現代人の快眠を阻む最大の敵！ 知っておきたい入浴とスマホのコントロール法

忙しい現代人にとって「睡眠」の悩みは切実な問題となっている。特に秋は1年で最も気温や気圧が変動するので、良質な睡眠を得ることが難しい季節なのだ。秋の夜長におさえておきたい睡眠ポイントは？ 正しい睡眠スキルを身につけるための１冊『働くあなたの快眠地図』（フォレスト出版）から一部抜粋・再構成してお届けする。

仕事モードのスイッチは「入浴」で強制終了

最近、入浴をシャワーで済ませるビジネスパーソンが増えているようです。

入浴しない人に直接理由を聞くと「水道代とガス代がかかる」「お風呂に入る時間がもったいない」など、なるほど納得できる答えが返ってきます。 しかし、「快眠を手に入れる」という観点からすると、入浴しないことはNGです。おそらくほとんどの睡眠指導の本で入浴を勧めていると思いますが、入浴の最大のメリットは「仕事モード」のスイッチを強制的にオフにできることです。

今まで多くのビジネスパーソンの快眠サポートをしてきましたが、睡眠に困っている方のほとんどの根本的な問題は「仕事モード（緊張モード）のスイッチが切れないこと」です。ゲームをしたり、ネットサーフィンをするとリラックスできている感じがしますが、実際にはすることが変わっただけで、仕事モードは変わらずオンになったままです。ですから、多くのビジネスパーソンがなかなか寝付けず就寝が遅くなり、朝起きられなくなるのです。

ただ、この仕事モードを切るのはなかなか厄介で、切り替えるには少し時間と刺激が必要になります。

寝る前は40 ℃〜41℃がおすすめ

ところが、実はこの厄介な「仕事モード」を強制的にオフにする簡単な方法があります。それが「バスタブに浸かる入浴」です。入浴は「肌にお湯がふれる」「浮力作用による脱力」など強制的にオフスイッチを押してくれることが千葉大学の研究で実証されています。実際に入浴を行うことで睡眠の質が上がったり、入眠に問題がなくなったりなどの研究報告も多数あります。

人は深部体温がいったん上がって、それが下がる時に深い睡眠に入りますので、女性や帰宅後うたた寝して体温を下げがちな方は特におすすめです。

シャワーより半身浴、さらに全身浴のほうが水圧や浮力による作用が大きくなるため、精神の疲労も肉体の疲労もより回復することが分かっています。

最後に注意してほしい点は、お風呂の温度を上げすぎないことです。40 ℃〜41℃のお湯が最もおすすめです。基本的に42℃以上は交感神経のスイッチを入れてしまうので、熱いお風呂やシャワーは目覚めに活用してください。

【ベストな入浴3つのポイント】
⓵リラックス効果が最大に保証できるのは全身浴
②42℃ 以下の湯温でリラックスすべし
③体温が低い人やうたた寝で体温を下げてしまう人は特におすすめ

スマホ依存は自力では99％やめられない

多くのビジネスパーソンが寝る前にスマホを見ることが睡眠によくないことを知っていると思います。しかし同時に、ほとんどの方が寝る前までスマホを見ている可能性が高いでしょう。

それもそのはずで、現代のSNSやゲームは、私たちが1分1秒でも長く画面を見続けてもらうため、世界的に最も優秀な人たちが工夫に工夫を重ねて設計しているからです。さらに最近では（人工知能）が私たち各個人のデータを常に取り続けて、最も興味を惹くように常にアップデートし続けています。

SNSを開発した設計者がこのような事実を赤裸々に語るドキュメンタリー動画を観ましたが、そういった動画を見ると、人間の本能が持つ「生存的危機感」まで刺激していますから、意志の力でスマホ依存を解決するのは、ほぼ不可能であることが分かります。

ましてや、仕事で疲れた体が解放された深夜であればなおさらでしょう。しかしながら、その事実を知ったうえでもスマホはもはや生活必需品であるため、スマホを手放す勇気が私たちにはありません。

スマホ依存から抜け出す3つのポイント

意志力ではやめられないのであれば、仕組みや機能を使うしか対策はないでしょう。そこで一番簡単でおすすめなのは「ナイトモード」の活用です。

指定した時間帯に画面が暗くなったり、白黒になったりする機能です。どこまで暗くするかにもよりますが、これだけでもスマホ依存が数分の一に低下して、やめやすくなります。

最も強力なのは「スクリーンタイム」といって、自分が指定した時間帯に強制的にロックがかかる機能です。私はこの機能を使ってスマホのマネジメントをしています。もっと原始的でおすすめなのは、スマホを視界に入らないところで充電することです。多くの人はスマホが視界に入るだけで「見たい」という欲求に勝てないそうです。

ここまでに挙げた方法を使って、寝る15分前から始めると、8割以上の方が「寝る前のスマホ」をやめることに成功します。

【スマホ依存から抜け出す3つのポイント】
⓵SNSやゲームは本能レベルでやめられないように天才が作っていると知る
②スマホについている制限機能を使うしか対策はない
③寝る15分前から始めると成功率は8割以上

文／角谷リョウ

『働くあなたの快眠地図』（フォレスト出版）

角谷リョウ

2022年3月19日

1650円（税込）

単行本（ソフトカバー）264ページ

ISBN：

978-4-866-80169-8

欧州王者・レアルマドリードも実践する快眠ルール。寝る前の飲食は… はこちら（9月12日15時公開予定）