受動喫煙で毎年赤ちゃんも含めた1万5000人が亡くなっている
●子どものアトピーは保湿によって予防できる
●花粉症を根治できる治療法がある
●かぜに抗生物質は無意味
●がんを予防するワクチンがある
etc.…

人生100年時代、病気にならずに健康に生きたい人必読の一冊。
(装画・ヤギワタル)

参考論文

＊Seidelmann SB et al. Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis. Lancet Public Health. 2018;3（9）:e419-e428.
＊Samaha FF et al. A Low-Carbohydrate as Compared with a Low-Fat Diet in Severe Obesity. N Engl J Med. 2003;348（21）:2074-2081.
＊Foster GD et al. A Randomized Trial of a Low-Carbohydrate Diet for Obesity. N Engl J Med. 2003;348（21）:2082-2090.
＊Yancy Jr. WS et al. A Low-Carbohydrate, Ketogenic Diet versus a Low-Fat Diet To Treat Obesity and Hyperlipidemia: a randomized, controlled trial. Ann Intern Med. 2004;140（10）:769-777.